Treinar por tempo ou por repetições: o que é mais adequado de acordo com seu objetivo

Uma rotina pode pedir que você faça “3 séries de 10 repetições” de agachamentos e, alguns minutos depois, faça mountain climbers durante “40 segundos de exercício e 20 de descanso”. Embora ambas as orientações sirvam para organizar o exercício, elas não medem necessariamente a mesma coisa.

Então, é melhor treinar por tempo ou por repetições? Depende do objetivo e do tipo de exercício. As repetições costumam facilitar o acompanhamento do treino com cargas, enquanto o cronômetro é especialmente prático para circuitos, posições isométricas e determinados exercícios corporais.

Se você busca força ou hipertrofia, as repetições costumam ser mais práticas

Em exercícios com carga externa, como agachamentos com halteres, supino, remada com halteres ou em máquinas, treinar por repetições permite registrar facilmente a carga utilizada, as séries realizadas e as repetições concluídas. Assim, fica mais fácil comparar sessões e acompanhar a progressão.

Para desenvolver força, costumam-se usar cargas relativamente altas, enquanto a hipertrofia pode ser alcançada trabalhando com diferentes cargas e faixas de repetições. Por isso, as conhecidas 6–12 repetições não devem ser entendidas como um limite rígido que determine se um exercício produzirá ou não crescimento muscular.

Também influenciam o volume de treinamento, o esforço realizado, os intervalos de descanso, a experiência e a programação. Em vez de buscar um número mágico, convém escolher uma carga que permita completar o trabalho planejado com esforço suficiente e uma técnica adequada.

Para circuitos e condicionamento físico, o tempo pode ser mais prático

Os intervalos facilitam a organização de polichinelos, mountain climbers e outros exercícios comuns em circuitos. Uma rotina pode estabelecer, por exemplo, 30–40 segundos de atividade seguidos de 20–30 segundos de descanso.

Esses números são apenas exemplos. A vantagem do cronômetro é que ele permite concentrar-se no exercício durante um período determinado, sem a necessidade de contar. Duas pessoas podem completar quantidades diferentes de repetições durante esse intervalo, de acordo com seu ritmo e condicionamento físico.

No entanto, treinar por tempo não transforma automaticamente uma sessão em HIIT. A intensidade depende de como o treino é planejado e executado, e não do simples fato de se usar segundos.

Alguns exercícios se adaptam melhor a uma duração

Em um abdominal em prancha, por exemplo, faz mais sentido controlar por quanto tempo você consegue manter a posição corretamente do que tentar contar repetições. Algo semelhante pode ocorrer com certos exercícios técnicos ou de mobilidade, nos quais é importante realizar movimentos controlados durante um período breve.

De qualquer forma, o relógio não deve se sobrepor à execução. Se a postura começar a se deteriorar antes de completar o intervalo previsto, continuar apenas para atingir uma determinada quantidade de segundos perde o sentido.

Se você está começando, os intervalos também podem simplificar alguns circuitos, pois eliminam a necessidade de contar enquanto você se familiariza com os movimentos. Para aprender exercícios de força, por outro lado, séries com repetições controladas podem facilitar que você preste mais atenção à técnica.

Você pode usar os dois métodos na mesma rotina

Você não precisa escolher um único sistema para toda a sessão. Você pode começar com agachamentos, supino e remada organizados por séries, carga e repetições e terminar com um circuito de corpo inteiro marcado por intervalos de trabalho e descanso.

A escolha depende, em grande parte, do que você precisa monitorar. As repetições são especialmente úteis para registrar e progredir em exercícios de força, enquanto o tempo facilita a organização de circuitos, posições isométricas e alguns exercícios de corpo inteiro.

Nenhum dos dois métodos constitui um objetivo por si só. Antes de iniciar um exercício, pergunte-se o que você deseja medir e escolha a opção que lhe permita manter uma boa técnica e verificar sua evolução. Em muitas rotinas, contar repetições e olhar para o cronômetro não são alternativas conflitantes, mas ferramentas que cumprem funções diferentes.