3 exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Michelle Torres

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quando é aconselhável fazer exercícios para fortalecer os flexores do quadril? Eles podem ajudar a reduzir a dor no quadril e na região lombar, mas em que situações devem ser feitos? Primeiro, precisamos saber quais são esses músculos e onde eles estão localizados.

Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do peito. Os mais importantes são o quadríceps e o psoas ilíaco, e estão localizados na frente do quadril e da coxa. Outros músculos também ajudam a fazer a flexão do quadril, embora não seja sua função principal (como alguns adutores e abdutores do quadril).

É por isso que o fortalecimento dos flexores do quadril também favorece outros músculos, melhorando a saúde da lombar, do quadril e dos joelhos. Se você ainda não inclui esse tipo de exercício na sua rotina de treinos, queremos convidá-lo a descobrir seus benefícios e como fazê-los.

Por que fortalecer os flexores do quadril?

• Para diminuir a probabilidade de lesão entre corredores, atletas e pessoas ativas. Verificou-se que ter abdutores e flexores do quadril fracos aumenta o risco de lesão.
• Para evitar o aparecimento de desconforto nas costas ou no quadril. Trabalhar sentado o dia todo tende a enfraquecer os flexores do quadril, pois não os usamos nessa posição. Isso os enfraquece a longo prazo, aumentando a probabilidade de lombalgia e dor no quadril.
• Como tratamento para dores nas costas, quadril e joelhos. Em pessoas com dor nessas articulações, o fortalecimento dos flexores do quadril pode diminuir os sintomas.

Em certas pessoas, alongar esses músculos é uma solução temporária para uma questão maior. O problema por trás da tensão nos músculos e da falta de flexibilidade é a fraqueza muscular. Se o objetivo é diminuir a dor, é preferível experimentar tanto o alongamento quanto o fortalecimento.

Se esse for o seu caso, tente fazer uma semana de alongamento dos flexores do quadril e outra semana de fortalecimento, e depois compare os resultados. Atenha-se ao que oferece mais benefícios ou tente combinar os dois.

Quando fortalecer os flexores do quadril?

• Se você tiver uma sensação de tensão ou compressão na parte anterior do quadril.
• Quando sentir dores na região lombar ou no quadril, principalmente se você passa muito tempo em uma mesma posição (em pé, ou sentado em uma cadeira, por exemplo).
• Se você já fez alongamentos flexores do quadril para diminuir algum sintoma e não houve grandes diferenças nos mesmos, sua intensidade aumentou ou eles reaparecem intermitentemente.
• Se você não fortaleceu os flexores do quadril anteriormente para reduzir os sintomas.

No caso de experimentar os exercícios para fortalecer os flexores do quadril e não sentir melhora, é melhor procurar um fisioterapeuta de confiança para que ele possa criar um tratamento individualizado.

Não perca: 8 causas médicas pelas quais você pode sofrer de dor lombar

Como fortalecer os flexores do quadril?

Basicamente, você deve fazer o movimento de flexão do quadril contra alguma resistência. Essa resistência pode ser a gravidade, faixas elásticas, pesos, etc… Como tudo depende de cada corpo, use as seguintes diretrizes para fortalecer os flexores do quadril:

• Concentre-se em fazer o movimento de forma apropriada. Em alguns exercícios, sua coluna lombar deve manter a curvatura, não deve aplanar-se. Vamos explicar como conseguir fazer isso mais tarde.
• Não é uma competição de quantas repetições você consegue fazer. Não importa se fizer menos repetições do que o esperado; a prioridade é fazer o movimento corretamente.
• Este exercício não deve acelerar a sua respiração. Você deve respirar normalmente durante todas as repetições.

3 exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Comece com 5 repetições lentas. Cada repetição deve durar entre 2 e 3 respirações profundas. Aumente o número de repetições somente se você seguir os três pontos anteriores.

É preferível que você faça uma série de 5 a 10 repetições a cada 2-3 horas, principalmente se tiver dores nas costas ou nos quadris. Assim, a musculatura se mantém ativa e você previne que esta se debilite por estar tanto tempo sentado na cadeira.

Se não sentir dor, faça de 2-3 séries com o número de repetições que conseguir realizar.

1. Flexão simples do quadril

Este exercício é feito da seguinte maneira:

• Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Coloque a mão no espaço entre a coluna lombar e o chão.
• Inspire enquanto aproxima o joelho do peito, sem apertar a mão no solo. Dessa maneira, você mantém a curvatura da coluna lombar.

Se você literalmente levar o joelho até o peito, sua coluna lombar vai se achatar obrigatoriamente, e isso é normal. Depois, faça o movimento até sentir que, se avançar um pouco mais, começará a esmagar a sua mão. Esse é o seu ponto final.

• Expire ao retornar à posição inicial, sem aumentar o espaço entre a mão e o chão.

Depois de dominar o movimento, você pode torná-lo mais difícil seguindo esta progressão (você deve manter a curvatura lombar adequada em cada um):

• Comece com as pernas retas e não flexionadas.
• De pé contra a parede, com uma cadeira ao seu lado, para que lhe sirva de apoio.
• Sem a cadeira, mas contra a parede.
• Sem encostar na parede, mas com uma cadeira, para que sirva de apoio em caso de desequilíbrio.
• Sem a cadeira.

Descubra também: Tudo que você deve saber sobre o psoas maior, o “músculo da alma”

2. Flexão do quadril com apoio (prancha)

Este exercício é excelente não apenas para fortalecer os flexores do quadril, mas também para trabalhar o abdômen e a estabilidade geral do seu corpo. Antes de fazer isso, certifique-se de que consegue fazer o apoio de forma adequada, pelo menos durante 20 a 30 segundos.

Para fazer a flexão do quadril com apoio:

• Comece com a posição da prancha.
• Traga um joelho ao peito, sem modificar a prancha.
• Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Se este exercício for muito difícil para você, tente fazê-lo em frente à parede, apoiando-se com as mãos e o corpo na posição de prancha. Em pouco tempo, vai conseguir fazê-lo em uma cadeira. A ideia é que você comece na posição vertical e incline-se gradualmente até conseguir fazê-lo horizontalmente.

Com este exercício, é possível fortalecer os flexores do quadril e os abdominais.

3. Flexão cruzada ou bicicleta

Como o anterior, este exercício trabalha os flexores do quadril, o abdômen e a estabilidade do seu corpo. Pode ser difícil no começo, principalmente se você não tiver experiência, mas pouco a pouco será mais fácil fazê-lo e você sentirá os benefícios no seu dia a dia. Neste exercício, você deve alinhar a lombar contra o chão.

Para fazê-lo:

• Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão.
• Alinhe a coluna lombar com o solo e levante os joelhos até que fiquem em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha essa posição por 2 segundos.

Se até agora você conseguiu fazer este exercício sem muito esforço (o esforço aumentará se colocar as mãos sob a nuca), faça o seguinte:

• Estenda a perna direita enquanto levanta o braço em direção ao joelho esquerdo.
• Volte lentamente à posição inicial.
• Faça o mesmo do outro lado.
• Mantenha as mãos na nuca.

Recomendações finais sobre os exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Lembre-se de que esses exercícios têm efeitos cumulativos. O segredo é fazê-los com frequência, pelo menos uma vez por dia. Com perseverança e paciência, você obterá os resultados desejados.