Os melhores exercícios para aumentar os glúteos

· 14 de junho de 2014
Se você quiser fortalecer seus glúteos e não tiver tempo ou vontade de ir até a academia, você pode aproveitar as escadas do trabalho ou da sua casa para se exercitar.

Alguns simples exercícios podem nos ajudar a tonificar e aumentar os glúteos para proporcionar um aspecto mais volumoso, e nem sempre necessitamos estar em casa ou na academia, já que alguns podem ser realizados enquanto fazemos nossas atividades diárias.

Neste artigo, explicaremos passo a passo exercícios que podemos realizar todos os dias, sem complicações e sem a necessidade de dedicar muito tempo a eles.

O aquecimento: caminhar

Antes de realizar exercícios, é conveniente aquecer levemente a musculatura. A forma mais simples é caminhando rápido durante cinco ou dez minutos, o que nos ajudará a ativar a circulação.

caminhada ajuda a aumentar os glúteos

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Pular corda para aumentar os glúteos

Pular corda é um dos exercícios mais completos que existem, e nos ajudará a reafirmar nossos glúteos e nossos quadris.

Também pode servir para aquecer e iniciar uma série de exercícios. Você precisa começar com poucos pulos e ir aumentando um pouco todos os dias.

Tome cuidado para não pular muito alto, mas o suficiente para que a corda passe. Pule apoiando somente as pontas dos pés.

Subir escadas para aumentar os glúteos

Este exercício está ao alcance de todos! E é uma forma das pessoas mais ocupadas realizarem exercícios durante o dia. Esqueça o elevador e opte sempre por subir e descer escadas.

Você também pode ir aumentando o número de degraus. Além disso, tente sempre subir e descer, pois cada movimento trabalha um músculo diferente.

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Enquanto esperamos de pé

Outro exercício que podemos fazer ao longo do dia consiste em aproveitar todos os momentos em que estivermos de pé esperando: para atravessar a rua, no elevador, nas filas, etc.

Consiste em nos manter bem eretos, com o peso dividido igualmente em ambas as pernas, e ir contraindo as coxas e os glúteos. Esta contração é leve e fortifica a musculatura. 

O famoso agachamento para aumentar os glúteos

Este exercício nos ajuda a trabalhar os quadris, as coxas e, claro, os glúteos.

  • Separe os pés. Posicione-os proporcionalmente aos quadris e flexione os joelhos como se fosse sentar, tomando o cuidado de manter sempre a coluna bem ereta e sem que os joelhos ultrapassem a distância dos dedos dos pés.
  • Enquanto realiza este exercício, estenda os braços para a frente. Pouco a pouco, volte à posição iniciar e relaxe os braços.
  • Este exercício também pode ser feito encostado na parede (as costas) para que ao abaixar, a coluna fique apoiada e reta. Neste caso, os pés deverão ficar ligeiramente afastados da parede.
  • Você pode começar fazendo 15 agachamentos e ir aumentando todos os dias de cinco em cinco.

Quatro apoios

Este exercício é muito potente, e rapidamente notaremos como endurecem nossos glúteos.

  • Posicione-se de quatro no chão. Recomendamos colocar debaixo um colchonete ou algo macio para evitar causar dor nos joelhos.
  • A coluna deve ficar reta e na horizontal, o abdômen bem firme, e os braços também bem retos e na vertical.
  • Outra opção seria apoiando os cotovelos no chão, caso os braços ou a coluna doa.
  • Levante uma perna para trás, bem reta, e a movimente para cima e para baixo, sem deixar a perna chegar ao chão. Repita com a outra perna.
  • Depois, faça o mesmo exercício, porém com o joelho dobrado em um ângulo de 90º; eleve a perna, estique-a e depois volte a dobrá-la enquanto desce a perna (sem encostar no chão).

A ponte

Para fazer este exercício, deite-se de barriga para cima, com as pernas abertas e dobradas na mesma distância que os quadris, e com os braços esticados ao lado do corpo.

Lentamente, levante o corpo do chão, apertando bem forte os músculos do abdômen e dos glúteos para não se machucar, até chegar o mais alto possível. Depois, desça lentamente e deixe que a coluna descanse no chão.

Não recomendamos este exercício para pessoas que sofrem de lordoses (desvio da coluna vertebral).

A bicicleta ajuda a aumentar os glúteos

A bicicleta ajuda a aumentar os glúteos

Para os fins de semana ou, inclusive, se você tiver a possibilidade de andar diariamente de bicicleta, não esqueça esta possibilidade, já que é outra maneira de tonificar os glúteos e as pernas em geral.