5 exercícios simples para melhorar a mobilidade e fortalecer as articulações

Quando seus joelhos rangem ao se levantar do sofá ou você perde a firmeza ao andar, é comum achar que o mais prudente seria ficar parado. No entanto, suas articulações precisam de movimento para se lubrificarem e se manterem jovens.

A atividade física estimula a circulação do líquido sinovial e fortalece os tendões para evitar tropeços. Com alguns minutos de exercícios com o próprio peso por dia, você pode proteger as cartilagens e se movimentar com mais facilidade. Você não precisa de aparelhos de academia nem de pesos pesados; basta combinar força, flexibilidade, equilíbrio e atividade aeróbica leve em casa.

Agachamento com cadeira

Com esse exercício, você trabalhará os quadríceps e os glúteos. O objetivo é fortalecer as pernas para que você possa se mover com confiança.

1. Fique em pé na frente de uma cadeira estável, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos até quase tocar o assento, mantendo o controle.
3. Levante-se empurrando o chão com os calcanhares.

Evite cair de repente ou juntar os joelhos para dentro ao se levantar.

Círculos com os tornozelos

Para mobilizar a articulação do tornozelo e as panturrilhas, você não precisa fazer movimentos amplos.

1. Sente-se ou fique em pé com uma mão apoiada na parede, levantando um pé do chão.
2. Desenhe círculos contínuos no ar em ambas as direções, de forma lenta e fluida. Mova apenas o tornozelo, evitando mover toda a perna a partir do quadril.

Alongamento das panturrilhas na parede

As panturrilhas e o tendão de Aquiles são músculos envolvidos na marcha. Por isso, alongá-los ajuda a reduzir a rigidez.

1. Apoie as palmas das mãos na parede na altura do peito, com uma perna à frente flexionada e a outra atrás esticada.
2. Incline o tronco para a frente até sentir uma tensão confortável.
3. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos.

À medida que você ganhar flexibilidade, tente manter o calcanhar de trás colado ao chão.

Caminhar em ritmo constante

Ao caminhar, você exercita as cartilagens dos joelhos e tornozelos com um impacto baixo. Além disso, isso ajuda a aumentar a atividade aeróbica.

1. Com a postura ereta, os ombros relaxados e a respiração tranquila, caminhe em um ritmo confortável por 15 a 30 minutos, apoiando suavemente do calcanhar à ponta do pé, sem apressar o passo.

Não arraste os pés nem dê passadas muito longas, pois isso sobrecarrega a região lombar.

Equilíbrio em uma perna com apoio

Você não precisa fazer grandes acrobacias para treinar o equilíbrio. Certifique-se de usar calçados adequados para não escorregar enquanto realiza este exercício.

1. Em pé ao lado de uma parede ou mesa firme, apoie suavemente uma mão.
2. Levante um pé alguns centímetros, mantendo a pélvis nivelada.
3. Mantenha a postura por 15 a 20 segundos em cada perna.

Progreda aos poucos e preste atenção aos sinais de alerta

Comece com cinco a oito repetições de cada exercício e aumente a amplitude de movimento somente quando dominar o exercício sem sentir desconforto. Esqueça a ideia de que treinar tem que doer:

• Um leve desconforto é normal, mas uma dor aguda na articulação indica que você deve parar imediatamente.
• Esses exercícios não substituem um tratamento médico caso você tenha lesões. Em caso de inflamação visível, calor na articulação ou dor persistente, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de continuar.

Não é preciso realizar a rotina completa desde o primeiro dia. Comece levantando-se da cadeira cinco vezes seguidas e fazendo círculos com os dois tornozelos enquanto descansa. Entrar em contato com o movimento ajudará você a manter a liberdade necessária para subir escadas ou caminhar sem fadiga no seu dia a dia.