Rotina para fisiculturistas

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 11 julho, 2023

Se você faz fisiculturismo, ou quer se aprofundar nessa prática, nós trazemos neste artigo o que você deve saber sobre o assunto. Também, falaremos sobre algumas rotinas de exercícios que os fisiculturistas utilizam e que você deve ter em mente a toda hora.

O que é fisiculturismo?

O corpo tem uma ampla possibilidade de ser moldado. O interesse em definir e aumentar significativamente os músculos do corpo é chamado de fisioculturismo.

Embora seja considerado por muitos como um esporte, como a palavra expressa, é uma cultura ou modo de vida, pois exige muita dedicação.

O fisiculturismo é uma atividade física que consiste no aumento da massa muscular do corpo com objetivos estéticos, que serão expostos diante de um júri. Para alcançar a simetria desejada, há muitos aspectos que devem ser levados em conta:

• Saúde
• Alimentação
• Poses
• Treinamento, claro, acima de todas as outras coisas

Se você quiser se aventurar nesse estilo de vida, precisa ter em mente que não deve forçar muito o corpo. Portanto, você deve começar corretamente, levando em conta as condições do seu corpo.

Recomenda-se que, antes de iniciar o treinamento, você faça um check-up com um médico para descartar qualquer tipo de problema de saúde.

Como fazer uma rotina de exercícios para fisiculturistas

Ao começar, é apropriado que você defina metas realistas e seja paciente, porque será um processo gradual.

Cada rotina deve ser iniciada com um aquecimento adequado, então, a primeira coisa a fazer são os exercícios aeróbicos: bicicleta, esteira ou pular corda, por dez ou quinze minutos.

Uma vez que você consiga colocar o corpo em sintonia com a rotina, é importante lembrar que o fisiculturismo busca a simetria no corpo. Portanto, você deve fazer um trabalho integral em todo ele, embora individualmente ou concentrado em grupos musculares.

A rotina a seguir pode ser feita em um dia, levando em conta que o descanso também é importante:

1. Agachamento

• Para aquecer, comece com 2 séries de 15 repetições sem peso adicional.
• Então, com a posição correta, adicione peso e faça 3 séries variadas: uma de 12, a próxima de 10 e a última com 8 repetições.

É essencial que você faça uma pausa entre as séries de 1 ou 2 minutos para reduzir o risco de lesões.

Confira esses: Exercícios para fazer em casa

2. Peitorais

• Você deve começar com 2 séries de 12 com peso leve.
• Em seguida, aumente o peso e continue com 3 séries de 8 ou 10 repetições cada.

Também faça 1 ou 2 minutos de descanso entre as séries.

3. Tríceps, ombros e costas

• Extensões atrás da cabeça (tríceps):
  • Comece com 2 séries de 12 repetições com pouco peso nos halteres.
  • Então, com maior peso, faça mais 3 séries de 12 repetições; com intervalo de 1 ou 2 minutos entre cada série.
• Press militar com barra (ombros): da mesma forma que o supino no banco.
• Remada (costas): o mesmo que os dois exercícios anteriores.

4. Abdômen e panturrilhas

• Levantamento do tronco (abdominal): realize 3 séries de 12 repetições, com 1 ou 2 minutos de descanso entre as séries.
• Elevação de calcanhar (panturrilhas): para este exercício, você deve se posicionar em uma plataforma, segurando-se nas pontas dos pés. Você deve fazer 2 séries de 20 repetições cada, também com descanso entre elas.

Não é recomendado que esses exercícios sejam feitos seguidamente, o ideal é descansar. É aconselhável fazer esta rotina três vezes por semana ou não trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Se a atividade tiver sido feita corretamente, você sentirá dor devido ao acúmulo de ácido lático.

Existem vários fatores que você deve levar em conta, um deles é, claro, o aumento progressivo do peso usado no treinamento, além da alimentação que também é muito importante.

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Uma dieta adequada

Para alcançar os resultados desejados, que é o aumento da massa muscular, é necessário consumir uma dieta rica em carboidratos: arroz, macarrão, ovos, cereais, batatas… Estes alimentos te darão a energia necessária para o treinamento.

Além disso, o consumo de proteínas é essencial, o que favorecerá o aumento dos músculos.

Também é importante que você faça modificações nas rotinas de exercício para evitar fadiga excessiva, ou trabalhar apenas alguns grupos musculares. Após três meses dessa rotina ou rotinas semelhantes, você já terá notado mudanças importantes em seu corpo.

A partir daí você poderá iniciar rotinas mais complexas.