Feijão-de-lima ou feijão-manteiga: nutrição, usos e preparação
O feijão-de-lima ou feijão-manteiga é uma leguminosa deliciosa, cremosa e suave que deve seu nome à cidade onde foi descoberta, a famosa cidade de Lima no Peru. O Departamento de Agricultura e Serviços ao Consumidor da Carolina do Norte assegura que os indígenas peruanos a cultivam há mais de 7.000 anos.
Nos Estados Unidos, esses grãos também são conhecidos como grãos de manteiga, devido à sua textura e aparência. Em geral, esses grãos ou Phaseolus lunatus são de forma achatada e lembram um rim, seu sabor é suave e a cor varia do verde ao esbranquiçado.
Seu sabor rico e textura apetitosa o incluem com sucesso como um ingrediente estrela e versátil na cozinha. Além disso, seu valor nutricional o valoriza como prato principal. Quer saber mais sobre as razões para incluí-lo em uma dieta saudável? Então continue lendo este post.
Informação nutricional do feijão-de-lima ou feijão-manteiga
De acordo com o USDA, 170 gramas de feijão-de-lima, previamente cozido e escorrido, o que equivale a 1 xícara de feijão verde, fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 209
- Proteína: 11,6 gramas
- Carboidratos: 40,1 gramas
- Açúcares: 2,8 gr
- Fibra: 9,2 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Vitamina C: 19% do VDR ( Valor diário recomendado)
- Ferro: 23% do VDR
- Manganês: 92% do VDR
- Cobre: 58% do VDR
- Magnésio: 30% do VDR
- Potássio: 21% do VDR
- Tiamina: 20% do VDR
- Vitamina B6: 19% do VDR
- Fósforo: 18% do VDR
Benefício nutricional
Conforme relatado pela FAO, as leguminosas representam a cultura mais antiga de todas as sementes, incluindo o milho. Um grupo de nutrientes no feijão-de-lima o torna especial entre vários grupos de leguminosas. Abaixo, analisaremos os componentes mais destacados do ponto de vista nutricional.
Proteína
As proteínas de feijão-de-lima fornecem quase 12 gramas por xícara cozida. Segundo o Dr. Julio Boza, as leguminosas são ricas em lisina e deficientes em metionina, cistina e triptofano. Por esta razão , deve ser complementado com outras sementes como cereais e obter uma proteína com melhor valor biológico e nutricional.
Gorduras
O teor de gordura dos feijões-de-lima é tão baixo que eles estão entre os alimentos mais selecionados para dietas de baixa caloria. Além disso, de acordo com o Journal of the Faculty of Medicine, o tipo de gordura nas leguminosas é reconhecido como essencial para o corpo e bom para manter a saúde ideal.
Carboidratos
O feijão-de-lima se destaca pela variedade de carboidratos. Desde os mais complexos, como amido e fibra, até os mais simples, como os açúcares que dão ao feijão-de-lima sua doçura especial.
O amido atua como fonte de energia, enquanto a fibra auxilia nas seguintes funções:
- Regulação do açúcar no sangue.
- Aumento da saciedade.
- Regulação do controle de peso.
- Favorece a eliminação do colesterol ruim.
- Aumento do colesterol bom;
- Promove a saúde intestinal.
Vitaminas e minerais
Assim como outras sementes, o feijão-de-lima se destaca pelo alto teor de vitaminas do complexo B, principalmente tiamina e vitamina B6, que cobrem 20% da necessidade.
O British Journal of Nutrition destaca ainda que entre os minerais do feijão, o manganês é encontrado com quase 100% do valor diário recomendado.
Benefícios potenciais do feijão-de-lima
Além das vantagens nutricionais do feijão-lima, ele também é reconhecido pelos benefícios que traz à saúde do consumidor.
Pode melhorar a saúde do coração
Vários pesquisadores concluíram que a fibra solúvel presente em alimentos como as leguminosas tem a capacidade de formar géis que reduzem o LDL ou colesterol “ruim”, diminuindo a pressão arterial e os níveis de inflamação. Todos esses fatores melhoram a função cardiovascular.
O World Journal of Cardiology relatou que o feijão-de-lima contém antioxidantes suficientes para proteger o coração contra o estresse oxidativo e a inflamação, ajudando a mantê-lo mais saudável e forte.
Ajuda a manter o peso
O Journal of Nutrition and Metabolism destaca que a alta proporção de fibra no feijão-de-lima proporciona saciedade, pois retarda o esvaziamento do estômago e promove a perda de peso.
O feijão-de-lima também ajuda na perda de peso devido ao seu teor de proteína. Estudos concluíram que uma ingestão ideal de proteínas aumenta a sensação de saciedade, diminui os desejos entre as refeições e mantém o controle do apetite.
Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue
Outro dos grandes benefícios do feijão-de-lima, segundo a revista Nutrients, é ter um baixo índice glicêmico, ou seja, quando ingeridos, aumentam muito pouco o açúcar no sangue.
A ciência também descreveu que a fibra desempenha um papel importante no controle glicêmico, pois retarda a absorção de açúcar no intestino.
Uma revisão concluiu que o feijão-de-lima pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue em jejum e até mesmo controlar a glicemia no diabetes tipo 2.
Outro estudo também relatou que comer leguminosas diariamente está associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Contraindicações do feijão-de-lima ou feijão-manteiga
Os cientistas descobriram que é possível que, embora a alergia ao feijão não seja comum na população, algumas pessoas com alergia a outras leguminosas possam ser sensíveis a ela. É por isso que é recomendado falar com o médico antes de ingerir feijão-de-lima, em caso de sensibilidade a outras leguminosas.
As leguminosas são caracterizadas pela presença de antinutrientes que, quando consumidos em quantidades significativas, podem interferir na absorção de determinados nutrientes. No entanto, o Dr. Adeparusi mostrou que cozinhar e assar feijão sob pressão por 20 minutos reduz alguns antinutrientes.
Em geral, no entanto, uma maneira prática de se livrar dos antinutrientes é simplesmente mergulhá-los e cozinhá-los até amolecerem.
Como prepará-los
A primeira coisa a fazer é abrir a vagem de cada feijão para retirar cada uma das sementes. Lave os grãos em uma peneira e depois cozinhe-os. Se os grãos estiverem frescos, adicione-os à água fervente com sal. Cozinhe até amolecer, cerca de uma hora.
Alguns segredos caseiros ajudam a reduzir o tempo de cozimento do feijão. Alguns deles são:
- Quando os feijões-de-lima ainda não estão tão frescos, é aconselhável mergulhá-los e levá-los ao lume durante 2 minutos.
- Em seguida, é mantido com bastante água por 2 horas. Eles são mantidos refrigerados por 5 a 6 horas antes de enxaguar e ferver por 45 minutos.
- Elimine a espuma que se forma na superfície
- Sal e temperos devem ser adicionados no final do cozimento, pois isso aumentará o tempo de amaciamento do feijão.
O sabor amanteigado do feijão-de-lima o torna um excelente companheiro para aves, carnes, peixes e grãos. Eles são tão versáteis na cozinha que você pode adicioná-los a sopas, saladas, recheios para tacos, como proteína para sanduíches, molhos ou purê. Eles podem ser um substituto perfeito para qualquer outra leguminosa.
Receita de feijão-de-lima ou feijão-manteiga
O feijão-de-lima pode ser usado em diversas preparações, pois sua textura cremosa e sabor suave dão um toque gourmet a qualquer receita.
Sopa Saudável de Batata, Alho-poró e Feijão Lima
Ingredientes:
- 1 lata de 425 gramas de feijão sem sal.
- 1 colher de chá de azeite de oliva.
- 1 alho-poró (lavado e em juliana)
- 4 xícaras de batata cortada em cubos e descascada
- 3 xícaras de caldo de legumes ou caldo de galinha com baixo teor de sódio.
- Bacon cozido e desfiado ( opcional).
- 3 dentes de alho, picados
- 1/2 colher de chá de pimenta preta
- cebolinha picada
- Iogurte grego com baixo teor de gordura.
Modo de preparo:
- Em uma panela de fundo grosso, aqueça o óleo em fogo baixo.
- Adicione a parte branca do alho-poró em juliana e o alho esmagado à panela, até amolecer
- Em seguida, adicione as batatas e caldo. Cozinhe em fogo baixo, tampando a panela, até as batatas amolecerem. Calcular um tempo de cerca de 20 minutos.
- Quando cada ingrediente estiver macio, retire do fogo, deixe esfriar um pouco e misture.
- Aos poucos, adicione o feijão-de-lima e pimenta a gosto.
- Sirva em uma tigela e decore com uma colher de sopa de iogurte, 1 colher de chá de cebolinha e outra de bacon esfarelado ou desfiado, se preferir.
O feijão-de-lima representa um tipo de leguminosa que combina muito bem com uma ampla variedade de pratos.
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