Quais são os melhores suplementos para a nutrição esportiva

22 de novembro de 2019
Existem vários tipos de suplementos para a nutrição esportiva, cada um com qualidades diferentes. Por isso, é importante conhecê-los e entender seus benefícios.

Para ter um corpo escultural, não basta apenas fazer exercícios e manter uma dieta saudável. Pessoas que desejam manter seus corpos em perfeitas condições incluem em sua dieta suplementos para a nutrição esportiva, que potencializam a energia e garantem melhores resultados.

Assim como afirmado em um estudo realizado pelo Centro de Alto Rendimento do Chile, o treinamento esportivo deve consistir em uma nutrição correta, mas também uma hidratação adequada. Não se esqueça disso!

Ter um corpo esbelto e moldado, digno de um passeio na praia, requer esforço e uma alimentação saudável. E, é claro, também é preciso ter uma ajuda para mantê-lo. Continue lendo!

O que são os suplementos para a nutrição esportiva?

Existem diversos suplementos de nutrição esportiva. Pode parecer que todos dão os mesmos resultados. No entanto, isso depende das preferências, da intensidade do exercício, das horas de trabalho, etc. De qualquer maneira, em certas situações são acompanhados por uma dieta bastante específica.

Sua ingestão é motivada por diversos fatores, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Valparaíso (Chile). Os suplementos para a nutrição esportiva ajudam a desenvolver muito melhor os músculos graças ao alto teor de fibra. Seu consumo diário aumenta os resultados do exercício. Além disso, também melhora o metabolismo, fazendo com que haja perda de peso ou aumento da massa muscular.

Suplementos à base de proteínas

Esses suplementos são feitos de diferentes sabores para se adaptar ao gosto de cada consumidor. Por isso, o ideal é consumi-los após uma série de exercícios intensos para recuperar os músculos dos danos e fazê-los crescer.

Porém, nem todo mundo pode consumir a mesma coisa. Esses suplementos contêm outras substâncias que se adaptam melhor a cada necessidade. Sendo assim, é importante entender quais você pode consumir para entrar em forma em um tempo adequado.

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Quais são os melhores suplementos?

Whey protein ou proteína do soro de leite

Sem dúvida alguma, as pessoas que amam se exercitar consomem o tradicional Whey Protein ou proteína do soro de leite. Esse suplemento, segundo este estudo realizado pela Universidade Ramin de Agricultura e Recursos Naturais, é benéfico para nosso corpo graças aos seus componentes bioativos. Por isso, é consumido sobretudo por quem se dedica ao fisiculturismo.

Especialmente graças ao seu teor de peptídeos complexos (ß-lactoglobulina, α-lactoalbumina, glicomacro-peptídeo, etc.). Além disso, o Whey Protein contém todos os aminoácidos essenciais e é rico em BCAA, leucina e cisteína.

É por isso que os atletas dedicados ao fisiculturismo dão preferência a ele, visto que, além disso, é bem eficaz a médio prazo. No entanto, seu consumo deve ser acompanhado de uma dieta saudável e exercícios, já que o suplemento por si só não traz resultados.

Como consumir?

  • Se você pretende começar seu regime de exercícios e sua dieta alimentar, sugerimos que acompanhe com esse suplemento. Tome entre 10 e 30 gramas 30 minutos antes do seu treinamento. Ao terminar, consuma a mesma quantidade.
Homem preparando suplementos

Graças aos altos níveis de leucina, o estímulo anabólico é eficiente, já que tem poucas calorias. Da mesma forma, seu conteúdo de cisteína gera no corpo um aumento na produção de glutationa.

Ou seja, aumenta a capacidade antioxidante. E, da mesma maneira, também é recomendável para pessoas que sofrem de ansiedade e precisam perder peso, pois reduz a fome.

Creatina monoidratada

De acordo com esta pesquisa, realizada pela Universidade Autônoma de Barcelona, esse suplemento de nutrição esportiva colabora com a construção muscular e é bem seguro. Ele também aumenta a creatina e a fostocreatina (PCr) nos músculos. Assim, é possível manter a energia durante os exercícios de alta intensidade, como o levantamento de peso.

Cafeína

Provavelmente, é o estimulante mais utilizado e por um bom motivo. É um auxílio ergogênico eficaz tanto no exercício de resistência quanto na atividade de alta intensidade. No entanto, em relação ao desempenho de força, os efeitos são um pouco difíceis de distinguir, mas notórios.

No entanto, devemos levar em consideração que, assim como afirma esta pesquisa do Centro de Estudos, Pesquisa e Medicina do Esporte (CEIMD), de Navarra (Espanha), quanto melhor for a capacidade de um atleta, menos serão notados os efeitos desses elementos.

Da mesma forma, na mesma pesquisa sugere-se que os atletas que consomem cafeína sentem menos fadiga e têm menor percepção de esforço. Isso é benéfico durante treinamentos de alta intensidade e volume.

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Malato de citrulina (CM)

Em princípio, esse suplemento começou a ser comercializado como um produto contra a fadiga. Recentemente, no entanto, tem se mostrado popular devido aos seus efeitos no aumento do rendimento dos atletas.

Os benefícios observados no consumo do malato de citrulina são atribuídos à combinação da L-citrulina e do malato. Essa mistura ajuda a aumentar as taxas de ATP durante o exercício, seguidas de maiores níveis de recuperação depois da atividade.

Uma pessoa que consome 8 gramas pode aumentar a quantidade de repetições realizadas durante o treinamento. Além disso, conseguiria  reduzir a dor entre 24 e 48 horas após o treinamento. 

De fato, um estudo da Universidade do Estado do Mississipi, nos EUA, descobriu que apenas uma única dose de malato de citrulina foi capaz de fazer com que um atleta aumentasse a quantidade de repetições com a parte inferior do corpo.

Comprimidos de proteína

Para quem não tem tempo suficiente de preparar as bebidas proteicas, os comprimidos são a melhor opção. Se você sai do trabalho e vai direto para a academia, no trajeto, pode tomar um comprimido com uma quantidade adequada de aminoácidos. Geralmente são produzidos com fontes de proteína, como o soro de leite, e contêm aproximadamente 1 grama por comprimido.

No entanto, devemos ser conscientes de que seu consumo pode ter efeitos secundários. É isso que aponta uma pesquisa realizada pela Universidade Autônoma de Madrid.

É importante destacar que, se você deseja tomar suplementos para a nutrição esportiva, deve seguir as indicações de um nutricionista ou profissional de educação física com conhecimentos na área de nutrição. Lembre-se de que todos os suplementos atendem a diferentes necessidades.

  • Marshall, K. (2004). Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. https://doi.org/10.1038/417505a
  • Higgins, S., Straight, C. R., & Lewis, R. D. (2016). The effects of preexercise caffeinated coffee ingestion on endurance performance: An evidence-based review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0147
  • Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4