Receitas ricas em proteínas que você vai adorar

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você costuma preparar receitas ricas em proteínas em seu dia a dia? As proteínas são nutrientes que encontramos nos alimentos, junto com os carboidratos e os lipídios.

Elas são essenciais para o corpo humano, pois são responsáveis por estruturar a formação, desenvolvimento e renovação de todos os órgãos e sistemas do organismo.

De que são compostas? Contêm carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio, assim como minerais (enxofre, fósforo e ferro).

Ao serem ingeridas, dividem-se em unidades estruturais, ou seja, aminoácidos que o sistema absorve durante o processo de digestão.

Tipos de aminoácidos

Existem 20 tipos de aminoácidos e graças a eles se formam as proteínas. Nove deles pode mser obtidos na alimentação e os demais são produzidos pelo corpo sem a necessidade de serem ingeridos.

• Essenciais: encontram-se nos alimentos. Entre eles estão: a histidina, a lecina, a metionina e a valina.
•  Não essenciais: podem ser obtidos através dos aminoácidos essenciais. Como: a alanina, a arcinina, a glicina e a prolina.

Por que as proteínas são importantes?

• Favorecem a reparação dos tecidos da pele, músculos, órgãos, unhas, cabelos e ossos.
• Geram anticorpos no sistema imunológico que evitam infecções e doenças.
• Melhoram a digestão.
• Ajudam na distribuição de oxigênio no sangue.
• Constituem a estrutura do DNA.
• Controlam os níveis de açúcar.
• Uma dieta rica em proteínas ajuda a perder peso.
• Regulam o calor corporal.
• Mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.

Alimentos que pertencem ao grupo das proteínas

• Carne
• Peixe
• Ovo
• Leguminosas
• Oleaginosas
• Laticínios

Vegetais

• Quinoa
• Agrião
• Aspargos
• Espinafre
• Brócolis
• Alface

Essas são as receitas que aumentam a quantidade de proteínas no seu organismo:

Receitas ricas em proteínas

Salada de grão de bico e arroz

Ingredientes

• 3 xícaras de grão de bico (450 g)
• ¼ de xícara de arroz integral (50 g)
• 2 colheres de uvas passas (20 g)
• 2 colheres de nozes (20 g)
• 3 xícaras de espinafre (100 g)
• 1 laranja
• 6 colheres de azeite de oliva (90 g)
• 2 colheres de vinagre balsâmico (20 ml)
• Sal (a gosto)

Preparo

• Em primeiro lugar, coloque o arroz e o grão de bico para cozinhar separadamente em água fervente.
• Depois adicione sal e deixe cozinhar por 18 minutos.
• Em seguida, com a ajuda de uma peneira, escorra o arroz.
• Da mesma forma, escorra o grão de bico.
• A seguir, descasque e corte a laranja em pedaços pequenos.
• Depois, misture o arroz com o grão de bico, e adicione as nozes e as passas.
• Antes de finalizar, coloque também o espinafre e a laranja.
• Para terminar, espalhe o vinagre e o azeite de oliva.

Ensopado de soja com verduras

Ingredientes

• 1 xícara de soja verde (200 g)
• 1 abobrinha
• 1 xícara de favas moles (200 g)
• 2 batatas
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 6 xícaras de água (1500 ml)
• 4 colheres de azeite de oliva (60 g)
• Sal (a gosto)

Preparo

• Para começar, lave muito bem a soja e descasque as favas.
• Em seguida, corte as cebolas em pequenos cubos e coloque o azeite de oliva em uma frigideira.
• Adicione a cebola e, quando ela estiver dourada, coloque as favas.
• Depois adicione a soja e cubra a mistura com água.
• Mantenha em fogo baixo durante 35 minutos.
• Coloque as batatas, depois de descascadas e cortadas em pequenos cubos.
• Corte a abobrinha, coloque na mistura e deixe 15 minutos a mais no fogo.
• Antes de terminar, faça um refogado com 3 colheres de azeite de oliva e os dentes de alho.
• Finalmente, adicione o refogado e tempere com sal a gosto.

Arroz com leite

Ingredientes

• 4 xícaras de leite (1 litro)
• Casca de um limão (1 litro)
• 2 pedaços de canela
• 1 xícara de arroz (200 g)
• ½ xícara de açúcar (100 g)

Preparo

• Em primeiro lugar, coloque o leite com a casca de limão e os pedaços de canela em pau para esquentar.
• Depois deixe em fogo médio até que o leite ferva.
• Enquanto ferve, lave o arroz.
• Em seguida, escorra e adicione o arroz à mistura.
• Deixe cozinhar em fogo médio média durante 1 hora.
• É importante que você retire a casca de limão e os pedaços de canela.
• Antes de finalizar, deixe descansar por 5 minutos.
• Para terminar, polvilhe canela em pó.

Recomendações extras

• Quanto mais atividade física você fizer, mais proteína vai precisar.
• Evite o cigarro e as bebidas alcoólicas.
• Beba bastante água todos os dias.
• Faça 30 minutos de atividade física.
• Consuma alimentos ricos em água.
• Se você vai consumir proteína em pó em vitaminas e shakes, faça-o de forma moderada para evitar problemas no fígado e nos rins.
• Não esqueça de que os shakes não substituem uma refeição.

E então, pronta para preparar estas receitas ricas em proteínas e obter os nutrientes necessários para o seu organismo?