Intolerância à lactose e a alimentação correta

Se somos intolerantes à lactose, podemos conseguir uma dose extra de cálcio através do consumo de outros alimentos, como o salmão, os vegetais verdes e as oleaginosas.
Intolerância à lactose e a alimentação correta

Última atualização: 15 Março, 2019

A intolerância à lactose é mais habitual do que pensamos, existem dados que dizem que 40% dos adultos sofrem com ela. Você pode inclusive notar se alguma vez depois de beber leite pela manhã, em seguida, sentiu uma pequena náusea e o estômago cheio, com incômodas flatulências e dor.

A lactose é o açúcar presente no leite de vaca e seus derivados, um componente que ao ser digerido, às vezes reage de modo diferente em muitas pessoas.

Nessas pessoas, a enzima “lactase” presente no intestino não metaboliza como deveria este açúcar do leite. É, entretanto, uma intolerância natural ao leite nos mamíferos.

Diferenças entre intolerância à lactose e alergia à lactose

Intolerância a lactose: neste caso nosso organismo tem um déficit na enzima da lactose, o que impede sua absorção. Os sintomas são os seguintes:

  • Náuseas.
  • Cólicas.
  • Flatulência.
  • Diarreia.
  • Fezes com muito mau cheiro.
  • Prisão-de-ventre e ardor.
  • Crescimento lento nas crianças. 

Alergia a lactose: neste caso nosso organismo reconhece a lactose como um elemento nocivo e reage recusando-a. Como sintomas temos por exemplo os seguintes: 

  • Náuseas.
  • Vômitos.
  • Diarreias.
  • Dor abdominal.
  • Coceira e eczemas.
  • Inchaço dos lábios e garganta.
  • Choque anafilático. 

Estes sintomas devem aparecer entre meia e duas horas após o consumo do leite.

Viver com a intolerância à lactose

Não é uma doença grave, mas sim um incômodo. Sobretudo quando vivemos em uma sociedade onde a maioria dos alimentos de nossa dieta contém a lactose.

Em países orientais, por exemplo, é mais habitual o leite vegetal, como o de soja e arroz, mas se em nossa cultura alimentícia são habituais os iogurtes, o leite de vaca, os queijos, os pães e outros derivados, teremos que ter cuidado com tudo aquilo que consumimos, observando os rótulos e lendo as composições.

Devemos pensar, por exemplo, que a lactose está incluída em coisas tão habituais como a massa de pizza, as linguiças, o ketchup etc. Por isso temos que levar em conta o seguinte:

  • Substituir a lactose por nutrientes adequados.
  • Regular o consumo de cálcio mediante os alimentos propícios.

Que alimentos evitar?

A lactose está incluída em duas grandes categorias de alimentos: os produtos lácteos convencionais e os alimentos com aditivos (produtos lácteos e não lácteos como por exemplo: molhos, carnes processadas, como linguiças e hambúrgueres, torradas, pão, balas, geleias, patês, cereais). Ler os rótulos dos alimentos é algo certamente indispensável.

  • Leite: o leite de vaca é o que mais contém lactose, seguido do leite de Yak (4,93%), leite de búfalo (4,86%) e o leite de cabra com 4,1%.
  • Iogurtes: normalmente o iogurte é mais bem tolerado, devido aos cultivos de bactérias utilizados para produzi-lo.
  • Queijos: São mais adequados os queijos preparados tradicionalmente, já que sua fermentação consegue reduzir a quantidade de lactose.
  • Purês: os purês contem muita lactose, assim é melhor evitá-los.
  • Pão de forma: é o que mais contém lactose.
  • Achocolatados.
  • Batidas de frutas
  • Doces.
  • Todos os produtos pré-cozidos ou preparados.
  • Cereais enriquecidos com proteínas.
  • Temperos para salada e maionese que contenha leite ou derivados lácteos.
  • Alimentos fritos com manteiga ou massas empanadas.
  • Chocolate granulado.
  • Bebidas embaladas, batidas.

Alimentos adequados para obter cálcio e nutrientes

  • Laranjas: ainda que não acredite, além de vitamina C, as laranjas são muito ricas em cálcio.
  • Frutos secos: nozes, pistache.
  • Todas as frutas e hortaliças.
  • Legumes e tubérculos.
  • Chocolate amargo sem leite.
  • Azeite.
  • O salmão e a sardinha: muito ricos em cálcio, as sardinhas em lata também.

Alternativas aos lácteos

  • Tofu: rico em vitaminas e proteínas. É uma alternativa perfeita principalmente se estiver enriquecido com cálcio.
  • Leites especiais sem lactose: você pode ver que ultimamente, nos supermercados, já aparece uma variedade de leites e derivados que não contém lactose. Eles são de fácil digestão e uma opção ideal para os intolerantes à lactose. Uma doença, ainda que não seja grave, é um incômodo em nossa alimentação diária.
Pode interessar a você...
Shakes caseiros deliciosos para perder peso
Melhor Com SaúdeLeia em Melhor Com Saúde
Shakes caseiros deliciosos para perder peso

Estes deliciosos shakes caseiros podem ser de grande ajuda para quem quer perder peso. Combine-os com exercícios e uma dieta saudável.



  • Zugasti Murillo, A. (2009). Intolerancia alimentaria. Endocrinologia y Nutricion. https://doi.org/10.1016/S1575-0922(09)71407-X
  • Pinto, L. P. S., Almeida, P. C. de, Baracho, M., & Simioni, P. U. (2015). O uso de probióticos para o tratamento do quadro de Intolerância à Lactose. Revista Ciencia & Inovação.
  • Téo, C. R. P. A. (2002). Intolerância à lactose: uma breve revisão para o cuidado nutricional. Arquivos de Ciências Da Saúde Da UNIPAR.