Exercícios para prevenir e tratar a osteoporose

Revisado e aprovado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

A osteoporose é uma doença que afeta os ossos, tornando-os mais frágeis e vulneráveis a fraturas ou fissuras. Tende a atacar com mais frequência as pessoas com mais de 50 anos, principalmente as mulheres depois da menopausa. Conheça quais são os melhores exercícios para prevenir e tratar a osteoporose.

Estas podem sofrer fraturas no quadril, pulsos ou até mesmo de algumas vértebras da coluna, após uma pancada, uma queda ou um esforço.

O que saber sobre a osteoporose

É o tipo mais comum entre as doenças dos ossos. Aumenta o risco de fraturas nos ossos. A osteoporose se apresenta quando o corpo não tem a capacidade para produzir osso novo.

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Esta doença pode ser genética, ou seja, passada de pais para filhos. Outras causas são não consumir a quantidade aconselhada de cálcio durante a vida em geral e na menopausa em particular.

O cálcio e a vitamina D são os nutrientes que precisamos para criar osso novo. Se não os consumimos como corresponde, então a estrutura óssea se torna mais frágil e, como consequência, mais propensa a fraturas ou fissuras.

A osteoporose não só aparece nas mulheres durante a menopausa, como também pode ocorrer em homens depois dos 50 anos, quando o corpo deixa de produzir tanta testosterona (hormônio masculino).

Outros fatores deste problema ósseo podem ser:

• Estar em uma cama debilitado.
• Algumas doenças.
• Certos medicamentos.
• Antecedentes familiares.
• O baixo peso corporal.
• Uma dieta insuficiente de nutrientes.
• O tabagismo.
• A ausência de período menstrual (amenorreia).

Por não existirem sintomas nas etapas iniciais da osteoporose, as pessoas não se dão conta do problema. Muitas vezes, é diagnosticada quando o paciente cai e quebra um osso.

Também pode causar dores sem razões aparentes, perda de estatura ou postura encurvada (chamada de cifose).

Exercícios para prevenir e tratar a osteoporose

Além de seguir uma alimentação equilibrada, é preciso realizar certas atividades para evitar sofrer com a osteoporose no futuro, ou até mesmo que o quadro não seja tão grave.

O metabolismo irá aumentar ao seguir um programa de exercícios de força que envolvam um impacto moderado nas articulações. É preciso incluir movimentos tanto para a parte superior como inferior do corpo.

Além disso, é bom realizar exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta, fazer natação, dançar ou correr (de acordo com as capacidades de cada pessoa). Desta maneira, iremos manter o bom funcionamento do sistema cardiopulmonar como benefício adicional.

Antes de começar com os exercícios, é bom seguir as seguintes recomendações:

• Não flexione totalmente o tronco, porque pode danificar sua coluna ou até fraturá-la caso a osteoporose esteja avançada.
• Evite manter a respiração durante muito tempo; melhor manter um ritmo constante.
• Realize três séries de 10 ou 15 repetições cada uma, descansando um minuto e meio entre cada série.
• Estes exercícios deverão ser feitos 3 a 5 vezes por semana.
• Não se esqueça de aquecer antes de começar e de alongar bem ao finalizar a rotina.

Mais exercícios para prevenir e tratar a osteoporose

Caminhe a passos rápidos durante 15 minutos sem parar, se possível em um parque (não vale caminhar olhando vitrines de lojas ou parando nos semáforos).

Apoie as costas no respaldo da cadeira, de pé, e flexione um joelho, parcialmente, sempre mantendo as costas retas. Suba e abaixe o joelho até onde conseguir.

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De pé, contra a parede, com as mãos apoiadas, leve o corpo para frente e fique na diagonal, sem levantar os pés nem os calcanhares do chão. Flexione os cotovelos e leve o peito para onde as mãos estão apoiadas. Mantenha uns segundos e volte para a posição inicial.

Fique de pé contra a parede, mas desta vez de costas. Abra as pernas um pouco e flexione os joelhos. Tente subir e baixar com cuidado.

Suba e desça um degrau ou vários. Outra opção pode ser subir com o pé direito, deixar a perna esquerda pendendo no ar e voltar para o degrau anterior. Depois, faça o mesmo com o pé esquerdo.

Continuação

Sentado em uma cadeira com as costas bem apoiadas no respaldo, coloque as mãos detrás da cabeça, na altura da nuca. Abra bem a caixa torácica enquanto inspira e encha os pulmões de ar. Leve os cotovelos para trás o máximo que puder.

Também sentado, leve as mãos até as costas da cintura e respire fundo, enquanto coloca para trás cotovelos e ombros.

Deitado em um colchonete no chão, estique o braço direito para trás e pressione a palma da mão contra o chão por alguns segundos. Volte para a posição inicial e faça o exercício com o braço esquerdo.

Coloque-se de modo lateral na parede, ou seja, com um ombro na direção desta superfície. Vire para a parede com a mão mais próxima.

Dê um passo à frente com a perna mais próxima e flexione o joelho. Mantenha a postura por alguns segundos e retorne à posição inicial. Depois repita com a outra perna.

Deitado de barriga para cima e com os braços nas laterais do tronco, flexione as pernas e apoie as plantas dos pés. Eleve com muito cuidado a pélvis para cima. Mantenha por alguns segundos e retorne à postura inicial.