O prato de Harvard: descubra como você pode melhorar a sua dieta

Escrito e verificado por a psicóloga Laura Fernández Sánchez

Última atualização: 23 agosto, 2022

Atualmente, o prato de Harvard se tornou uma ferramenta fundamental na educação nutricional em nossa sociedade, em todo o mundo. É uma metodologia criada por um grupo de especialistas em nutrição da Universidade de Harvard, que busca promover um estilo de alimentação saudável de forma visual e simples.

Com este método, é possível alcançar uma redução do peso corporal, o que terá implicações positivas para a saúde a médio e longo prazo. Ele é baseado em uma série de diretrizes simples e fáceis de aplicar que iremos detalhar a seguir.

O prato de Harvard em resposta a uma necessidade social atual

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as taxas de sobrepeso e obesidade atuais são altamente preocupantes. Embora inicialmente a metodologia de Harvard fosse voltada para essa população, seus múltiplos benefícios significam que ela pode ser usada por qualquer adulto saudável.

Em outras palavras, não é necessário que estejamos com sobrepeso ou obesidade para incluí-la em nosso estilo de vida como uma opção saudável. O objetivo do prato de Harvard é oferecer uma metodologia simples para montar pratos de forma equilibrada.

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O prato de Harvard e a pirâmide nutricional

Nos últimos anos, a popularidade desta metodologia colocou o prato de Harvard como uma das maiores referências nutricionais em nossa sociedade. Podemos ver diversos exemplos em redes sociais, campanhas de alimentação e promoção da saúde, entre outros.

Tudo isso posiciona cada vez mais o prato de Harvard como uma estrutura de referência em educação alimentar. Por outro lado, questiona e traz à tona algumas fragilidades que vimos até agora na educação alimentar. Um dos pontos mais questionados tem sido a conhecida pirâmide nutricional que, até relativamente pouco tempo, era a principal referência.

Diferentes estudos afirmam que a metodologia do prato de Harvard apresenta certas vantagens em relação à pirâmide nutricional anterior. Dentre esses pontos fortes, seu caráter visual se destaca na distribuição de alimentos e porções, fato que facilita o aprendizado do uso dessa ferramenta e a sua incorporação no dia a dia.

Outro ponto forte é que o prato de Harvard mostra ao espectador alimentos de origem saudável e, ao contrário da pirâmide, não mostra alimentos ricos em açúcares ou calorias vazias que eram destinadas ao consumo ocasional.

O Prato de Harvard: descrição e composição

Um dos objetivos do prato de Harvard é incentivar a inclusão de frutas e vegetais no dia a dia como base principal da orientação alimentar. Esses dois grupos alimentares são uma fonte saudável de vitaminas, minerais e fibras, além de conterem um bom suprimento de carboidratos que permitem manter uma boa ingestão energética. Seu consumo regular está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, conforme afirma um artigo publicado no International Journal of Epidemiology.

Outro ponto forte é a redução da ingestão de cereais, evitando assim que grande parte da nossa alimentação diária seja baseada neste grupo de alimentos.

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Distribuição de alimentos

Seguindo essa linha, com base na imagem que vemos a seguir, a distribuição dos alimentos que compõem o prato de Harvard seria a seguinte:

• 50% do prato seria composto por vegetais, de preferência sazonais e variando o tipo de cozimento, assado, grelhado, etc. Esta parte do prato pode ser combinada ou complementada com uma porção de fruta.
• A outra metade do prato, ou seja, os outros 50%, seria dividida em duas metades. Uma primeira metade, ou seja, 25%, seria formada pelo grupo dos alimentos ricos em carboidratos complexos, ou seja, produtos que integram a pirâmide nutricional na maioria das suas versões. Este grupo inclui pão, macarrão, arroz, quinoa, espelta e outros grãos, além de amido (batata e batata doce). Recomenda-se preferencialmente o consumo de grãos integrais, evitando o excesso de produtos refinados ou farinha branca.
• Os últimos 25% do prato seriam reservados para o grupo de alimentos proteicos. Nesse grupo, estariam incluídos carnes, peixes, ovos, leguminosas e proteínas vegetais. Recomenda-se o consumo de leguminosas, peixes e aves, limitando o excesso de carnes, frios e queijos muito gordurosos.
• Recomenda-se o consumo de laticínios em 1 ou 2 porções ao dia.
• A ingestão de alimentos naturais é estimulada, evitando o consumo de bebidas ricas em açúcares e sucos de frutas. O consumo adequado de água é proposto como bebida principal.
• No preparo do prato, opta-se pela utilização do azeite, sempre que possível cru e com alimentos cozidos. O excesso de gordura trans é limitado, assim como o consumo de manteiga ou margarina para cozinhar. Esses tipos de lipídios estão ligados a inflamações e problemas de saúde, de acordo com pesquisas publicadas na revista Cardiology. Existe uma associação entre a ingestão de gorduras trans e o risco cardiovascular, por isso é essencial limitar a ingestão.

Recomendações além do prato

É importante lembrar que manter um estilo de vida saudável vai muito além do que colocamos no prato. Embora o prato de Harvard seja uma boa referência nutricional para uma alimentação balanceada, é importante levar em consideração as necessidades individuais de cada pessoa.

Por outro lado, é preciso lembrar que uma boa relação com a comida é muito mais do que aquilo que comemos. Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​do ponto de vista do cuidado de si, não de se moldar ou se restringir, é uma das bases importantes para cuidar da nossa relação com a alimentação.

Cuide dos hábitos para ter um melhor estado de saúde

Não nos esqueçamos de que cuidar dos hábitos alimentares é uma corrida de longa distância. Nada é estável ou rígido, pois a cada dia podemos ter necessidades diferentes. Lembre-se de que, ao cuidar da dieta, uma das coisas mais importantes é ser flexível.

Entender o prato de Harvard como mais uma ferramenta é algo que pode nos ajudar a melhorar nossos hábitos alimentares. Isso não significa que seja a única opção para cuidarmos de nós mesmos, nem que não segui-lo signifique que estamos fazendo algo errado.

Seja flexível, entenda que cuidar de si é uma coisa que você aprende, e que, se quiser, vai se tornar algo que te acompanhará por toda a vida.