Por que devemos consumir frutos secos?

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

O consumo de frutos secos vem causado controvérsia há muitos anos. Enquanto que para muitos são o complemento perfeito para a dieta, outros consideram que são bombas calóricas que podem afetar o peso corporal.

As porções grandes representam uma fonte significativa de gorduras que realmente podem engordar. No entanto, quando são consumidos de forma moderada, seus nutrientes essenciais são muito benéficos para o corpo.

Na verdade, hoje em dia são recomendados como lanches saudáveis para controlar os episódios repetitivos de ansiedade pela comida que costumam arruinar a dieta.

Além disso, lhes são atribuídos outros importantes benefícios pelos quais vale a pena incorporá-los como complemento do plano de alimentação.

O que os torna tão saudáveis? Por que são considerados de alto valor nutricional? Nesta oportunidade queremos compartilhar em detalhes suas propriedades e algumas das variedades mais recomendadas.

Propriedades nutricionais dos frutos secos

Os frutos secos são alimentos ricos em calorias. No entanto, também são uma fonte de importantes nutrientes que podem ser muito benéficos para a saúde física e mental.

Na hora de ingeri-los é importante fazê-lo sem salgar, fritar ou torrar. Seu consumo natural é o que supõe um verdadeiro teor nutricional, garantindo a obtenção dos benefícios.

No geral, estes alimentos são fontes de:

• Ácidos graxos ômega 3
• Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas
• Fibras dietéticas
• Vitaminas A, B e E
• Minerais (potássio, magnésio, cálcio, ferro)
• Esteróis vegetais
• L-arginina

Veja também: Por que comer frutos secos?

Qual quantidade de frutos secos é considerada saudável?

Um fruto seco é composto de até 80% de gordura. Ainda que a maior parte desta gordura seja considerada “saudável”, segue representando uma fonte elevada de calorias.

Por esta razão, ainda que estes alimentos sejam catalogados como saudáveis, seu consumo deve ser moderado, em porções que não superem um pequeno punhado.

• O ideal é consumi-los como substitutos das fontes de gorduras saturadas. Dado que contém gorduras poli-insaturadas, são ideais para promover a eliminação de lipídios nocivos como o colesterol ruim (LDL).

Frutos secos que devemos adicionar na dieta

Não importa qual variedade de frutos secos escolhemos para comer. A maioria é composta por nutrientes de alta qualidade que, uma vez assimilados, contribuem para melhorar a saúde.

Amêndoas

Contêm amido, sacarose e uma alta concentração de ácidos graxos.

São consideradas uma das melhores opções, já que promovem o controle do colesterol e cuidam da saúde cardiovascular no geral.

Castanha do Brasil

As castanhas do Brasil se destacam por seus teores de minerais, antioxidantes, fibras e aminoácidos.

Seu consumo deve ser controlado, mas pode ser útil para apoiar a dieta e inibir os efeitos negativos dos radicais livres.

Avelãs

Por seu teor de ácido fólico, é um alimento muito recomendado para mulheres grávidas.

Ajudam a prevenir as doenças do coração e, graças as suas fibras, prolongam a sensação de saciedade.

Amendoim

Procedem de uma planta leguminosa, mas são conhecidos como frutos secos.

Trazem ácido fólico, proteínas de alto valor biológico e isoflavonas. São recomendados para cuidar da saúde cardíaca e prevenir a anemia.

Nozes da Macadâmia

Popularizaram-se como um fruto “cardio saudável”.

Seus nutrientes essenciais promovem o funcionamento do coração e facilitam o controle dos níveis de colesterol.

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Pistache

São ideais para acalmar a fome entre as refeições principais.

Contêm antioxidantes e gorduras saudáveis que reduzem o risco de doenças crônicas ou degenerativas.

Castanhas

Caracterizam-se porque quase a metade de sua composição é formada por carboidratos.

Sua composição de gordura é similar a dos cereais e, por isso, difere muito do resto das variedades de frutos secos.

São recomendadas para as dietas emagrecedoras porque contêm menos calorias e são muito saciantes.

Conselhos para consumir frutos secos

Por seu delicioso sabor, os frutos secos podem ser incluídos de várias formas dentro do plano de alimentação regular. O essencial é saber controlar as porções para que sua ingestão não represente um problema na dieta.

• O mais apropriado é consumi-los em seu estado natural, sem aditivos químicos ou sal.
• Podem ser consumidos em cremes ou manteigas, ainda que sejam menos recomendados. Seguem trazendo nutrientes, mas seu número de calorias se eleva.
• Também está na moda aproveitá-los mediante farinhas ou leites vegetais. No entanto, temos que saber que ao combiná-los com outros ingredientes, aumentam-se as calorias e variam suas propriedades.

Ainda não incluiu os frutos secos em sua alimentação? Escolha a variedade que mais gostar e aproveite suas propriedades.