O prato de Harvard: descubra como você pode melhorar a sua dieta

O prato de Harvard é um guia para a criação de refeições saudáveis ​​e balanceadas. Ele estimula o consumidor a fazer boas escolhas alimentares e a ingerir porções adequadas.

Escrito e verificado por a psicóloga Laura Fernández Sánchez.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Atualmente, o prato de Harvard se tornou uma ferramenta fundamental na educação nutricional em nossa sociedade, em todo o mundo. É uma metodologia criada por um grupo de especialistas em nutrição da Universidade de Harvard, que busca promover um estilo de alimentação saudável de forma visual e simples.

Com este método, é possível alcançar uma redução do peso corporal, o que terá implicações positivas para a saúde a médio e longo prazo. Ele é baseado em uma série de diretrizes simples e fáceis de aplicar que iremos detalhar a seguir.

O prato de Harvard em resposta a uma necessidade social atual

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as taxas de sobrepeso e obesidade atuais são altamente preocupantes. Embora inicialmente a metodologia de Harvard fosse voltada para essa população, seus múltiplos benefícios significam que ela pode ser usada por qualquer adulto saudável.

Em outras palavras, não é necessário que estejamos com sobrepeso ou obesidade para incluí-la em nosso estilo de vida como uma opção saudável. O objetivo do prato de Harvard é oferecer uma metodologia simples para montar pratos de forma equilibrada.

O prato de Harvard e a pirâmide nutricional

Nos últimos anos, a popularidade desta metodologia colocou o prato de Harvard como uma das maiores referências nutricionais em nossa sociedade. Podemos ver diversos exemplos em redes sociais, campanhas de alimentação e promoção da saúde, entre outros.

Tudo isso posiciona cada vez mais o prato de Harvard como uma estrutura de referência em educação alimentar. Por outro lado, questiona e traz à tona algumas fragilidades que vimos até agora na educação alimentar. Um dos pontos mais questionados tem sido a conhecida pirâmide nutricional que, até relativamente pouco tempo, era a principal referência.

Diferentes estudos afirmam que a metodologia do prato de Harvard apresenta certas vantagens em relação à pirâmide nutricional anterior. Dentre esses pontos fortes, seu caráter visual se destaca na distribuição de alimentos e porções, fato que facilita o aprendizado do uso dessa ferramenta e a sua incorporação no dia a dia.

Outro ponto forte é que o prato de Harvard mostra ao espectador alimentos de origem saudável e, ao contrário da pirâmide, não mostra alimentos ricos em açúcares ou calorias vazias que eram destinadas ao consumo ocasional.

O Prato de Harvard: descrição e composição

Um dos objetivos do prato de Harvard é incentivar a inclusão de frutas e vegetais no dia a dia como base principal da orientação alimentar. Esses dois grupos alimentares são uma fonte saudável de vitaminas, minerais e fibras, além de conterem um bom suprimento de carboidratos que permitem manter uma boa ingestão energética. Seu consumo regular está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, conforme afirma um artigo publicado no International Journal of Epidemiology.

Outro ponto forte é a redução da ingestão de cereais, evitando assim que grande parte da nossa alimentação diária seja baseada neste grupo de alimentos.

Distribuição de alimentos

Seguindo essa linha, com base na imagem que vemos a seguir, a distribuição dos alimentos que compõem o prato de Harvard seria a seguinte:

• 50% do prato seria composto por vegetais, de preferência sazonais e variando o tipo de cozimento, assado, grelhado, etc. Esta parte do prato pode ser combinada ou complementada com uma porção de fruta.
• A outra metade do prato, ou seja, os outros 50%, seria dividida em duas metades. Uma primeira metade, ou seja, 25%, seria formada pelo grupo dos alimentos ricos em carboidratos complexos, ou seja, produtos que integram a pirâmide nutricional na maioria das suas versões. Este grupo inclui pão, macarrão, arroz, quinoa, espelta e outros grãos, além de amido (batata e batata doce). Recomenda-se preferencialmente o consumo de grãos integrais, evitando o excesso de produtos refinados ou farinha branca.
• Os últimos 25% do prato seriam reservados para o grupo de alimentos proteicos. Nesse grupo, estariam incluídos carnes, peixes, ovos, leguminosas e proteínas vegetais. Recomenda-se o consumo de leguminosas, peixes e aves, limitando o excesso de carnes, frios e queijos muito gordurosos.
• Recomenda-se o consumo de laticínios em 1 ou 2 porções ao dia.
• A ingestão de alimentos naturais é estimulada, evitando o consumo de bebidas ricas em açúcares e sucos de frutas. O consumo adequado de água é proposto como bebida principal.
• No preparo do prato, opta-se pela utilização do azeite, sempre que possível cru e com alimentos cozidos. O excesso de gordura trans é limitado, assim como o consumo de manteiga ou margarina para cozinhar. Esses tipos de lipídios estão ligados a inflamações e problemas de saúde, de acordo com pesquisas publicadas na revista Cardiology. Existe uma associação entre a ingestão de gorduras trans e o risco cardiovascular, por isso é essencial limitar a ingestão.

Recomendações além do prato

É importante lembrar que manter um estilo de vida saudável vai muito além do que colocamos no prato. Embora o prato de Harvard seja uma boa referência nutricional para uma alimentação balanceada, é importante levar em consideração as necessidades individuais de cada pessoa.

Por outro lado, é preciso lembrar que uma boa relação com a comida é muito mais do que aquilo que comemos. Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​do ponto de vista do cuidado de si, não de se moldar ou se restringir, é uma das bases importantes para cuidar da nossa relação com a alimentação.

Cuide dos hábitos para ter um melhor estado de saúde

Não nos esqueçamos de que cuidar dos hábitos alimentares é uma corrida de longa distância. Nada é estável ou rígido, pois a cada dia podemos ter necessidades diferentes. Lembre-se de que, ao cuidar da dieta, uma das coisas mais importantes é ser flexível.

Entender o prato de Harvard como mais uma ferramenta é algo que pode nos ajudar a melhorar nossos hábitos alimentares. Isso não significa que seja a única opção para cuidarmos de nós mesmos, nem que não segui-lo signifique que estamos fazendo algo errado.

Seja flexível, entenda que cuidar de si é uma coisa que você aprende, e que, se quiser, vai se tornar algo que te acompanhará por toda a vida.