O que é stand up paddle e como começar a praticar essa atividade?
Os esportes aquáticos não pararam de crescer nos últimos anos. Nos Jogos Olímpicos de Tóquio 2020, por exemplo, vimos o surfe sendo incluído entre as novas modalidades da competição. Embora esta seja a primeira atividade que vem à mente quando pensamos nesse tipo de esporte, na verdade existem dezenas de práticas realizadas na água. Hoje falamos sobre uma delas: o stand up paddle.
Em termos simples trata-se de deslizar na água com o auxílio de um remo, o que proporciona um maior equilíbrio. Na prática, obviamente, essa é uma atividade complexa. Neste artigo comentaremos a história dessa atividade, quais as variações existes e os benefícios que ela oferece.
Características do stand up paddle
O stand up paddle, também conhecido como SUP ou surf de remo é um esporte cujas origens remontam à década de 1960, no Havaí. Especificamente, os instrutores de surf da praia de Waikiki começaram a usar remos de canoa para orientar os alunos que estavam começando no surfe tradicional.
Em havaiano, a atividade é conhecida como ku hoe he’e nalu, cuja tradução para o português é algo como ‘remar’ e ‘deslizar uma onda’. Embora, é claro, possamos encontrar antecedentes há centenas ou até milhares de anos atrás. Como disciplina independente, a prática não havia se consolidado até este momento. Há quem a considere como uma variação do paddleboarding.
Com o passar dos anos, o treino de surf utilizando um remo extra começou a se popularizar, até que esta se tornou uma prática propriamente dita. Tanto que atualmente existem torneios em todo o mundo, como o World Stand Up Paddle and Paddleboard Championship, organizado todos os anos pela International Surfing Association (ISA).
Não deixe de ler: Natação para pessoas com necessidades especiais: recomendações e equipamentos
Assim como aconteceu com outras atividades, a disciplina se dividiu em muitas variações que se distanciam entre si. As principais características da prática original ou clássica são as seguintes:
- É desenvolvida com o auxílio de um remo, que permite ao praticante avançar facilmente pela água.
- Não consiste apenas em surfar ondas; o praticante pode escolher se mover pela superfície da água sem limitações.
- Utiliza pranchas próprias que fornecem uma grande estabilidade.
- É uma alternativa acessível para praticantes amadores.
Por essa razão, o stand up paddle conseguiu em poucas décadas o que outros esportes não conseguiam em séculos. Hoje existem praticantes em todo o mundo, do Japão aos Estados Unidos.
Diferenças em relação ao surf tradicional
A principal diferença em relação ao surf tradicional é que neste caso o objetivo não é apenas surfar as ondas. De fato, o SUP é uma atividade perfeita para se praticar em superfícies com ondas pequenas ou totalmente calmas.
Por essa razão a prática desse esporte não é feita exclusivamente no mar. É possível realizá-la em lagos, rios e represas. Praticamente qualquer superfície que tenha uma certa profundidade é adequada para a prática da disciplina.
Isso não significa que não seja possível surfar ondas ao praticar stand up paddle. Como veremos em breve, o praticante pode escolher entre uma ampla gama de variações.
Como começar a praticar stand up paddle?
Embora a prática seja mais fácil do que o surf tradicional, este esporte aquático é mais complexo do que parece. Se você deseja se tornar um especialista, primeiro deve saber os princípios básicos:
Tipos de stand up paddle
É importante saber que esse esporte tem muitas variações a serem escolhidas. Algumas são mais difíceis que outras, pois requerem o conhecimento de uma disciplina prévia. Aqui estão alguns dos tipos mais populares:
- Race: é feita uma competição de corrida entre vários rivais, com o objetivo de atingir um objetivo definido à distância. É praticado com pranchas compridas e estreitas e requer força, potência, velocidade e equilíbrio.
- Travessia: o fator competição é eliminado e substituído por uma prática mais tranquila, lenta e parecida a um passeio.
- Wave: o stand up paddle tipo wave consiste em surfar as ondas e deslizar através delas. Como o remo também limita o equilíbrio, geralmente essa variação é praticada em locais com ondas pequenas ou médias.
- Yoga: você é fã de yoga? Então vai adorar essa variação. Ela consiste em fazer asanas em uma prancha de surf. Exige um grande equilíbrio para manter as posturas com as oscilações da água.
- Rafting: semelhante à prática de mesmo nome, esse tipo consiste em descer pelos rios na prancha. Para isso são escolhidos rios com correntezas que não sejam muito fortes. Essa é uma modalidade radical, praticada com capacete e outros dispositivos de proteção.
Outras modalidades que não podemos deixar de citar são SUP pesca, SUP fut e SUP dog. Neste último é possível levar o animal de estimação, utilizando uma prancha maior que o normal.
Tipos de pranchas de stand up paddle
Dependendo da variação que você escolher, irá precisar de pranchas diferentes. Elas fornecem níveis de estabilidade, velocidade e mobilidade específicas. Podemos resumi-las nos seguintes quatro grupos:
- Infláveis: seu aparecimento na atividade é relativamente recente. É possível levá-la desinflada na mochila, para que o praticante não precise de um espaço muito grande para transportar a sua prancha.
- Híbridas: também conhecidos como pranchas allround, elas permitem a adaptação a quase todas as modalidades do esporte. Sua ponta é semi arredondada e a largura nunca ultrapassa 90 centímetros.
- Wave: são as mais parecidas a uma prancha de surf, e as menores disponíveis. Sua extensão máxima é de 3 metros e a largura varia entre 70 e 90 centímetros. A frente do bico é apontada para quebrar as ondas com mais facilidade.
- Race: são as pranchas de competição por excelência, tanto a nível amador como profissional. São peças muito leves que permitem atingir altas velocidades com o auxílio do remo. Elas podem medir até 4,2 metros de comprimento, com uma largura que não ultrapassa 75 centímetros.
A melhor opção para quem está começando é uma prancha stand up paddle inflável, pois elas são mais seguras em caso de quedas, podem ser transportadas facilmente e se adaptam muito bem a qualquer variação da prática. Depois de alguns meses, você pode optar por uma prancha específica.
Remos de stand up paddle
Os remos utilizados neste esporte se dividem de acordo com o material de fabricação. As mais utilizadas a nível profissional e amador são as seguintes:
- Carbono: é a melhor opção para quem deseja uma experiência profissional. Os remos de carbono são os mais leves de todas as opções, mas nem por isso a estrutura fica comprometida.
- Fibra de vidro: a segunda opção em termos de qualidade está nos remos desenhados em fibra de vidro. Embora poucos profissionais os utilizem, eles se adaptam muito bem aos que praticam o esporte a nível amador.
- Alumínio: é mais barato que as duas opções anteriores, por isso costuma ser muito utilizado pelos iniciantes na prática de stand up paddle. Essa é considerada uma alternativa de baixa qualidade.
- Plástico: não são considerados adequados para quem está começando a praticar esse esporte. Embora sejam os mais baratos de todos, é recomendável evitar comprá-los se você quiser ter uma experiência realmente boa na prancha.
Continue lendo: Rotina de exercícios militares para os amantes do esporte
Dicas para praticar stand up paddle
Agora que você conhece as modalidades, tipos de pranchas e opções dos remos para essa prática, já está pronto para as recomendações finais. As mais importantes são as seguintes:
- Você deve sempre usar uma corda de segurança amarrada ao pé que se posiciona na parte traseira.
- Durante as primeiras aulas, não custa nada usar um colete salva-vidas.
- Evite praticar stand up paddle em dias com ventos fortes, pois eles podem criar ondas muito violentas.
- Caso exista essa opção, se inscreva para sessões em grupo ou personalizadas que sejam conduzidas por um profissional.
- Faça as suas primeiras tentativas de subir na prancha em áreas rasas.
- Aprenda qual o seu centro de gravidade para evitar quedas repetitivas.
- Seus pés nunca devem estar mais próximos que a largura natural dos ombros.
- Considere usar uma roupa de neoprene se a água estiver muito fria.
- Nunca segure o remo como uma vassoura, ou seja, com as duas mãos no meio. Uma delas deve estar bem no topo do remo.
- Use todo o seu corpo para remar, especialmente as pernas e o tronco. Evite deixar que toda a responsabilidade sobre os seus braços.
Principais benefícios do stand up paddle
Não podemos deixar de mostrar os benefícios que esse esporte oferece após o início da prática. Além de poder usar essa atividade como uma fuga do estresse e da ansiedade, saiba também que uma ou duas horas na prancha estão à altura de qualquer exercício aeróbico.
Aumenta a frequência cardíaca e ajuda a queimar calorias
As evidências indicam que um minuto de stand up paddle pode queimar entre 9 e 13,9 quilocalorias, graças ao fato de a frequência cardíaca em uma prática convencional variar entre 67% e 89% da frequência máxima.
Esses dados sugerem que a prática é um ótimo exercício aeróbico. Se você não é fã de atividades cardiovasculares de alto impacto, encontrará um aliado no SUP. O melhor de tudo? Suas articulações não vão sofrer.
Melhore o seu equilíbrio
Isso é comprovado por um estudo publicado em 2013 na revista Procedia Engineering. A prática ajuda a melhorar o equilíbrio, devido ao esforço contínuo que deve ser feito para evitar as oscilações da superfície da água.
Algumas horas por semana ajudam a fortalecer o seu sistema vestibular, beneficiando-o no dia a dia. Por isso, não hesitamos em recomendar o stand up paddle como uma alternativa de exercício funcional.
Fortaleça a sua capacidade cardiovasculare e musculoesquelética
De acordo com uma pesquisa publicada em 2016 na BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, através dessa prática é possível alcançar um condicionamento físico geral que será sentido nos músculos, ossos e capacidade cardíaca.
O estudo mencionado se concentrou na avaliação dos resultados por 6 semanas. Durante este tempo os participantes treinaram 3 vezes por semana.
Fortalece a área do core
Embora você possa pensar que os seus braços serão os que mais trabalharão ao praticar stand up paddle, tudo parece indicar que é realmente o core. Os músculos do tronco são ativados para facilitar o equilíbrio, que também é complementado pelo esforço das pernas.
Comece a praticar stand up paddle
Como vimos, os benefícios da prática deste esporte são respaldados pela ciência, de forma que você não pode deixar de incluí-lo na rotina se é um fã de modalidades aquáticas. Se você é amante do surf, não hesite em experimentar esta variação, que será um descanso das ondas fortes.
Os esportes aquáticos não pararam de crescer nos últimos anos. Nos Jogos Olímpicos de Tóquio 2020, por exemplo, vimos o surfe sendo incluído entre as novas modalidades da competição. Embora esta seja a primeira atividade que vem à mente quando pensamos nesse tipo de esporte, na verdade existem dezenas de práticas realizadas na água. Hoje falamos sobre uma delas: o stand up paddle.
Em termos simples trata-se de deslizar na água com o auxílio de um remo, o que proporciona um maior equilíbrio. Na prática, obviamente, essa é uma atividade complexa. Neste artigo comentaremos a história dessa atividade, quais as variações existes e os benefícios que ela oferece.
Características do stand up paddle
O stand up paddle, também conhecido como SUP ou surf de remo é um esporte cujas origens remontam à década de 1960, no Havaí. Especificamente, os instrutores de surf da praia de Waikiki começaram a usar remos de canoa para orientar os alunos que estavam começando no surfe tradicional.
Em havaiano, a atividade é conhecida como ku hoe he’e nalu, cuja tradução para o português é algo como ‘remar’ e ‘deslizar uma onda’. Embora, é claro, possamos encontrar antecedentes há centenas ou até milhares de anos atrás. Como disciplina independente, a prática não havia se consolidado até este momento. Há quem a considere como uma variação do paddleboarding.
Com o passar dos anos, o treino de surf utilizando um remo extra começou a se popularizar, até que esta se tornou uma prática propriamente dita. Tanto que atualmente existem torneios em todo o mundo, como o World Stand Up Paddle and Paddleboard Championship, organizado todos os anos pela International Surfing Association (ISA).
Não deixe de ler: Natação para pessoas com necessidades especiais: recomendações e equipamentos
Assim como aconteceu com outras atividades, a disciplina se dividiu em muitas variações que se distanciam entre si. As principais características da prática original ou clássica são as seguintes:
- É desenvolvida com o auxílio de um remo, que permite ao praticante avançar facilmente pela água.
- Não consiste apenas em surfar ondas; o praticante pode escolher se mover pela superfície da água sem limitações.
- Utiliza pranchas próprias que fornecem uma grande estabilidade.
- É uma alternativa acessível para praticantes amadores.
Por essa razão, o stand up paddle conseguiu em poucas décadas o que outros esportes não conseguiam em séculos. Hoje existem praticantes em todo o mundo, do Japão aos Estados Unidos.
Diferenças em relação ao surf tradicional
A principal diferença em relação ao surf tradicional é que neste caso o objetivo não é apenas surfar as ondas. De fato, o SUP é uma atividade perfeita para se praticar em superfícies com ondas pequenas ou totalmente calmas.
Por essa razão a prática desse esporte não é feita exclusivamente no mar. É possível realizá-la em lagos, rios e represas. Praticamente qualquer superfície que tenha uma certa profundidade é adequada para a prática da disciplina.
Isso não significa que não seja possível surfar ondas ao praticar stand up paddle. Como veremos em breve, o praticante pode escolher entre uma ampla gama de variações.
Como começar a praticar stand up paddle?
Embora a prática seja mais fácil do que o surf tradicional, este esporte aquático é mais complexo do que parece. Se você deseja se tornar um especialista, primeiro deve saber os princípios básicos:
Tipos de stand up paddle
É importante saber que esse esporte tem muitas variações a serem escolhidas. Algumas são mais difíceis que outras, pois requerem o conhecimento de uma disciplina prévia. Aqui estão alguns dos tipos mais populares:
- Race: é feita uma competição de corrida entre vários rivais, com o objetivo de atingir um objetivo definido à distância. É praticado com pranchas compridas e estreitas e requer força, potência, velocidade e equilíbrio.
- Travessia: o fator competição é eliminado e substituído por uma prática mais tranquila, lenta e parecida a um passeio.
- Wave: o stand up paddle tipo wave consiste em surfar as ondas e deslizar através delas. Como o remo também limita o equilíbrio, geralmente essa variação é praticada em locais com ondas pequenas ou médias.
- Yoga: você é fã de yoga? Então vai adorar essa variação. Ela consiste em fazer asanas em uma prancha de surf. Exige um grande equilíbrio para manter as posturas com as oscilações da água.
- Rafting: semelhante à prática de mesmo nome, esse tipo consiste em descer pelos rios na prancha. Para isso são escolhidos rios com correntezas que não sejam muito fortes. Essa é uma modalidade radical, praticada com capacete e outros dispositivos de proteção.
Outras modalidades que não podemos deixar de citar são SUP pesca, SUP fut e SUP dog. Neste último é possível levar o animal de estimação, utilizando uma prancha maior que o normal.
Tipos de pranchas de stand up paddle
Dependendo da variação que você escolher, irá precisar de pranchas diferentes. Elas fornecem níveis de estabilidade, velocidade e mobilidade específicas. Podemos resumi-las nos seguintes quatro grupos:
- Infláveis: seu aparecimento na atividade é relativamente recente. É possível levá-la desinflada na mochila, para que o praticante não precise de um espaço muito grande para transportar a sua prancha.
- Híbridas: também conhecidos como pranchas allround, elas permitem a adaptação a quase todas as modalidades do esporte. Sua ponta é semi arredondada e a largura nunca ultrapassa 90 centímetros.
- Wave: são as mais parecidas a uma prancha de surf, e as menores disponíveis. Sua extensão máxima é de 3 metros e a largura varia entre 70 e 90 centímetros. A frente do bico é apontada para quebrar as ondas com mais facilidade.
- Race: são as pranchas de competição por excelência, tanto a nível amador como profissional. São peças muito leves que permitem atingir altas velocidades com o auxílio do remo. Elas podem medir até 4,2 metros de comprimento, com uma largura que não ultrapassa 75 centímetros.
A melhor opção para quem está começando é uma prancha stand up paddle inflável, pois elas são mais seguras em caso de quedas, podem ser transportadas facilmente e se adaptam muito bem a qualquer variação da prática. Depois de alguns meses, você pode optar por uma prancha específica.
Remos de stand up paddle
Os remos utilizados neste esporte se dividem de acordo com o material de fabricação. As mais utilizadas a nível profissional e amador são as seguintes:
- Carbono: é a melhor opção para quem deseja uma experiência profissional. Os remos de carbono são os mais leves de todas as opções, mas nem por isso a estrutura fica comprometida.
- Fibra de vidro: a segunda opção em termos de qualidade está nos remos desenhados em fibra de vidro. Embora poucos profissionais os utilizem, eles se adaptam muito bem aos que praticam o esporte a nível amador.
- Alumínio: é mais barato que as duas opções anteriores, por isso costuma ser muito utilizado pelos iniciantes na prática de stand up paddle. Essa é considerada uma alternativa de baixa qualidade.
- Plástico: não são considerados adequados para quem está começando a praticar esse esporte. Embora sejam os mais baratos de todos, é recomendável evitar comprá-los se você quiser ter uma experiência realmente boa na prancha.
Continue lendo: Rotina de exercícios militares para os amantes do esporte
Dicas para praticar stand up paddle
Agora que você conhece as modalidades, tipos de pranchas e opções dos remos para essa prática, já está pronto para as recomendações finais. As mais importantes são as seguintes:
- Você deve sempre usar uma corda de segurança amarrada ao pé que se posiciona na parte traseira.
- Durante as primeiras aulas, não custa nada usar um colete salva-vidas.
- Evite praticar stand up paddle em dias com ventos fortes, pois eles podem criar ondas muito violentas.
- Caso exista essa opção, se inscreva para sessões em grupo ou personalizadas que sejam conduzidas por um profissional.
- Faça as suas primeiras tentativas de subir na prancha em áreas rasas.
- Aprenda qual o seu centro de gravidade para evitar quedas repetitivas.
- Seus pés nunca devem estar mais próximos que a largura natural dos ombros.
- Considere usar uma roupa de neoprene se a água estiver muito fria.
- Nunca segure o remo como uma vassoura, ou seja, com as duas mãos no meio. Uma delas deve estar bem no topo do remo.
- Use todo o seu corpo para remar, especialmente as pernas e o tronco. Evite deixar que toda a responsabilidade sobre os seus braços.
Principais benefícios do stand up paddle
Não podemos deixar de mostrar os benefícios que esse esporte oferece após o início da prática. Além de poder usar essa atividade como uma fuga do estresse e da ansiedade, saiba também que uma ou duas horas na prancha estão à altura de qualquer exercício aeróbico.
Aumenta a frequência cardíaca e ajuda a queimar calorias
As evidências indicam que um minuto de stand up paddle pode queimar entre 9 e 13,9 quilocalorias, graças ao fato de a frequência cardíaca em uma prática convencional variar entre 67% e 89% da frequência máxima.
Esses dados sugerem que a prática é um ótimo exercício aeróbico. Se você não é fã de atividades cardiovasculares de alto impacto, encontrará um aliado no SUP. O melhor de tudo? Suas articulações não vão sofrer.
Melhore o seu equilíbrio
Isso é comprovado por um estudo publicado em 2013 na revista Procedia Engineering. A prática ajuda a melhorar o equilíbrio, devido ao esforço contínuo que deve ser feito para evitar as oscilações da superfície da água.
Algumas horas por semana ajudam a fortalecer o seu sistema vestibular, beneficiando-o no dia a dia. Por isso, não hesitamos em recomendar o stand up paddle como uma alternativa de exercício funcional.
Fortaleça a sua capacidade cardiovasculare e musculoesquelética
De acordo com uma pesquisa publicada em 2016 na BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, através dessa prática é possível alcançar um condicionamento físico geral que será sentido nos músculos, ossos e capacidade cardíaca.
O estudo mencionado se concentrou na avaliação dos resultados por 6 semanas. Durante este tempo os participantes treinaram 3 vezes por semana.
Fortalece a área do core
Embora você possa pensar que os seus braços serão os que mais trabalharão ao praticar stand up paddle, tudo parece indicar que é realmente o core. Os músculos do tronco são ativados para facilitar o equilíbrio, que também é complementado pelo esforço das pernas.
Comece a praticar stand up paddle
Como vimos, os benefícios da prática deste esporte são respaldados pela ciência, de forma que você não pode deixar de incluí-lo na rotina se é um fã de modalidades aquáticas. Se você é amante do surf, não hesite em experimentar esta variação, que será um descanso das ondas fortes.
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- Andres, J. B. Heart rate response and energy cost of standup paddleboarding (Doctoral dissertation). 2016.
- Ruess, C., Kristen, K. H., Eckelt, M., Mally, F., Litzenberger, S., & Sabo, A. (2013). Activity of trunk and leg muscles during stand up paddle surfing. Procedia Engineering. 2013; 60: 57-61.
- Ruess, C., Kristen, K. H., Eckelt, M., Mally, F., Litzenberger, S., & Sabo, A. Stand up paddle surfing-an aerobic workout and balance training. Procedia Engineering. 2013; 60: 62-66.
- Schram, B., Hing, W., & Climstein, M. The physiological, musculoskeletal and psychological effects of stand up paddle boarding. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2016; 8(1): 1-9.
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