Tudo que você precisa saber sobre o jejum intermitente
O jejum se tornou uma medida popular para perder peso, especialmente entre aqueles que têm dificuldade para seguir uma dieta de emagrecimento. No entanto, você sabe o que é a dieta do jejum intermitente e como ela deve ser feita? Apresentaremos alguns detalhes a seguir.
Jejum intermitente para perder peso
Perder peso pode ser uma tarefa difícil. Se você sofre de ansiedade alimentar ou simplesmente não consegue resistir a um prato suculento ou a uma deliciosa sobremesa, continue lendo.
O que é o jejum intermitente?
Como o próprio nome indica, essa dieta para perder peso consiste em jejuar esporadicamente, ou seja, a pessoa que segue essa dieta para de comer por um período de tempo pré-estabelecido.
Vamos dar um exemplo para deixar claro: Maria decidiu tentar fazer jejum intermitente para perder seus quilos extras. Por esse motivo, ela decidiu jejuar duas vezes por semana durante 16 horas, sempre sob supervisão médica.
A dieta do jejum intermitente não está relacionada a nenhuma doença alimentar, mas deve ser monitorada por um nutricionista.
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Como esta dieta funciona?
Segundo as pessoas que apoiam essa dieta, cada vez que comemos, ingerimos mais energia do que o necessário. Assim, nosso corpo a economiza para usá-la mais tarde, quando necessário.
O açúcar no qual os carboidratos são decompostos só pode entrar nas células com a ajuda da insulina, o hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a armazenar energia para quando for necessário.
Quando ingerimos mais energia do que usamos, parte dela é convertida em gordura e distribuída por todo o corpo. Ao jejuar, os níveis de insulina caem (não sendo necessário armazenar açúcares) e o corpo começa a usar a gordura armazenada como energia.
O modo de operação da dieta é, portanto, fácil de entender: supõe-se que, ao intercalar períodos de ingestão de alimentos (alta insulina) e armazenamento de energia com períodos de jejum (baixa insulina), o corpo queima mais gordura do que quando está em um estado contínuo de consumo.
Assim, a pessoa que adere a essa dieta deve fazer jejuns em períodos pré-estabelecidos que podem ter uma duração diferente, dependendo das necessidades pessoais (e da força de vontade de cada um).
Tipos de dieta de jejum intermitente
Esta dieta pode ser realizada de inúmeras maneiras diferentes. No entanto, queremos apresentar abaixo os principais modelos para executá-la:
- 12/12 rápido: essa dieta envolve tomar café da manhã e jantar, separando as duas refeições por 12 horas de jejum. Por exemplo, tome café da manhã às 7 da manhã e jante às 19.
- Jejum 16/8: a ideia aqui é jejuar por 16 horas (consumindo líquidos, é claro) e depois comer por 8 horas. Dessa forma, poderíamos estabelecer um período de jejum de 21 a 13 horas e uma alimentação de 13 a 21.
- Jejum 20/4: o período de jejum se estende a 20 horas, seguido de 4 horas em que os alimentos podem ser consumidos.
- Jejum 24: o período de jejum é, neste caso, um dia inteiro. O consumo de água é permitido, é claro, e o jejum é feito em dias alternados. Nos dias de pausa, a ingestão calórica é normal.
- Jejum 48: quem segue esta dieta deve jejuar por dois dias inteiros, mantendo sempre uma boa hidratação.
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Jejuar é saudável?
Nós jejuamos todos os dias, mesmo sem querer. A definição de jejum é não comer por um determinado período de tempo, exatamente o que fazemos diariamente durante o sono.
De acordo com diferentes estudos, quando o jejum é controlado dentro de uma dieta equilibrada e não há problemas de saúde como a diabetes, ele pode ser benéfico para perder peso e, assim, reduzir os riscos cardiovasculares causados pelo acúmulo de gorduras.
No entanto, alguns especialistas apontam que o jejum pode causar sérios danos ao corpo em mulheres grávidas, pessoas com diabetes (porque o jejum pode causar hipoglicemia) ou outros problemas crônicos.
Antes de iniciar a dieta do jejum intermitente, consulte o seu médico.
Seus benefícios são semelhantes aos de outras dietas
Em 2018, o Centro Alemão de Pesquisa do Câncer (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ) realizou uma pesquisa chamada HELENA. Nela, os pesquisadores tentaram estabelecer se a dieta do jejum intermitente poderia ser realmente benéfica para a perda de peso e se causava danos à saúde. As conclusões do estudo foram as seguintes:
- É uma dieta semelhante a outras para perder peso.
- Pode ajudar principalmente aqueles que têm problemas para manter a disciplina todos os dias da semana.
- A perda de peso daqueles que jejuaram foi semelhante à do grupo controle que seguiu uma dieta convencional.
O jejum poderia reduzir a gordura corporal
Outra pesquisa de 2016 sugeriu que fazer um jejum de 12/8 por 8 semanas, em conjunto com sessões de exercícios, ajudaria a melhorar os marcadores de saúde e a reduzir a gordura corporal em homens, sem provocar perda de massa muscular.
Ajudaria a modificar o apetite
Os especialistas também estudaram um grupo de pessoas com obesidade e pré-diabetes para determinar se essa dieta seria adequada para eles. O jejum foi realizado de maneira que as pessoas ingeriram alimentos por um período de 8 horas por dia.
Os resultados mostraram que, após cinco semanas, os pacientes haviam diminuído o apetite e a pressão arterial, embora não tivessem perdido peso.
Riscos do jejum intermitente
Como já mencionamos, não há resultados conclusivos que comprovem os benefícios do jejum intermitente. Na reunião anual da Sociedade Europeia de Endocrinologia, realizada em 2018 em Barcelona, foram sugeridas algumas possíveis consequências do jejum sobre o metabolismo:
- Possibilidade de desenvolver diabetes tipo 2: um estudo com ratos observou que, após o jejum intermitente, os animais perdiam peso. No entanto, o acúmulo de gordura no abdômen aumentou, situação que se mostrou relacionada ao possível desenvolvimento de diabetes tipo 2.
- Risco de câncer e de doenças cardiovasculares: o jejum intermitente poderia aumentar o estresse oxidativo e a produção de radicais livres, duas situações que, segundo os dados atuais, acelerariam o envelhecimento do DNA, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, câncer e degenerações neuronais.
- Danos à secreção de insulina pelas células pancreáticas.
- Altos níveis de radicais livres.
- Sinais de resistência à insulina. Neste ponto, os pesquisadores observaram que muitas pessoas obesas devem ser consideradas resistentes à insulina antes do jejum.
Os especialistas apontaram que, apesar de ajudar a perder peso rapidamente, a dieta do jejum intermitente pode prejudicar seriamente o corpo, razão pela qual requer monitoramento profissional.
Se você planeja iniciar a dieta do jejum intermitente, consulte o seu médico. O profissional saberá como orientá-lo e lhe dirá se esta realmente é uma boa estratégia para o seu caso.
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