Previna a dor no quadril: 6 dicas para ajudá-lo

Embora alguns exercícios possam ser muito úteis na prevenção da dor no quadril, devemos levar em consideração a forma como nosso corpo responde e interromper a atividade se o desconforto aumentar.

Escrito e verificado por a médica Maricela Jiménez López.

Última atualização: 30 abril, 2019

A dor no quadril é um sintoma comum que pode ser causado por diferentes fatores. Se você estiver sentindo desconforto ou incômodo, aqui estão 6 dicas para preveni-la.

A localização precisa da dor no quadril pode fornecer pistas valiosas para sua causa. Essa dor pode ser causada por uma inflamação dentro da articulação coxofemoral, causando dor no quadril ou na virilha.

Se o desconforto for refletido na parte externa do quadril, na parte superior da coxa ou na parte externa das nádegas, isso está relacionado a problemas musculares. Geralmente, este tipo de desconforto é devido à inflamação dos músculos, ligamentos, tendões e outros tecidos moles que cercam a articulação.

O quadril é uma área importante, pois é o que une o tronco com as extremidades inferiores e proporciona estabilidade ao caminhar. Se você sente tensões ou dores nessa área, nós vamos te dar algumas dicas para prevenir a dor no quadril.

1. Dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada é importante para fortalecer os ossos e articulações. Comer alimentos ricos em ferro e fósforo, como peixes, ajuda a fortalecer as articulações.

Aumente suas doses de vitamina A, C e D, pois elas ajudam a sintetizar o colágeno. Entre as frutas e vegetais mais recomendados quando se trata de reduzir as inflamações das articulações, encontramos:

• Frutas cítricas
• Manga
• Abacaxi
• Cenoura
• Melão
• Morango
• Alcachofra
• Alho

2. Tome suplementos de magnésio e suplementos vitamínicos

O magnésio é o quarto mineral mais abundante nas células, depois do cálcio, fósforo e potássio. Ele nos ajuda a produzir energia, sintetizar proteínas e gorduras. Seu consumo é necessário para a contração e relaxamento dos músculos, para executar funções do sistema nervoso e para ajudar o metabolismo.

Existem alguns suplementos vitamínicos, como o sulfato de glicosamina, muito adequado para o desgaste do quadril. É um jeito natural para fortalecer esta parte do nosso corpo e nossos ossos e cartilagem em geral. Você pode consultar seu médico para se informar sobre os seus benefícios.

3. Faça atividades físicas para prevenir a dor no quadril

O exercício é necessário para proporcionar bem-estar ao corpo e prevenir a dor no quadril. Exercícios simples, como fazer a postura da ponte pela manhã, fazem com que seus músculos funcionem melhor e se ativem, e darão a você um suporte melhor pelo resto do dia.

• Deite-se de barriga para ciam com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão ou na cama, separados na largura dos quadris. Pressione os tornozelos e levante as nádegas do chão enquanto contrai os músculos abdominais.
• Outro exercício para fazer em casa: na mesma posição anterior, mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos e uma linha reta dos joelhos até os ombros, certificando-se de não arquear as costas. Mantenha essa posição por três a cinco segundos e depois abaixe lentamente a pélvis até o chão.
• Se você sofre de artrite e bursite, evite atividades de alto impacto. Correr e saltar pode piorar a dor no quadril, porque a pressão vai inflamar as articulações. Para essas patologias, caminhar é uma opção melhor.

4. Fortaleça as coxas

Fortalecer as coxas é importante para prevenir a dor no quadril, porque elas lhe darão mais estabilidade ao caminhar. Se você tiver artrose do quadril, trabalhe no fortalecimento dos músculos da parte externa da coxa para obter mais apoio.

Os músculos da parte interna da coxa também formam outro grupo muscular que ajuda a sustentar os quadris. Deite de barriga para cima, coloque uma bola entre os joelhos e pressione. Escolha uma bola de futebol ou similar, que tenha um pouco de elasticidade quando a apertar.

5. Exercícios de alongamento

Alongar os músculos do quadril que se localizam na parte de cima da inflamação, parte do revestimento da articulação do quadril, pode aliviar a dor da bursite.

• Ajoelhe-se sobre a perna onde você sente dor, se segurando em algo resistente para manter o equilíbrio.
• Incline a pélvis para a frente, contraindo os músculos dos glúteos. Em seguida, incline-se para o lado do quadril que dói (por exemplo, para a esquerda, se você estiver ajoelhado sob o joelho direito).
• Você deve sentir um alongamento da parte superior do osso do quadril, pela lateral da perna até o joelho. Segure o alongamento por 30 segundos e repita uma ou duas vezes.

6. Escute seu corpo para evitar a dor no quadril

Se você tiver artrite ou bursite, provavelmente notou que o exercício pode ajudar a aliviar sua dor. Mas quando você deve considerar a dor no quadril como um sinal de que deve parar de se exercitar ou de fazer alguma atividade?

Se o seu quadril começa a doer durante um determinado exercício e permanece doendo por horas ou dias depois, isso é um sinal de que sua articulação precisa descansar. É normal sentir alguma dor no dia após o exercício, mas isso não deve persistir ou piorar.

Prevenir a dor no quadril é simples, basta prestar atenção ao seu corpo e fortalecer os músculos e articulações. Os quadris são o suporte de suas pernas, então liberte as tensões e siga estas dicas simples para cuidar dos seus quadris.