Jejum Intermitente para perder peso e melhorar a saúde

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

A palavra jejum não deveria assustá-lo ou nos fazê-lo pensar automaticamente em sacrifícios, sofrimento ou fome.  O jejum intermitente implica organizar as nossas refeições de uma forma diferente, assim nosso sistema digestivo terá mais tempo para descansar.

Dessa forma, nosso corpo funcionará melhor, aprimorando o sono e a perda peso. Descubra nesse artigo em que consiste o jejum intermitente, bem como devemos fazê-lo para melhorar nossa saúde e perder peso com mais facilidade.

O jejum intermitente não é uma dieta

Nem nada relacionado com o que podemos imaginar associado ao jejum. Não devemos passar fome ou contar calorias. É uma mudança na forma como nos alimentamos para fazê-lo de uma forma mais saudável e inteligente, e assim mantermos um peso e uma saúde adequados.

O jejum intermitente consiste em prolongar as horas de jejum que mantemos naturalmente todas as noites entre o jantar e o café da manhã, a fim de aumentar a capacidade do nosso organismo de se regenerar e perder peso.

Isso consiste em jantar um pouco antes do normal e tomar o café da manhã mais tarde do que o habitual, ou em horas que nos convém de acordo com nosso estilo de vida, costumes familiares, trabalho, etc.

O importante é evitar comer alimentos sólidos durante 12 horas (mínimo). E o ideal seria chegar até 18 sem eles. Não é necessário fazê-lo todos os dias, mas pelo menos várias vezes por semana.

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Como devemos nos organizar? 

Iniciantes

Alguns nutricionistas sugerem pular o café da manhã ou a ceia. Esta opção é válida de tempos em tempos, desde que não nos faça sentir ansiosos ou com fome. Como iniciantes, podemos fazer um jejum intermitente de acordo com a seguinte programação:

• Café da manhã: às 9 da manhã.
• Almoço: às 2 da tarde.
• Jantar: antes das 9 horas da noite.

Alguns ficarão surpresos ao perceber que talvez já estejam fazendo um jejum intermitente suave de forma instintiva. No entanto, alguns caem no erro de jantar muito tarde ou comer durante a noite. Com esta primeira proposta, começamos com um jejum de 12 horas.

Especialistas

Para aqueles que já superaram sem problemas o jejum de 12 horas, apresentamos a seguinte alternativa:

• Café da manhã: às 11 da manhã.
• Almoço: às 3 da tarde.
• Jantar: antes das 7 horas da tarde.

Com esta proposta podemos testar a resposta do nosso corpo a 16 horas de jejum. Podemos até ter menos fome na parte da manhã, quanto maior seja o jejum noturno. Se quiser prolongar esta recomendação a 18 horas de jejum, poderá combinar ou o café da manhã com o almoço ou o almoço com o jantar.

Como fazer?

O segredo para iniciar o jejum intermitente é aproveitar essa oportunidade para melhorar a dieta e escolher alimentos nutritivos e que o deixem satisfeito, evitando assim todos aqueles que não nos fornecem nutrientes.

Alimentos recomendados

• Óleos vegetais de primeira pressão, como por exemplo o de coco, azeite, óleo de gergelim, entre outros.
• Legumes
• Ovos
• Frutos secos
• Sementes 
• Abacate
• Aveia
• Trigo sarraceno
• Quinoa

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Alimentos não recomendados

• Farinhas refinadas (doces, biscoitos, pão branco).
• Açúcar branco
• Sorvete e outras sobremesas feitas com leite
• Frituras
• Embutidos
• Pré-cozinhados
• Refrigerantes e sucos de caixinha
• Aperitivos e doces

Conselhos práticos

Não se esqueça de seguir estas dicas para ter sucesso em seu jejum intermitente:

• Beba muita água durante todo o dia, fora das refeições, e especialmente em jejum. Em muitas ocasiões, embora sintamos fome, o que temos, na verdade, é uma forte desidratação.
• Não fique com fome. Sinta-se saciado, mas escolha sempre alimentos saudáveis.
• Durante as horas de jejum, você pode tomar infusões medicinais.
• Mastigue bem os alimentos e desfrute de cada prato. Seja original em suas receitas e experimente coisas novas.
• Você pode começar seu jejum intermitente em um feriado. Assim consegue prolongar as horas de sono e torná-lo mais curto.
• Evite o jejum por mais horas nos dias em que você deve fazer algum esforço importante, dirigir ou qualquer atividade que exija toda a sua atenção.

Desde o primeiro jejum intermitente você se sentirá cheio de energia e vitalidade, ao mesmo tempo em que seu corpo desincha e fica mais leve. Os benefícios lhe darão a motivação para continuar o jejum de forma mais habitual, e sem qualquer esforço.