Exercícios simples para aliviar a dor do nervo ciático, das costas e do quadril

Lembre-se de que estes exercícios são muito adequados para encontrar alívio quando a dor no nervo ciático é moderada, já que o repouso absoluto também é benéfico para o problema.

Pode parecer algo contraditório, mas o exercício físico moderado é a melhor terapia para melhorar nossa qualidade de vida no caso de sofrermos com dor no nervo ciático, nos quadris ou nas costas.

Caso a dor seja intensa, será recomendável passar um período em repouso. No entanto, a falta de mobilidade permanente reforça ainda mais esse tipo de problema tão comum.

Não podemos esquecer que o movimento é vida e que o exercício ativo favorece a saúde das vértebras.

O simples movimento e estes exercícios, que conseguem uma adequada harmonia entre todas as estruturas de nossa coluna vertebral, facilitam a realização de intercâmbios saudáveis de líquidos e nutrientes para todas essas delicadas estruturas.

Assim, combatemos a pressão no nervo ciático e reduzimos a inflamação dos quadris e a sobrecarga nas costas.

Leve em conta que, às vezes, nosso pior inimigo é o próprio “medo da dor”, e o pensamento clássico de que “melhor não me mexer, para não piorar a dor”.

Estes exercícios simples lhe darão alívio, oferecerão uma melhor mobilidade e uma adequada qualidade de vida. Convidamos você a conhecê-los.

1. Posição borboleta para tratar a dor do nervo ciático, das costas e dos quadris

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Assim como indicamos no início, este tipo de exercício pode ser realizado apenas se a dor em nossos quadris, costas ou nervo ciático não for intensa.

Enquanto as dores forem moderadas, realizaremos esta rotina de alongamentos e posturas, cujo objetivo é melhorar a resistência e a saúde de nossos ossos, nervos e articulações.

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Chaves para realizar a postura “borboleta”

  • Sente-se no chão, sobre uma almofada, com as pernas abertas e flexionadas.
  • No início do exercício, procure manter as costas bem retas.
  • Devemos tentar manter as plantas dos pés unidas.
  • Pegue levemente seus tornozelos ao fazer isso.
  • Se não conseguir ficar nessa posição, não há problema. A cada dia vamos conseguindo mais, mas é conveniente ir pouco a pouco.
  • Mais tarde, você pode começar a se inclinar para a frente, até sentir uma leve pressão nos quadris.
  • Mantenha esta postura por 5 segundos, relaxe e repita.

2. A postura do pássaro

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Este exercício é um dos mais interessantes para aliviar a dor do nervo ciático, assim como das costas ou quadris.

Vamos pôr em movimento todas essas áreas mais problemáticas e, por isso, é muito importante que sejamos constantes, e que realizemos diariamente este exercício durante 5 ou 10 minutos.

Como fazer o exercício do pássaro

  • Apoie-se sobre os joelhos e as mãos sobre uma almofada ou colchão.
  • As mãos devem estar muito firmes sobre o solo.
  • Em seguida, coloque o joelho direito atrás da mão esquerda, enquanto levanta um pouco a outra perna (para conseguir isso, você deverá inclinar um pouco o quadril).
  • Mantenha esta posição durante 10 segundos.
  • Descanse e repita o mesmo com a outra perna (o joelho esquerdo deve ficar atrás da mão direita).

3. Exercícios em uma cadeira

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Continuamos nossa rotina com um exercício simples que você pode realizar em qualquer momento do dia.

Anote as chaves de cada passo para conseguir um autêntico benefício para as costas e quadris e para aliviar a dor do nervo ciático.

Passos do exercício na cadeira

  • Escolha uma cadeira firme e segura.
  • Sente-se um pouco para a frente, quase na borda da cadeira.
  • Coloque a perna direita sobre a esquerda, de modo que o tornozelo fique sobre esse joelho.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos, inspire, e agora incline-se para a frente com as costas bem retas.
  • Repita o mesmo exercício com a outra perna.

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4. Exercícios sobre a cama ou o sofá

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Assim como vimos até agora, esta série de exercícios pode ser realizada normalmente em casa.

O mais importante é lembrar algo essencial: esta rotina não serve apenas para aliviar a dor, mas também nos permitirá, acima de tudo, preveni-la.

Temos que nos conscientizar de que, a cada dia, é necessário encontrar 35 minutos para realizá-los.

Vamos praticá-los com calma, sem dor, mas favorecendo sempre o ato de alongar, a flexibilidade e resistência, de onde surgem os autênticos resultados.

Como praticar um bom exercício sobre o sofá para cuidar de suas costas e quadril

  • Deite-se sobre o sofá.
  • Dobre o joelho direito, levando-o até o peito.
  • Se não puder alcançar o peito, chegue até o ponto em que, sem sentir dor, perceba que está no limite da sua resistência. Dia a dia, você poderá ir melhorando.
  • Repita esse movimento 10 vezes, ajudando a acomodar o joelho com as mãos.
  • Quando terminar essa série, comece com a outra perna.

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Para concluir, esses quatro exercícios são simples e muito benéficos. No entanto, lembre-se sempre de consultar um bom fisioterapeuta no caso da dor de seu nervo ciático ser muito intensa ou crônica.

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