Quando aumentar o peso dos halteres? Esse é um sinal claro

Você vem treinando há semanas com os mesmos halteres, termina cada série quase sem esforço e tem a sensação de que poderia continuar por muito mais tempo. Isso é um sinal a ser levado em conta.

Embora você não deva interpretar isso como uma obrigação de mudar o peso imediatamente, pode considerá-la uma indicação de que o estímulo que sua musculatura está recebendo pode ter ficado abaixo do necessário para continuar melhorando.

O treinamento de força funciona quando o músculo recebe uma carga suficiente para se adaptar. Se essa carga permanecer a mesma por muito tempo e o esforço percebido continuar diminuindo, o corpo deixa de ter motivos para mudar.

O sinal mais claro é como você se sente ao terminar a série

Quando você termina um exercício e sente que poderia facilmente completar o dobro de repetições com a mesma técnica, o peso provavelmente está baixo.

Não existe um número de repetições que, por si só, determine quando aumentar a carga. Tudo depende do exercício, da pessoa e do objetivo. Mas a percepção de esforço ao terminar a série é, de fato, um indicador útil.

Um esforço adequado geralmente deixa o músculo trabalhado com uma sensação de fadiga moderada. Não é exaustão total, mas também não é a sensação de que quase nada aconteceu.

Se as últimas repetições da série forem tão fáceis quanto as primeiras, ou o músculo se adaptou e está mais forte, ou o peso nunca foi suficiente.

Aumentar o peso não é a única maneira de progredir

Antes de trocar os halteres, você pode considerar outras formas de aumentar a dificuldade que não envolvem adicionar carga:

• Mais repetições ou séries: se você fazia 3 séries de 12 e terminava com facilidade, adicionar uma quarta série ou chegar a 15 repetições representa um estímulo adicional.
• Melhor controle do movimento: descer a fase excêntrica mais devagar — o momento em que o músculo se alonga — aumenta a dificuldade sem alterar o peso.
• Maior amplitude de movimento: completar todo o percurso do exercício, caso não o fizesse antes, também aumenta a exigência muscular.

Essas opções são especialmente úteis quando passar para o peso seguinte significaria uma mudança brusca, difícil de executar com boa técnica.

Quando faz sentido aumentar o peso

Se você vem completando suas séries há várias semanas sem dificuldade real, com boa técnica e sem sensação de esforço muscular nas últimas repetições, é hora de pensar em mudar.

O critério básico é este: o novo peso deve permitir que você execute o exercício com a técnica correta, da primeira à última repetição.

Se, para conseguir isso, você precisar compensar com o tronco, perder o controle do movimento ou encurtar o percurso, o peso ainda não é o adequado.

Uma progressão prudente consiste em aumentar gradualmente e dedicar algumas sessões para consolidar o movimento com a nova carga antes de pensar em aumentar novamente.

Deve-se aumentar o peso a partir dos 60 anos?

O treinamento de força é útil e seguro a partir dos 60 anos, e os mesmos princípios mencionados anteriormente se aplicam. Se o peso parecer muito fácil por semanas a fio, o músculo não recebe estímulo suficiente.

As diretrizes de atividade física para idosos consideram o treinamento de força como parte do exercício semanal recomendado, justamente porque ajuda a manter a função física e a independência ao longo do tempo.

Você pode fazer uma progressão mais gradual, mas isso não significa que deva evitá-la. A técnica correta e a ausência de dor são os critérios que devem guiá-lo, como em qualquer outro caso.

Distinguir o esforço da dor

O músculo que está trabalhando produz uma sensação de fadiga ou ardência, o que é normal durante o exercício. É a resposta fisiológica ao esforço.

Por outro lado, a dor articular, o incômodo agudo ou o desconforto localizado que persiste após o exercício são outros sinais. Nesse caso, o recomendado não é aumentar o peso, mas revisar a técnica ou consultar um profissional.

Saber quando os halteres ficaram leves demais não requer nenhum cálculo complexo. É preciso prestar atenção em como você finaliza cada série e ser honesto sobre se o músculo está realmente trabalhando.