Os 11 melhores alongamentos para as costas

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

Seja pelo excesso de trabalho, por ficar diante do computador durante muitas horas ou por ficar o tempo inteiro olhando para o celular, podemos sofrer dores na cervical ou na lombar. Se a contratura for recorrente e você não conseguir se mover livremente, recomendamos realizar alongamentos para as costas.

Alongamentos para as costas: para dores e contraturas

A maioria da população adulta sofre com dores nas costas devido ao estilo de vida que leva.

Se você não aguenta ficar de pé ou sentado, se curva o corpo para a frente para evitar contraturas, aconselhamos que, a cada dia, realize uma rotina de alongamentos para as costas:

1. Alongamento para os tendões

• Deite-se de barriga para cima e estique as pernas.
• Eleve a perna direita o máximo que puder e pegue a coxa com as mãos. Mantenha a posição por 30 segundos.
• Faça o mesmo com a perna esquerda.
• Este exercício serve para alongar a parte inferior das costas.

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2. Joelhos no peito

• Também deitado de barriga para cima, flexione as pernas e leve os joelhos o mais perto possível do peito. Sustente com as mãos e exerça certa pressão.
• Mantenha por uns 30 segundos, gire o quadril de um lado para o outro (como se fosse uma cadeira de balanço) e estique as pernas.
• Você pode fazer o mesmo exercício com uma perna por vez, primeiro à direita e depois à esquerda, no mínimo uns 30 segundos de cada lado.
• A perna que não se flexiona fica dobrada, com o pé bem apoiado no chão para não perder o equilíbrio (mas tudo bem se quiser se mexer um pouco).

3. Alongamentos para as costas: do gato

Chama-se assim porque imita a postura dos felinos quando se alongam ou levantam de uma de suas famosas sonecas.

• Apoie as palmas das mãos e os joelhos no chão. Os braços devem ficar bem esticados.
• Curve a coluna para cima e para baixo (nesse último caso, acompanhe levando a cabeça para trás).
• Faça movimentos bem lentos, repetindo 10 vezes.

4. Alongamento da coluna

• Deitado de barriga para cima no colchonete ou na cama, estique o braço direito à altura do ombro (deve ficar perpendicular ao torso).
• Passe a perna direita por cima da esquerda para que o joelho direito toque o chão.
• Você pode pressionar levemente a perna com a mão esquerda.
• Mantenha a postura por 20 segundos e mude de lado.

5. Alongamentos para as costas: lateral

Este exercício é similar ao anterior.

• Deitado de barriga para cima, una as pernas. Flexione os joelhos e gire para o lado direito.
• O torso deve ficar apoiado sobre o chão, assim como a cabeça e os braços.
• Sustente por 30 segundos e faça o mesmo para o outro lado.

6. Alongamento maometano

É um dos mais conhecidos e, por exemplo, realiza-se ao terminar uma rotina de abdominais.
Também pode servir para alongar bem a região lombar.

• Apoie os joelhos em um colchonete.
• Estique os braços e leve as mãos para a frente, para que toquem o chão. O rosto deve ficar o mais perto possível do chão.
• Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial.

7. Alongamento de quadril

É fundamental alongar as costas desde a base. Para isso, você pode apoiar desde os joelhos até o peito dos pés no chão, deixando o torso bem reto.

• Leve o joelho direito à frente e apoie a planta do pé direito.
• Ponha as mãos sobre o joelho da frente e mova o corpo para elas.
• Mantenha por 20 segundos e repita com a outra perna.

8. Elevação da pélvis

Também é muito eficaz para as dores lombares.

• Deitado de barriga para cima, apoie as plantas dos pés no chão e deixe os braços ao lado do torso.
• Eleve a pélvis devagar, sem que as omoplatas saiam do colchonete. A ideia é formar um triângulo com o corpo.
• Mantenha essa posição por 10 segundos, desça e repita 5 vezes.

9. Alongamento total

Este exercício pode ser muito eficaz se não aguentarmos mais a dor nas costas ou para depois da rotina na academia.

• Ponha-se de pé na frente de uma parede (ou pode ser uma mesa), e apoie as duas mãos na altura do quadril.
• Baixe lentamente enquanto leva os pés para trás.
• O objetivo é que as costas fiquem o mais paralelas possível ao chão, e que a cabeça fique “pendurada” entre os ombros.
• Para ajudar, você pode empurrar os glúteos para trás.

10. Alongamento de pernas cruzadas

Este exercício é muito eficaz para as dores nas costas.

• Sente-se com as pernas esticadas e o torso reto.
• Flexione a perna direita e passe-a por cima da esquerda.
• Apoie a lateral do pé na parte de trás da coxa e faça pressão com o braço esquerdo. A mão direita fica apoiada no chão.
• Mantenha a postura por uns 30 segundos e mude de lado.

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11. Alongamento dos braços

Já que as contraturas nas costas por excesso de trabalho se situam nas cervicais, podemos alongar bem os braços, omoplatas e ombros para relaxar a região.

• Por exemplo, sentado na beira da cama, estique o braço direito por cima da cabeça e gire o torso para o lado esquerdo.
• Toque a cama com a mão direita por alguns instantes. Repita para o outro lado.
• De pé, você também pode esticar ambos os braços, como se quisesse tocar o teto, ou girá-los para formar um círculo imaginário diante do peito, etc.