Exercícios para fazer em casa

14 de março de 2019
A desculpa é sempre a mesma: falta tempo e dinheiro para academia e o sedentarismo vai tomando conta aos poucos. Conheça exercícios para fazer de casa.

Mas não deixe esse pensamento tomar conta de você e do seu corpo. Com a orientação correta de um profissional de educação física, é possível realizar exercícios em casa e trabalhar várias partes do corpo. E o melhor: ficar, sim, com tudo em cima!

A supervisão de um professor é necessária porque cada corpo tem necessidades específicas. Logo, também precisa de exercícios específicos.

A execução incorreta dos movimentos pode causar lesões e outros prejuízos, já que, praticando sozinho, não há alguém por perto para fazer as devidas correções posturais.

Por isso, quando uma pessoa vai se exercitar sem acompanhamento, é melhor fazer movimentos simples e seguros. Assim, o risco de lesões é menor.

Antes de começar, não se esqueça do aquecimento para preparar as articulações e a musculatura.

De cinco a dez minutos é suficiente! E depois disso, não se esqueça de alongar cada grupo muscular que será trabalhado.

Mantenha a posição pelo tempo mínimo de 20 segundos em cada exercício. Então, separe uma roupa confortável e afaste os móveis da sala: chegou a hora de malhar em casa!

Flexão em pé

Essas flexões são mais fáceis do que as feitas no solo e fortalecem peitorais, ombros e braços.

Em pé, de frente para uma parede, dê um passo grande para trás, ficando a cerca de um metro de distância da parede. Nessa posição, junte seus pés e alinhe o quadril e a cabeça, mantendo todo o corpo na mesma “linha”.

Apoie suas mãos na parede, tentando mantê-las na altura dos ombros, com os braços afastados. Faça a flexão dos cotovelos, levando todo o seu corpo para frente e para trás, sem tirar os pés do lugar.

Quanto mais distante da parede, maior a força. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a fazer três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Exercícios de agachamento básico

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Esse exercício trabalha toda a musculatura das coxas, dos quadríceps e dos glúteos. Com os pés paralelos abertos na distância da largura do quadril, faça o movimento como se fosse sentar em um banco.

Um cuidado muito importante é que os joelhos nunca ultrapassem a linha da ponta dos pés. Para agachar, o quadril é projetado para trás e o tronco para frente (não curve a coluna, mantenha-a ereta).

Comece com duas séries de 10 repetições e 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe para três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Exercícios para o abdômen

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Procure usar algo para colocar no chão, como uma toalha ou tapete. Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal) com os joelhos flexionados e os pés paralelos e afastados cerca de um palmo.

Posicione as mãos atrás da cabeça, sem pressioná-la. O abdominal consiste em uma flexão de tronco. O movimento é de tirar as escápulas do chão.

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Você não deve subir muito, não tire a lombar do chão. Procure expirar (soltar o ar) na subida e inspirar (puxar o ar) na descida.

Comece com duas séries de 10 repetições e 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições e 30 segundos de intervalo.

Exercícios para os glúteos

Aproveite a toalha ou tapete no chão que você usou no exercício anterior. Continue deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), com braços e mãos estendidos ao longo do corpo e joelhos flexionados.

Faça a elevação do quadril (pelve), contraindo o glúteo enquanto faz o movimento. Ao voltar à posição inicial, procure não tocar o glúteo no solo.

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O interessante deste exercício é que, além de fortalecer a musculatura do glúteo, conseguimos um trabalho eficiente da região pélvica, como o períneo. 

Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe para três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.

Panturrilha

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Você pode usar um degrau, desde que exista algum lugar para apoiar as mãos (corrimão ou parede) e manter o equilíbrio.

Fique apenas com a metade da frente dos pés em cima do degrau. Faça o movimento de flexão e extensão dos pés, ficando bem na ponta e depois alongando.

Esse exercício é importante porque a musculatura da panturrilha (gastrocnêmicos) ajuda muito no retorno da circulação sanguínea e linfática, prevenindo e tratando problemas cardíacos e circulatórios.

Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe para três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo. Após a série de exercícios, sempre repita a sequência de alongamentos do início.

  • Khalili Moghaddam, G., & Lowe, C. R. (2019). Physical activity. In SpringerBriefs in Applied Sciences and Technology. https://doi.org/10.1007/978-3-030-01557-2_2