A melhor dieta para ganhar peso de forma saudável

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

As pessoas magras que querem adotar uma dieta para ganhar peso podem enfrentar muitas dificuldades. Ainda que pensemos que é simples ganhar alguns quilos a mais, na realidade é um processo complexo e lento no qual devem ser combinados vários hábitos.

A dieta, sendo um dos aspectos chaves, deve conter alimentos variados, de alta qualidade nutricional. Mesmo que existam menos restrições do que nas dietas para emagrecer, tampouco se trata de comer em excesso ou “de qualquer jeito”.

Alcançar um peso ideal não é uma necessidade exclusiva das pessoas com sobrepeso e obesidade; estar abaixo de um peso normal acarreta uma série de riscos para a saúde e para a qualidade de vida.

Como ganhar peso por meio da dieta? O que se deve levar em conta para ganhar massa muscular e não gordura? A seguir compilamos uma série de informações que permitem resolver estas questões.

Não perca!

Como deve ser uma dieta para ganhar peso de maneira saudável?

A dieta para ganhar peso pode variar de acordo com as necessidades de cada pessoa. O ideal é que cada um consulte um profissional em nutrição, porque devemos levar em consideração aspectos relevantes como o estado de saúde, o tipo de alimentação atual e o estilo de vida.

Cabe destacar que a velocidade do aumento de peso é muito mais lenta e, portanto, requer a mesma ou até mais paciência do que quando adotamos um regime para emagrecer. Os resultados dependem do esforço e da disciplina com que encaramos o desafio.

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Chaves para ganhar peso com sucesso

• A ingestão calórica deve ser superior ao gasto energético, ou seja, cerca de 400 ou 500 calorias extras.
• A dieta deve ser rica em fontes de proteína e carboidratos complexos.
• Devemos controlar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares. Estes podem aumentar a porcentagem de gordura, mas não a de massa muscular.
• Inclua alimentos com gorduras “saudáveis” ou insaturadas.
• Garanta uma boa hidratação para manter um ótimo estado energético e metabólico.
• Tome café da manhã todos os dias e não pule nenhuma refeição principal.
• Apoie os efeitos da alimentação com uma rotina de exercícios de força, centrada em aumentar a massa muscular.

Alimentos recomendados para ganhar peso

Existe uma ampla variedade de alimentos saudáveis que podem ajudar a ganhar massa muscular de forma saudável. As melhores opções são as que proporcionam proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Estes alimentos também são classificados como de “alta densidade energética”, já que contêm uma grande quantidade de calorias em comparação com seu peso.

Os recomendados são:

• Cereais integrais: arroz integral, aveia, centeio, macarrão, etc.
• Carne: frango, peru, cordeiro, etc.
• Leguminosas: lentilhas, feijões, grão-de-bico, etc.
• Frutas desidratadas: uvas, tâmaras, ameixas, pêssegos, etc.
• Oleaginosas: nozes, amêndoas, amendoim, etc.
• Gordura e óleos: azeite de oliva extra virgem, óleo de girassol ou abacate.
• Laticínios ricos em gordura: leite integral, queijo, creme de leite, iogurte.
• Tubérculos: batata, batata-doce, etc.
• Leites vegetais: coco, amêndoas, aveia.
• Peixe e mariscos: salmão, sardinha, truta, camarão, etc.
• Frutas e vegetais: todas as variedades.

Exemplo de dieta para ganhar peso

Os cardápios para ganhar peso são muito variados e podem incluir qualquer dos alimentos mencionados. O importante é criar pratos combinados, os quais permitem cumprir com os requerimentos calóricos e nutricionais.

A seguir compartilhamos um exemplo de dieta para quem quer ganhar peso. É um plano básico que pode servir como modelo para criar os cardápios da semana. É claro que é válido variá-lo de acordo com as necessidades especiais ou preferências.

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Opções de café da manhã

• Três ovos preparados a gosto, duas colheres de cereal integral, meio abacate e uma xícara de chá ou café.
• Um copo de leite integral e uma porção de pão integral com queijo fresco e abacate.
• Uma tigela de aveia com frutas, ovos preparados a gosto, uma porção de pão e café com leite.

Opção de almoço

• Uma porção de peixe, meio prato de arroz integral, uma porção de salada mista e uma batata cozida.
• Um prato de espaguete com verduras, peito de frango grelhado e uma batata assada no forno.
• Uma tigela de caldo de frango, uma porção de arroz integral, peito de frango ou carne assada e salada.

Opções de jantar

• Uma tigela de salada de lentilhas com ovo cozido e salmão defumado.
• Um filé de frango assado e verduras salteadas.
• Um prato de caldo de verduras com frango e batatas.

Lanches para a manhã e tarde

• Um copo de leite ou iogurte.
• Uma tigela de frutas com aveia em flocos.
• Uma xícara de aveia com leite.
• Um punhado de oleaginosas ou frutas desidratadas.
• Um copo de suco de laranja e um sanduíche.

Ganhar peso é uma tarefa lenta que pode ter seus altos e baixos; no entanto, optando por uma boa dieta e exercícios, podemos ter resultados muito satisfatórios. Experimente!