3 exercícios para a lombalgia respaldados por evidências científicas

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Michelle Torres

Última atualização: 23 agosto, 2022

Neste artigo, vamos falar sobre os exercícios para a lombalgia, quais são os melhores e quais fatores devem ser levados em consideração no momento de realizá-los.

A lombalgia é um problema mundial. Na Espanha, por exemplo, para adultos com mais de 20 anos, a chance de apresentar um episódio de lombalgia é de 44,8%, sendo que ela é um pouco mais comum em mulheres.

Foram realizados muitos estudos a respeito de como tratar esse problema, e o único tratamento que provou ser realmente eficaz para a lombalgia é fazer exercício e evitar o repouso absoluto.

Neste artigo, vamos apresentar 3 tipos de exercícios para a lombalgia respaldados por evidências científicas. Coloque-os em prática!

Exercícios para a lombalgia

Um dos motivos pelos quais é tão difícil tratar a lombalgia é que sua forma de apresentação mais comum é a “lombalgia não específica”, ou seja, cuja origem da dor não é conhecida. Pelo menos 85% das pessoas que buscam atendimento médico por causa de dor lombar têm lombalgia não específica.

Acredita-se que a causa e o agravamento desse tipo de lombalgia seja uma combinação de fatores, como, por exemplo:

• Sedentarismo.
• Sobrepeso.
• Medo de fazer algum movimento.
• Problemas financeiros, sociais ou familiares.
• Tendências ansiosas ou depressivas.

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Atualmente, o tratamento de primeira linha para a lombalgia não específica é o exercício. Os 3 exercícios para a lombalgia com maior embasamento científico são:

1. Fortalecimento muscular

Em geral, o fortalecimento muscular é extremamente benéfico para a lombalgia, sobretudo se o plano de exercícios contemplar o corpo inteiro. Esta atividade também pode prevenir as recaídas da dor lombar.

Para fazer um bom plano de fortalecimento muscular, o ideal é buscar a orientação de um treinador pessoal ou fazer exercícios sob a supervisão de um fisioterapeuta de confiança, caso seus sintomas sejam muito intensos.

Fortalecimento do core

Aparentemente, fortalecer o core para tratar a dor nas costas ajuda porque significa fazer exercício, não porque o abdômen está fraco.

Na verdade, esses exercícios não são mais eficazes do que nenhum outro a longo prazo. Acredita-se que isso se deva a vários fatores, como, por exemplo:

• No curso natural da lombalgia, a dor costuma diminuir após algumas semanas, fazendo exercício ou não.
• Fazer exercícios do core é, por si só, um exercício, proporcionando benefícios como qualquer outra atividade física (pelo menos s curto prazo).
• Ao fazer exercício, ficamos mais conscientes do que fazemos, evitando aqueles movimentos que aumentam a dor lombar. Isso permite que o corpo diminua a dor sozinho.

2. Exercício aeróbico

A baixa capacidade aeróbica está diretamente relacionada com a lombalgia crônica. O exercício aeróbico, em particular, ajuda a diminuir a dor lombar de várias formas:

• Aumenta o fluxo sanguíneo e o transporte de nutrientes para diferentes partes do corpo, melhorando o processo curativo da lesão (no caso de haver alguma).
• Reduz a rigidez muscular associada à dor nas costas.
• 30-40 minutos de exercício aeróbico aumenta a produção de endorfinas, reduzindo a percepção da dor.
• Pode prevenir a necessidade de usar medicamentos para diminuir a dor.

Os resultados são similares independentemente do tipo de exercício aeróbico, seja de alta ou baixa intensidade. No entanto, a forma mais segura, fácil e barata de começar a fazer esse tipo de exercício é caminhar.

De fato, caminhar pode ser tão eficaz quanto outros tratamentos não farmacológicos para diminuir a dor, tanto a curto quanto a longo prazo.

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3. Pilates, yoga e tai-chi

Esses tipos de exercícios requerem uma combinação de concentração física, mental e espiritual. Por isso, podem ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse associados à lombalgia.

O pilates, o yoga e o tai-chi provaram ser bons exercícios para a lombalgia, que podem reduzir a dor e funcionar como uma ferramenta de reabilitação. A escolha vai depender das preferências individuais, pois os três tipos têm evidências científicas a seu favor para o tratamento da lombalgia.

Exercícios para a lombalgia: qual é o melhor?

O melhor exercício é aquele que você puder fazer consistentemente ao longo do tempo. Assim, independentemente de você só gostar de fazer pilates ou preferir ter uma rotina semanal que inclua caminhar, ir à academia e fazer yoga, o que importa é gostar de fazer.

O que todos esses exercícios para a lombalgia têm em comum é que eles permitem movimentar o corpo. Assim, não importa o nome da prática, você tem a liberdade de escolher. Experimente algum desses exercícios para a lombalgia e escolha aquele que lhe oferecer os melhores resultados.

Consulte seu médico antes de começar um regime de exercícios se, além da lombalgia, você tiver outros sintomas como:

• Perda de peso súbita ou sem motivo aparente.
• Dormência, formigamento, pouca sensibilidade ou aumento da sensibilidade nas pernas e nos pés.
• Febre.
• Tonturas.
• Vermelhidão na área.
• Antecedentes de hipertensão, diabetes, osteoporose, artrite reumatoide ou qualquer outra doença.

Em última instância, o exercício físico é muito benéfico para tratar a lombalgia, enquanto o repouso absoluto pode ser prejudicial. Portanto, é conveniente escolher alguma forma de atividade física e movimentar o corpo, evitando esforços excessivos.