Exercícios rápidos de abdominais

Quer definir o abdômen, mas apenas conta com pouco tempo para se dedicar ao exercício físico? Isso não tem que ser um problema. Hoje descubra os melhores exercícios abdominais, para quando não se tem tempo, que se adaptarão ao seu estilo de vida.

Os horários ajustados e a quantidade de coisas que certamente têm que fazer podem se converter em uma excelente arma para criar desculpas. Sempre, mesmo que não acredite, há tempo para se dedicar àquilo que se quer fazer. Mas claro, para isso há que querê-lo de verdade.

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Prancha

A prancha é um excelente exercício para definir o abdômen.

Consiste em colocar-se de barriga para baixo, apoiar os antebraços e elevar o corpo enquanto as pernas ficam sustentadas pelas pontas dos pés.

A princípio, custará bastante manter a posição durante mais de 20 segundos. No entanto, com a prática o conseguirá! O objetivo será tentar aguentar até 1 minutos. 

Tente manter os ombros relaxados e não abaixar os quadris nem subi-los muito apesar do esgotamento. Lembre que a força deverá ser feita a todo momento pelo abdômen.

Escalada

A escalada é outro dos exercícios de abdominais excelente para defini-los. Além disso, é mais divertido que o anterior.

Nesse exercício, há uma simulação de estar escalando uma montanha, ainda que se mantenha o tempo todo sobre o chão.

Na posição da prancha, leve uma das pernas até o braço correspondente e vice-versa. Pode-se manter os braços esticados ou apoiar os cotovelos. O recomendado é realizar entre 12-15 repetições com ambas pernas.

Mão ao pé

Com estes exercícios de abdominais trabalhará os oblíquos. É um exercício bastante simples e para realizá-lo deverá deitar de barriga para cima com os pés apoiados no chão.

Nessa posição, eleve o tronco e olhe para as pernas. Os braços estarão esticados e o que fará será tentar tocar com a mão direita o pé direito e vice-versa.

A princípio pode ser que não note o trabalho nos abdominais oblíquos. Contudo, à medida que for realizando o exercício, começará a esquentar o músculo. Realize, assim como o anterior, entre 12-15 repetições.

Prancha lateral

Com este exercício também trabalhará os oblíquos. Para realizá-lo, coloque-se de lado, apoie o braço em ângulo reto e mantenha as pernas esticadas.

O que fará é elevar os quadris e manter-se nessa posição, se puder, ao longo de 1 minuto.

Assim como a prancha normal do início, será importante não abaixar os quadris nem elevá-los muito. O braço que fica para cima, se incomodar, poderá ficar segurando o quadril ou descansando sobre a perna.

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Flexor de quadril

Para realizar este outro exercício de abdominais rápidos coloque-se no chão.

Leve os braços por cima da cabeça e segure em algo (uma treliça, um banco que não se mova…). Também pode manter os braços descansando ao longo do corpo.

O que fará será levar as pernas para cima e as abaixará esticadas até que formem uma linha reta com o chão. Volte a levantá-las e repita. Faça umas 15 repetições.

Exercícios de abdominais superiores

Justo após realizar o flexor de quadril, coloque as pernas a 90 graus e eleve o tronco. O que fará será, sem perder a elevação do tronco, tentar levá-lo até as pernas voltando para a posição inicial.

Realize umas 15 repetições. Ainda que a princípio não note o trabalho que os abdominais estão fazendo, com as repetições notará.

Toda esta breve rotina de exercícios abdominais pode ser feita entre 5 a 10 minutos. O ideal seria, no mínimo, repetir umas 3 vezes todos os exercícios. Contudo, caso um dia não possa, ao menos tente fazer um de cada.