As melhores posturas de yoga para a dor nas costas
A dor nas costas é talvez a maior doença do nosso dia. Geralmente, esse tipo de desconforto é gerado passando muito tempo parado ou sentado. Isso leva a manter uma posição rígida que se torna uma dor nas costas perturbadora em pouco tempo.
A maioria dos exercícios de fortalecimento das costas se concentra nos músculos do núcleo, músculos abdominais, glúteos.
Todos os músculos do núcleo são essenciais para apoiar e minimizar a tensão na coluna vertebral. No entanto, os músculos do núcleo não são usados muito durante as atividades diárias típicas.
Para desenvolver força no núcleo abdominal e os músculos das costas requer exercícios que se concentrem, especificamente, nesses grupos musculares. Daí as poses de yoga para a dor nas costas.
Poses de yoga para dor nas costas
A forma mais praticada de yoga é “Hatha yoga“. Uma forma física, “Hatha yoga” incorpora uma série de poses chamadas ” Asanas “, enquanto se apresenta em uma técnica de respiração conhecida como ” Pranayama “.
Ao adotar posturas corporais muito básicas e às vezes complexas e técnicas de respiração. O objetivo do yoga é proporcionar ao profissional uma série de benefícios físicos e mentais.
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Benefícios físicos dos exercícios de yoga
A yoga ajuda a aumentar a força muscular e grupos musculares muito específicos. Manter posições na ioga não pretende ser desconfortável. No entanto, requer concentração e uso específico de músculos em todo o corpo.
A força muscular melhora ao permanecer nessas posições de yoga e incorporando vários movimentos.
Muitas das posturas nesta disciplina fortalecem suavemente os músculos nas costas, bem como os músculos abdominais. Por isso as poses de yoga para a dor nas costas são tão eficazes.
As costas e os músculos abdominais são componentes essenciais da rede muscular da coluna vertebral, o que ajuda o corpo a manter uma postura correta e um movimento na posição vertical. Quando estes músculos estão bem condicionados, a dor nas costas pode ser bastante reduzida ou evitada.
A yoga incorpora alongamento e relaxamento, redução do estresse sobre os músculos que levam o estresse.
A yoga exige que o indivíduo mantenha suas atitudes suaves entre 10 e 60 segundos. Dentro da pose, certos músculos se flexionam, enquanto outros se estendem, promovendo relaxamento e flexibilidade nos músculos e articulações.
Poses de yoga para a dor nas costas
Cão de cabeça para baixo
Esta pose clássica dá um grande alongamento do corpo, que vai para os extensores, os músculos grandes que ajudam a fortalecer a parte inferior das costas, apoiam a coluna vertebral e ajudam você a levantar objetos.
Experimente:
Comece de cabeça para baixo, com as mãos ligeiramente na frente de seus ombros.
Pressionando para trás, levante os joelhos do chão e levante o cóccix para o teto.
Para um alongamento adicional do isquiotibial, empurre seus calcanhares suavemente para o chão.
Mantenha a posição de 5 a 10 respirações e repita a posição sete vezes.
A pose da criança
Essa é outra das poses de yoga para a dor nas costas. Pode parecer que você está descansando, mas a postura da criança é um alongamento ativo que ajuda a alongar as costas.
Além disso, é um grande desestressante antes de ir para a cama no final de um longo e cansativo dia.
Experimente:
Comece em quatro patas, mantenha seus braços para a frente e sente-se para que seu fundo esteja descansando logo acima de seus calcanhares.
Segure e respire profundamente, sentindo que a respiração atinge os quadris.
Quanto mais você se estender em qualquer direção, mais você se sentirá aliviado.
Repita 10 vezes.
Posição triangular
Ideal para fortalecer as costas e as pernas, e pode ajudar a alongar os músculos ao longo dos lados do tronco, ao alongar as fibras musculares ao longo do quadril externo (sua TI ou banda iliotibial).
Experimente:
Comece por ficar direita e com os pés juntos.
Em seguida, lance seu pé esquerdo um passo para trás e aponte seu pé esquerdo para fora em um ângulo de 45 graus.
Gire o peito para o lado e abra a pose estendendo o braço direito para o chão e o braço esquerdo em direção ao teto, mantendo as pernas direita e esquerda retas.
Você pode não ser capaz de tocar o chão com o braço direito no início, então você não deve esticar demais. Basta dobrar o máximo que puder enquanto mantém as costas retas.
Mantenha a posição de 5 a 10 respirações, depois mude para o outro lado e repita conforme necessário.
Pose de gato e vaca
Estas são as posturas perfeitas para dor de cabeça, cervical e, acima de tudo, dor nas costas. Os alongamentos de gato e vaca afrouxam os músculos das costas, como parte de uma rotina de ioga ou como aquecimento para outro treino.
Experimente:
Comece da posição de quatro patas, mova-se para a posição do gato apertando lentamente a coluna vertebral para cima, arqueando as costas.
Segure por alguns segundos e, em seguida, mude para a vaca levando a coluna vertebral para cima, aperte os ombros e levante a cabeça.
Passar de gato para vaca ajuda a equilibrar a coluna até uma posição neutra, relaxa os músculos e reduz a tensão.
Repita 10 vezes, fluindo suavemente de gato para vaca e volte a se tornar um gato.
Estas posturas de yoga para a dor nas costas são uma excelente maneira de manter suas costas flexíveis, exercitadas e felizes.
Enquanto a ioga não é uma boa opção se você tiver dor severa, aqueles com dor ocasional ou dor crônica podem se beneficiar dessas posturas.
É sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de começar um novo regime de exercícios.
Não force nenhuma postura porque pode causar ferimentos. Se a dor é extrema, você deve procurar cuidados médicos.
Quando se trata de dor nas costas, a prevenção é o segredo para uma vida longa e sem dor, mas escutar seu corpo também é extremamente importante.
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