Guia de cuidados com o colesterol

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O principal fator no tratamento do colesterol é a dieta. O controle adequado da alimentação diária é decisivo se o objetivo é manter os níveis desse lipídio regulados.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Edith Sánchez

Última atualização: 07 outubro, 2022

A melhor forma de cuidar adequadamente do colesterol é adotando um estilo de vida saudável, que inclui uma alimentação balanceada, a prática regular de exercícios e, principalmente, parar de fumar. Qualquer pessoa pode ter colesterol alto, mas todos podemos reduzi-lo com as medidas certas.

O colesterol é uma substância semelhante à gordura produzida principalmente no fígado, e é essencial para a vida. O chamado “colesterol ruim” é aquele que se deposita nos tecidos, inclusive nas artérias. O “colesterol bom” é aquele que coleta o colesterol ruim e o leva ao fígado para ser expelido.

Cuidar do colesterol consiste em reduzir os níveis de “colesterol ruim” e aumentar os níveis de “colesterol bom”. Isso nos protege de doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte em todo o mundo ocidental. Como fazer isso? Vamos ver a seguir.

Dieta para cuidar do colesterol

Some figure — Uma boa dieta é essencial para manter os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular sob controle.

Uma dieta saudável é um dos principais fatores no tratamento do colesterol. É importante evitar o excesso de peso e, para isso, o fundamental é reduzir a ingestão calórica. Para definir as diretrizes dietéticas, deve-se levar em consideração que os alimentos são divididos em três grupos:

Alimentos recomendados. São aqueles com baixo teor de gordura saturada e alto teor de carboidratos e fibras vegetais. Eles são os alimentos que devem ser consumidos regularmente. Incluem frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, peixes e azeite.
Alimentos que devem ser consumidos com moderação. Não são recomendados para o consumo diário pois contêm muita gordura insaturada ou níveis baixos ou médios de gordura saturada. Carnes magras e óleos de sementes pertencem a esse grupo.
Não recomendados. São alimentos que devem ser consumidos muito ocasionalmente, pois contêm muita gordura saturada e colesterol. Eles incluem laticínios integrais e seus derivados, carnes gordurosas, embutidos, frituras e muitos produtos industrializados.

Leia também: Qual é o nível adequado de colesterol?

O plano de refeições diárias

Uma vez identificados os alimentos recomendados e não recomendados, o que se segue é estruturar um plano alimentar diário para o cuidado do colesterol. Ele se concentra, basicamente, no controle do volume de gordura saturada consumida diariamente.

Existe um esquema de equivalência que é útil para este propósito. É o seguinte:

Se você consome 1.200 calorias por dia, não deve comer mais do que 10 gramas de gordura saturada.
Ao consumir 1.500 calorias por dia, você não deve comer mais do que 13 gramas de gordura saturada.
Se você consome 1.800 calorias por dia, não deve comer mais do que 16 gramas de gordura saturada.
Ao consumir 2.000 calorias por dia, você não deve comer mais do que 18 gramas de gordura saturada.
Se você consome 2.500 calorias por dia, não deve comer mais do que 22 gramas de gordura saturada.

Quanto aos carboidratos, existem dois tipos: simples e complexos. Os simples são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Eles incluem os açúcares e doces. Os complexos são pobres em calorias e ricos em fibras. Eles incluem cereais, massas, arroz, vegetais e frutas.

A ideia é consumir principalmente carboidratos complexos. Além disso, inclua fibras solúveis na dieta diária. Comer de 5 a 10 gramas de fibra solúvel diariamente reduz o colesterol ruim em até 5%. O melhor é introduzi-las aos poucos. Elas podem ser encontradas em grãos integrais, frutas, feijão, grão de bico, lentilha, etc.

Outros aspectos dietéticos

Alguns vegetais contêm esterois e estanois. Está estabelecido que a ingestão diária de apenas dois gramas desses elementos pode reduzir o colesterol ruim em uma faixa de 10 a 15%.

Por outro lado, é muito conveniente reduzir a quantidade de sal consumida diariamente. Existem produtos e temperos que podem ser usados para que o alimento não perca o sabor mesmo com o uso limitado de sal. Entre eles, estão:

Louro
Tomilho
Cebola e alho
Pimenta
Gengibre
Orégano
Curry
Limão
Pimenta

O álcool deve ser eliminado ou limitado ao mínimo. Além disso, métodos de cozimento como grelhar, assar e cozinhar no vapor devem ser priorizados. É aconselhável evitar alimentos fritos.

Descubra também: Mitos das dietas para o colesterol

Exercício: um fator decisivo para cuidar do colesterol

O segundo fator principal que afeta o controle do colesterol é a prática regular de atividade física. Manter-se fisicamente ativo é essencial para prevenir problemas cardiovasculares, controlar o peso e, dessa forma, reduzir os níveis de “colesterol ruim”.

A prática de exercícios deve ser implementada gradualmente e com supervisão médica se houver algum problema de saúde ou se você tiver mais de 40 anos. Em condições normais, 30 minutos de exercícios por dia são suficientes para o tratamento adequado do colesterol.

Finalmente, é altamente recomendável evitar o tabaco em todas as suas formas. Ele está associado a 30% das doenças cardiovasculares. Abandonar esse hábito certamente será uma grande contribuição para a sua saúde.