Plank: um exercício perfeito para uma barriga chapada

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Você conhece o plank? Esta é uma das novas técnicas que, com o passar do tempo, vão aperfeiçoando os treinos para obtermos um maior rendimento. O mundo fitness está em seu melhor momento e uma nova cultura de cuidados com o corpo e com a alimentação tem sido interiorizada por parte importante da população.

Neste artigo, propomos que você descubra, caso ainda não conheça, um novo exercício para exibir uma barriga chapada: o plank. Um método que chegou com força a todas as academias e que, além disso, também pode ser praticado em casa, sem comprar nenhum tipo de acessório. Anime-se!

O que é o plank?

O plank (em inglês) também recebe o nome de prancha anaeróbica ou prancha horizontal. Trata-se de um tipo de exercício de força estática, feito sem nos movermos, que tem como objetivo a contração muscular por meio do uso da resistência. Desta forma, aumenta-se a força muscular e o tamanho dos músculos envolvidos.

Neste exercício isométrico, são trabalhados os músculos do tronco, abdominais, glúteos, costas, braços e até mesmo quadris e pernas. E, graças a estes resultados tão completos e à simplicidade na hora de colocá-lo em prática, ele se transformou em um dos exercícios indispensáveis em quase todos os treinos nas academias. Porém, também podemos fazê-lo em casa.

Quer saber mais?: Treino de abdômen para fazer em casa

Como é feito?

Para que haja o desempenho ideal dos músculos exercitados, é muito importante que a postura seja o mais correta possível. Caso contrário, não teremos os resultados esperados. Em especial, devem ter precaução as pessoas que sofrem de fraqueza na região lombar, para que mantenham o abdômen tão contraído quanto possível durante o exercício. Além disso, é conveniente que este exercício seja gradual.

Desta forma, vamos começar com intervalos de 30 segundos ou 1 minuto até que, com o tempo, possamos chegar aos 3 ou 5 minutos de duração.

Passos e dicas para executar o plank

• Deitar-se no chão de barriga para baixo.
• Dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus, na altura dos ombros.
• Elevar o corpo, cujo peso deve ser mantido sobre os antebraços e as pontas dos pés.
• O corpo deve traçar uma linha reta da cabeça até os pés.
• O abdômen deve ser contraído durante o exercício, mas sem prender a respiração.
• Manter esta tensão tanto quanto puder, ou o quanto se propor a aguentar.
• É recomendável repetir o exercício 3 ou 4 vezes.

Benefícios para o corpo

Sem dúvida, a prática diária do plank é muito benéfica para manter uma boa forma física:

Fortalece os abdominais

A técnica do plank é um exercício específico para o desenvolvimento da musculatura abdominal. Trabalha, sobretudo, a parte inferior e lateral dos abdominais, e nos ajuda a ter uma barriga chapada.

Não é nenhuma surpresa que, no boxe, este método seja frequentemente utilizado, por causa da incidência tão direta que tem sobre os abdominais.

Desenvolve a musculatura das costas

Com o plank, é possível fortalecer toda a musculatura das costas, dos ombros e do pescoço. Ao reforçar os músculos paravertebrais, conseguimos diminuir a pressão sobre os discos vertebrais.

Melhora a postura

O plank pode melhorar a nossa postura de forma significativa, já que a sua prática diária nos faz manter as costas mais retas. Além disso, por meio deste exercício, ajudamos a prevenir lombalgias e, sobretudo, a estabilizar a coluna na região lombar para não sofrermos dores.

Porém, devemos lembrar que é fundamental executá-lo da forma correta e seguir todas as indicações, já que, caso contrário, poderíamos agravar as dores.

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Tonifica os glúteos e as pernas

Outra área tonificada por meio deste exercício são os glúteos. Com o plank, aumenta-se o volume dos glúteos e se potencializam os isquiotibiais das pernas, ou seja, a musculatura posterior das coxas. Pernas fortes também são indispensáveis para uma boa postura.

Define os braços

Ao sustentar o peso do nosso corpo, os braços são fortalecidos. Desta forma, evitamos a fraqueza muscular e a flacidez que tanto preocupa as mulheres a partir de uma certa idade. Além disso, conseguimos que isso seja alcançado sem ter que usar pesos e sem ganhar volume muscular.

Não se pode negar que, com o surgimento do plank, abrem-se múltiplas possibilidades para melhorar a nossa forma física. Experimente!