Hambúrguer vegetal com lentilhas e cogumelos
Este super-hambúrguer vegetal com lentilhas e cogumelos é um excelente substituto para o hambúrguer de carne ou de peixe tradicional, e nos ajudará a aumentar nossa ingestão diária de verduras e legumes.
Sem dúvida alguma, este hambúrguer vegetal é indicado para aquelas pessoas que, por razões médicas, éticas ou morais, restringem seu consumo de carne, ou simplesmente querem incluir mais vegetais em sua dieta diária.
Certamente é um alimento muito versátil e combina muito bem com arroz, salada, legumes cozidos no vapor, e diferentes variedades de pão integral.
Benefícios das verduras e legumes
- Grande quantidade de fibra. Esta contribuição favorece a digestão, regula a quantidade de colesterol no sangue, e melhora os problemas de constipação. Além disso, fará com que você se sinta mais saciado por mais horas, diminuindo assim sua ingestão calórica total.
- Densidade nutricional. Os legumes são alimentos muito completos do ponto de vista nutricional. Dependerá do tipo de legume escolhido, a contribuição das diferentes vitaminas e minerais.
- Polifenóis. Estes fornecem uma dose de antioxidantes que têm efeitos benéficos para o corpo, como a redução do LDL, comumente chamado de colesterol ruim.
Entre os benefícios relatados pelo consumo diário de legumes, destacamos os seguintes:
- Primeiramente, a alta quantidade de fibra e densidade nutricional, assim como as verduras.
- Também, grande contribuição de vitaminas e minerais: vitaminas do grupo B (como B1, B6 e B9) e minerais essenciais como o cálcio, potássio, zinco, fósforo, ferro e magnésio, necessários para o bom funcionamento do organismo.
- Por outro lado, a alta ingestão de energia com pouca porcentagem de gordura: com exceção da soja e do amendoim (comumente classificados como nozes), os legumes são muito pobres em gordura.
- Além disso, ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados: além de possuírem poucas gorduras, são insaturados.
- Finalmente, são econômicas e fáceis de combinar e cozinhar.
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Receita de hambúrguer vegetal com lentilhas e cogumelos.
A seguir, vamos apresentar duas receitas de hambúrgueres vegetais, cujos principais ingredientes são as lentilhas e os cogumelos.
1. Receita de hambúrguer vegetal com lentilhas e cogumelos
Ingredientes para 4 pessoas
- 150 gramas de lentilhas cruas ou em conserva
- 75 gramas de cogumelos à sua escolha
- 4 dentes de alho
- Azeite extravirgem
- 1/2 cebola
- Sal, pimenta e salsa
Modo de preparo
- Em primeiro lugar, coloque as lentilhas de molho por cerca de 5 horas. Em caso de não ter tempo suficiente, você pode substituir as lentilhas cruas pela em conserva.
- Assim que este tempo tiver passado, lave os legumes e bata-os até obter uma mistura homogênea.
- Logo corte os cogumelos, a cebola, e o alho picado (bem picado) e adicione ao purê de lentilhas.
- Por outro lado, tempere com sal e pimenta a gosto, e adicione as especiarias que lhe agradem, como salsa, orégano ou manjericão. Você pode adicionar um pouco de farinha, ou migalhas de pão se a textura não for adequada.
- Posteriormente, recomenda-se que, uma vez formados os hambúrgueres, sejam colocados na geladeira por algumas horas, para garantir que mantenham sua forma durante o cozimento.
- Finalmente, para cozinhar nossos hambúrgueres vegetais, temos duas opções: podemos assá-los a 180 º C com a temperatura subindo e descendo até que dourem, ou fritá-los em uma panela com uma pequena quantidade de óleo.
Agora está pronto para ser consumido! Podemos realizar todos os passos antes de cozinhar, e guardá-los na geladeira por alguns dias até que possamos cozinhá-los. Esta receita combina muito bem com ratatouille de legumes ou salada.
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Receita de hambúrguer de lentilha vermelha e cogumelo
Ingredientes para 4 pessoas
- 30 gramas de lentilha vermelha seca
- 1/2 cebola pequena
- 3 dentes de alho
- 100 gramas de cogumelos
- 100 gramas de alho porró
- Sal, pimenta e manjericão
- Azeite extravirgem, ou óleo de coco extravirgem
Modo de preparação
O modo de preparação é semelhante à receita anterior, basta ter em conta que a lentilha vermelha precisa de menos tempo de imersão do que a lentilha clássica. Da mesma forma, podemos cozinhá-la no forno ou na panela. Também podemos adaptar a quantidade de alho e especiarias de acordo com o gosto.
A lentilha vermelha é um pouco mais difícil de obter, mas pode ser encontrada nas seções “bio” de alguns supermercados, bem como lojas em fitoterápicas.
