Quanto açúcar tem a nossa comida e como substituí-lo?

Praticamente toda a comida tem açúcar, mas talvez não saibamos o quanto nossos pratos realmente têm ou como substituí-lo. Se você quiser saber, continue lendo e tome nota dos seguintes aspectos.

Tipos de açúcar que podemos encontrar nos alimentos

Embora possa não parecer assim, a verdade é que existem diferentes tipos de açúcar de acordo com os diferentes alimentos. O açúcar pode vir de frutas ou de outros produtos feitos de forma industrial. Eles fornecem uma ótima fonte de calorias, mas geralmente são calorias vazias.

Isso ocorre porque é uma substância que não tem vitaminas nem minerais e, no caso dos alimentos industrializados, a porcentagem de açúcar pode atingir 80%.

Além disso, há açúcar escondido em alimentos que você provavelmente nem imaginaria. Por exemplo, em alimentos salgados processados, há açúcar adicionado, e às vezes um único prato pode exceder o valor recomendado para o dia inteiro; tal é o caso da pizza.

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Como detectar o açúcar nos rótulos

Nem sempre na rotulagem dos produtos aparece o açúcar, ou eles não detalham claramente isso. Nesse sentido, para controlar seu consumo é essencial detectá-lo nos rótulos nutricionais dos alimentos.

Tanto é assim, que há mais de uma dúzia de nomes para se referir a esse ingrediente. Entre eles, encontraríamos alguns como a frutose, a glicose, a sacarose e o melaço.

Quantidade de açúcar em função do alimento

Por exemplo, duas fatias de pão integral contêm uma colher de sopa de açúcar, uma xícara de gaspacho nada inferior a seis colheres de sopa, enquanto uma porção de frango agridoce com arroz, dez colheres de sopa.

O valor diário recomendado

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda consumir cerca de 10 a 50 gramas de açúcar agregado por dia. Este montante foi estipulado  desde o final dos anos 80.

Deve ter-se em mente que o açúcar adicionado é diferente ao que as frutas, vegetais, e leite têm naturalmente.

Como substituir esse adoçante

1. Mel

O mel pode ser um excelente substituto para o açúcar. É uma substância líquida, doce e natural, que é composta de 80% de açúcares naturais, 18% de água e 2% de minerais, vitaminas, pólen e proteínas.

Além disso, esta substância possui frutose e glicose que constituem 70% do teor de açúcar natural do mel. De fato, fazer um balanço entre as duas substâncias, pode determinar se o mel é escuro ou claro.

O mel é um substituto perfeito. Tenha em mente que 100 gramas de açúcar representam 400 quilocalorias e 100 gramas de carboidratos. Embora esta mesma quantidade de mel puro forneça em média: 330 quilocalorias e 81 gramas de carboidratos.

Além disso, o mel possui propriedades antibacterianas.

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2. Néctar de agave

O agave é um adoçante que vem da planta de agave do México, e é composto, em sua maior parte, de glicose e frutose. O xarope de agave é bem doce e sua textura é semelhante à do mel.

É frequentemente usado como adoçante natural. Apesar disso, não há evidências para provar que a o agave refinado é mais saudável do que o açúcar refinado.

3. Frutas

As frutas contêm frutose. Além disso, elas possuem nutrientes poderosos: fibras, vitaminas e minerais. Se, por exemplo, você quiser aumentar a ingestão de fibra, pode substituir o açúcar de mesa por frutas.

Da mesma forma, a pele da fruta também contém antioxidantes e, se ela é ralada, pode ser adicionada em sucos, ou para marinar carnes.

Tenha em mente que o suco não é tão saudável a este respeito. Porque comendo uma maçã estamos ingerindo uma grande quantidade de fibra e água.

Por isso, se bebermos um pequeno copo de suco de maçã processado, estamos realmente ingerindo o suco de cinco grandes maçãs. Assim, o suco processado não é um substituto da fruta.