Exercícios para tonificar os braços

5 de janeiro de 2015
Os braços contam com características como a capacidade de mexer ombros, cotovelos e punhos em movimentos circulares. Confira exercícios para tonificá-los!

Os braços são uma parte do corpo à qual muitas pessoas dão pouca atenção, mesmo eles sendo extremamente úteis na realização de nossas tarefas diárias e cotidianas, já que contam com alta mobilidade em várias direções.

Suas articulações são bastante dinâmicas, permitindo que a extremidade faça movimentos de alta complexidade. Da mesma forma, as mãos desempenham um papel indispensável na nossa vida, já que o polegar pode pegar objetos ao realizar o efeito de “pinça” quando se junta com o resto da mão.

Os músculos dos braços e antebraços são bastante fáceis de fortalecer. É apenas uma questão de treino contínuo com o uso de peso, o que facilitará o processo de endurecimento das camadas de microfibras que compõem o músculo.

Não ter acesso a um condicionamento especializado não deve se tornar uma desculpa para não exibir os braços tonificados que você tanto deseja, já que muitos dos exercícios de fortalecimento podem ser feitos em casa, sem qualquer dificuldade.

Os pesos de academia podem ser substituídos por objetos de peso relativo entre 5 e 8 quilos, o que será ideal para começar o nosso trabalho de rotina.

No entanto, devemos considerar como uma boa alternativa a possibilidade de frequentar uma academia porque esse lugar é especializado em fornecer a melhor assessoria com conselhos profissionais e vai aprimorar suas habilidades nos movimentos.

É extremamente importante encontrar uma posição em que a parte de trás dos ombros fique reta, pois isso minimiza o risco de lesões ósseas e musculares, o que pode prejudicar o bom desempenho durante a atividade.

Bíceps e tríceps

Nossos braços são formados por um grupo de músculos chamados bíceps e tríceps.

Essas áreas musculares normalmente respondem tão bem à atividade física que já se pode notar uma diferença mesmo após a realização do exercício pela primeira vez.

Isso ocorre porque esses tecidos são mais suscetíveis a lesões musculares graças ao seu tamanho em relação ao corpo.

Exercícios para os bíceps

os braços

  • Para realizar o popular concentrado só é preciso uma cadeira de altura média. Sentado, esse exercício consiste em mover o braço para cima e para baixo, segurando o peso com a mão.
    • O cotovelo deve apoiar-se firmemente em uma superfície que proporcione estabilidade, por exemplo, e o braço pode ficar apoiado em uma perna.
    • Para concluir com êxito o movimento, deve-se flexionar e estender o braço completamente. Assim, o exercício será feito corretamente e de forma eficiente.
  • Para o próximo exercício, deve-se ficar em pé com os braços totalmente abertos. Flexione os braços  para cima, de modo que as mãos se dirijam para perto dos ombros.
    • Esse movimento vai estimular o aumento significativo da massa muscular, e é o mais eficaz no fortalecimento dessa área.

Leia também: 6 erros que atrapalham o ganho de massa muscular

  • As flexões são uma forma eficaz de aumentar a força muscular dos braços, uma vez que trabalha com a autocarga, ou seja, com o peso da própria pessoa.
    • Esse tipo de exercício condiciona os músculos para ficarem ágeis e rápidos, perfeito para atletas que precisam de força explosiva e potência acompanhada de técnica nos movimentos.

Exercícios para os tríceps

  • Cabe ressaltar o papel das flexões para essa região do corpo, já que esse exercício também tonifica e dá volume ao músculo tríceps, fundamental para atribuir força no empurre.
    • Por causa dessa atividade, atletas como jogadores de futebol americano possuem tríceps desenvolvidos e fortes.

Leia também: Dieta vegana para atletas: o que considerar?

  • O exercício chamado Copa é bastante simples de executar, além de ser muito benéfico. Tudo consiste em segurar o peso ou o objeto que representa a carga e elevá-lo com ambas as mãos sobre a cabeça, mantendo os cotovelos para trás, uma vez que estes devem permanecer parados durante o movimento.
    • Os antebraços devem subir e descer segurando o peso.
    • A Copa é uma atividade que, certamente, melhora a aparência de nossos braços, ressaltando ainda mais a força existente neles.
  • Os dippings ou fundos são amplamente utilizados em treinos para braços e costas. Esse exercício consiste em sustentar o peso sobre um banco apoiando-se com as mãos. Em seguida, flexione os joelhos e mantenha-se de tal maneira que apenas sua parte superior sustente seu peso.
    • Ao adquirir a postura correta, deve-se ir para cima e para baixo controlando para que a trajetória do movimento e a estimulação muscular sejam as indicadas.

É importante manter uma dieta balanceada e o total cuidado com as calorias consumidas diariamente. Uma dieta saudável acompanhada de uma hidratação abundante sempre acelera o processo.

Fatores decisivos, como a falta de sono e estresse, devem ser evitados ao máximo porque ao longo do tempo tendem a deteriorar a saúde física do corpo.

  • Murray, W. M., Buchanan, T. S., & Delp, S. L. (2000). The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/S0021-9290(00)00051-8