Quer fortalecer os ombros? Então não perca estes 7 exercícios!

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 20 dezembro, 2022

Em relação à estética e à silhueta do corpo, fortalecer os ombros representa uma parte importante, já que ao ser o sustento dos músculos dos braços e do peito, estas estruturas cumprem a função de criar um equilíbrio entre ambos.

Se, ao fazer exercício, nos esquecermos de trabalhar esta parte tão importante do corpo, os músculos dos arredores (braços e peito) terão um tamanho maior, enquanto que os ombros continuarão pequenos, nos dando uma aparência desproporcional.

A boa notícia é que existem exercícios específicos para fortalecer os ombros junto com os demais músculos do corpo e assim conseguir que eles fiquem fortes e tonificados. Quer começar agora?

Exercícios para fortalecer os ombros

1. Rotação externa

Para começar é preciso ter uma tira elástica das que são vendidas para realizar diferentes tipos de exercícios.

• Amarre a tira elástica em uma barra ou ponto de fixação de forma que fique na altura de seus cotovelos.
• Fique de lado e segure a tira com a mão que estiver mais longe da barra, de modo que fique com um pouco de tensão diante do seu corpo.
• Com o braço que estiver segurando a tira, flexione o cotovelo a 90 graus, lembrando de não separar o braço do tronco.
• Realize uma rotação externa puxando a tira em um movimento curto.
• Faça 3 séries de 15 repetições cada uma.

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2. Elevação lateral

Neste caso, o ideal é fazer o exercício com um par de halteres para aumentar a intensidade.

• Faça o movimento clássico de elevação lateral, mas, quando estiver com os braços em cruz, feche-os para que os halteres se encontrem bem à frente de seus olhos.
• Abra de novo os braços para colocá-los em cruz e depois abaixe-os.
• O peso recomendado para realizar este exercício é de um a dois quilos por haltere.
• Faça 3 séries de 15 repetições.

3. Ombros de aço

• Sente-se em uma cadeira e coloque a tira elástica debaixo dos pés.
• Segure a tira na altura dos joelhos, estique os braços por cima da cabeça e depois na altura dos ombros.
• Faça um movimento lento e progressivo, repetindo por 10 vezes.

4. Remo

A vantagem deste exercício para fortalecer os ombros é que em todo momento o peso passa perto do tronco, o que é apropriado para conservar uma boa postura e para impedir cargas excessivas nos ombros.

• Fique em pé com a postura ereta, segurando um haltere em cada mão, voltado para cima, com os braços quase esticados para frente.
• A partir deste ponto, suba os halteres até a altura do pescoço flexionando os cotovelos e levando os pesos para os lados.
• Abaixe com cuidado e realize 3 séries de 15 repetições.

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5. Abdominais com peso

• Deitada de bruços, estique o braço direito, enquanto dobra um pouco o esquerdo para pegar impulso.
• Segure um haltere ou algo de peso e comece a abaixar e subir o braço várias vezes.
• Faça 3 séries de 15 repetições com cada braço.

6. Agachamento com barra

Para fazer este exercício de maior resistência é preciso ter uma barra com alguns quilos (os suportáveis).

• Fique em pé com a postura ereta e os pés separados na largura dos ombros, e segure a barra com as duas mãos.
• As mãos devem estar em uma largura um pouco maior que a dos ombros.
• Levante os ombros o quanto puder e mantenha uma contração alguns segundos ao levantar a barra.
• Em nenhum caso a barra poderá ser levantada pelos bíceps porque pode provocar uma lesão.

7. Elevação frontal

• Segure um par de halteres do mesmo peso com cada mão.
• Fique em pé com a postura reta, com os pesos na parte dianteira dos músculos e os braços bem esticados.
• Mantendo o busto imóvel, levante o haltere esquerdo para frente com uma ligeira flexão no cotovelo e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
• Suba o braço de forma que fique paralelo ao chão e expire enquanto faz uma leve pausa quando estiver na parte superior.
• Abaixe o haltere com um suave movimento para voltar para a posição inicial e levante o braço direito para fazer o mesmo exercício de forma alterna.
• Faça 10 repetições com cada braço.