Recomendações para dormir melhor

· 10 de novembro de 2014
Você tem problemas para dormir? Então não deixe de ler este artigo e descubra algumas dicas para ter uma boa noite de sono.

Certamente algum dia você também já passou por uma noite em que o sono não veio. Viramos de um lado para outro e nada de sono. O que devemos fazer em situações como essa? Nesse artigo indicaremos alguns conselhos interessantes sobre como dormir melhor.

As mudanças e o ritmo acelerado de vida nos causam transtornos que às vezes nos fazem perder o sono. Mas outros fatores também contribuem para a falta de sono como o estresse, problemas do dia a dia, ansiedade, a fome, entre outros.

O principal problema não é o fato de não conseguir dormir, e sim a mente que começa a produzir pensamentos criando um círculo vicioso nesses momentos que não conseguimos dormir.

Quando menos se percebe, o alarme toca e já é hora de levantar.

Por que nos o sono com interrupções nos afeta?

Quando acordamos no meio da noite e não conseguimos mais voltar a dormir, o corpo passa por um processo de debilidade.

Basicamente, o sistema imunológico é o mais afetado.

As consequências desse distúrbio podem causar o crescimento de um tumor, pré-diabetes, transtornos na alimentação (sobretudo a ansiedade) afeta a memória, falta de concentração, prejudica o desempenho físico e mental e diminui a capacidade de resolver as tarefas diárias.

cansaço matinal

Quando temos o sono interrompido, o corpo produz menos hormônios chamados melatonina, além de conduzir a outros desiquilíbrios como o estresse, as enfermidades cardíacas, úlceras estomacais, prisão de ventre e depressão

Conselhos sobre o que fazer quando não conseguimos dormir

Conselhos de como agir quando não conseguimos dormir:

Evite pensar em problemas

Procure não pensar em coisas que ficaram para ser resolvidas no trabalho, ou se discutiu com seu companheiro, as dividas a pagar, prestações de carro, casa, gastos de casamento entre outras preocupações.

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Não se deve pensar em nenhuma dessas ou mais situações que te aflija, porque o que você vai conseguir é acelerar sua mente cada vez mais.

E, dessa forma, não conseguirá dormir. Pelo contrário, o que deve fazer é imaginar uma cena que te relaxe, como praias, um riacho, um rio ou uma floresta.

Essas imaginações devem sempre que possível conter som que faça com que elas pareçam mais reais, como se realmente você estivesse nesses lugares.

Não faça planos

Muitas vezes, acreditamos que não ter sono é um tempo livre que podemos imaginar e planejar o futuro.

Realizar atividades como preparar uma lista de compras, planificar o futuro com seu companheiro é um erro terrível durante a falta de sono, porque os reflexos são iguais quando pensamos nos problemas.

O melhor é focar e se concentrar na ideia de que você deve voltar a  dormir.

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insônia

Levante por alguns minutos

Saia da cama e realize algo que seja relaxante, como tomar um banho. Você também poderá aproveitar o momento para ler um livro mas, neste caso, o melhor é ler mas deitado e com a cabeça apoiada no travesseiro.

Com isso, você sentirá que as pálpebras começam a ficar pesadas, por mais que seja a história mais interessante e divertida do mundo ou seja uma obra do seu escritor preferido.

Algumas pessoas aconselham jogar algo repetitivo como Sudoku. As luzes sempre devem ser tênues. Também não permaneça mais do que meia hora jogando.

Evite os aparelhos tecnológicos

Não importa que seja um simples celular, a televisão, o notebook ou até o tablet. Esses aparelhos provocam a aceleração da mente ao utilizá-los, igualmente como pensar nos problemas e fazer planos.

O brilho e a luz das telas confundem o cérebro e fazem com que ele acredite que já é o momento de acordar e levantar. Em resumo, evite tudo o que possa estimular a sua mente, desde um vídeo-game a uma conversa por um chat.

insônia

Cuidado com o que você bebe antes de ir dormir

Algumas pessoas sugerem que beber uma infusão relaxa, e outras dizem o mesmo em relação ao café. O certo é que essas bebidas contêm teína e cafeína, dois estimulantes que, embora a princípio causem estímulos tranquilizantes, mais cedo ou mais tarde fazem o efeito contrário.

O melhor e mais indicado é não consumi-los de noite e principalmente antes de dormir.

Como evitar os problemas para dormir?

Se você estiver passando muitas noites seguidas sem conseguir dormir ou acordando no meio da noite e com sérias dificuldades para voltar a ter sono, pode ser que esteja cometendo alguns erros antes de ir para a cama. Para evitar essa situação, procure:

  • Dormir em um ambiente escuro e utilizar uma máscara para tampar os olhos.
  • Manter a temperatura do seu quarto aproximadamente entre 21 ºC  (por todos os períodos do ano).
  • Verificar se o quarto não tem campos eletromagnéticos (aparelhos eletrônicos ligados).
  • Afastar da cama o despertador e o telefone celular.

como dormir melhor

  • Utilizar despertadores que não emitam sons exagerados e altos.
  • Usar a cama unicamente para dormir e não utilizá-la para trabalhar ou jantar.
  • Manter os quartos separados de familiares ou animais de estimação.
  • Ir para a cama o mais cedo possível e acostumar o corpo a dormir sempre no mesmo horário.
  • Estabelecer e cumprir os horários de dormir.
  • Cumprir uma rotina antes de dormir (escovar os dentes, preparar a roupa para o dia seguinte e organizar o quarto).
  • Evitar beber líquidos antes de dormir.
  • Ir ao banheiro alguns minutos antes de dormir.
  • Comer um lanche à base de proteínas ou uma fruta três horas antes de dormir.
  • Evitar alimentos que contenham doce, gordura ou cereais.
  • Tomar um banho com água quente antes de dormir.
  • Utilizar meias para manter a temperatura do corpo.
  • Não realizar tarefas de trabalho horas antes de ir para cama.
  • Não ver televisão nem utilizar o computador uma hora antes de dormir.
  • Ouvir música relaxante no momento de deitar.
  • Ler um livro espiritual ou de autoajuda na cama.
  • Não beber álcool nem café.
  • Sateia, M. J., & Nowell, P. D. (2004). Insomnia. In Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17480-1
  • Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Lombardo, C., & Riemann, D. (2010). Sleep and emotions: A focus on insomnia. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.10.007