7 exercícios e alongamentos para aliviar a dor da endometriose

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última atualização: 13 março, 2023

Cólicas menstruais graves precisam de atenção. Esses desconfortos podem estar relacionados à endometriose, condição que requer tratamento médico e terapias complementares para aliviar a dor.

O diagnóstico é alarmante. De fato, dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmam que afeta pelo menos 190 milhões de mulheres e meninas em idade reprodutiva em todo o mundo; Essa condição ginecológica prejudica a qualidade de vida das pacientes, pois a magnitude da dor dificulta o seu funcionamento normal.

Para aumentar a conscientização sobre o assunto, a Aliança Europeia de Endometriose promove campanhas para fomentar a pesquisa, buscar benefícios sociais e disseminar informações que reduzam o tempo de detecção. Por isso, apresentamos uma das alternativas que minimiza a indisposição produzida pela patologia: o exercício físico.

Veja: 4 técnicas para evitar cólicas em crianças

O que é endometriose e quais são seus sintomas?

As Reseña Endócrinas descrevem a endometriose como uma síndrome complexa, manifestada por meio de inflamação crônica que afeta o tecido pélvico e os ovários. Como consequência, há descolamento de um revestimento semelhante ao endométrio, que se mobiliza em direção à cavidade abdominal inferior, causando dor intensa.

O processo evolutivo é imprevisível, como observou a Clínica Universidad de Navarra. Algumas mulheres têm pequenos implantes endometriais que não mudam com o tempo, mas em outras podem se desenvolver extensivamente dentro da pelve.

Como os sintomas variam, o diagnóstico é mais difícil. Portanto, os sinais devem ser considerados, que geralmente são os seguintes:

• Fadiga.
• Menorragia.
• Micção desconfortável.
• Períodos irregulares.
• Sangramento entre os períodos.
• Dispepsia, náuseas e vômitos.
• Movimentos intestinais perturbados.
• Dor nas costas, pelve e pernas.
• Dor durante o período, a ovulação e durante ou após a relação sexual.

A abordagem médica seleciona o tratamento passo a passo. Primeiro, analgésicos de venda livre são prescritos; na segunda instância, passa para terapia hormonal. Mas se nenhuma dessas opções aliviar os sintomas, pode ser necessário recorrer à cirurgia.

A endometriose é uma doença ligada à infertilidade.

Como o exercício ajuda a aliviar a dor da endometriose?

Juntamente com todas as vias de medicação e até intervenção cirúrgica, a atividade física é essencial na recuperação. Tanto que é considerado um método complementar para aliviar as dores da endometriose e aumentar os marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios.

O Centro para a Saúde da Mulher Jovem argumenta que o exercício promove a liberação de endorfinas, analgésicos naturais. Além disso, qualquer tipo de treino melhora o fluxo sanguíneo e minimiza a quantidade de estrogênio circulante, o que significa a redução dos sintomas da endometriose.

Por sua vez, o Hospital Victoria Eugenia, pertencente à Cruz Vermelha, enfatiza a importância do relaxamento da região pélvica e lombar por meio de posturas e alongamentos. Acrescentam que a respiração profunda é positiva para os músculos dessa área.

E como se não bastasse, um trabalho de pesquisa da universidade destaca que combinar um plano alimentar com exercícios físicos significa reduzir as dores causadas pela patologia.

Tome nota: exercícios e alongamentos que aliviam a dor da endometriose

A prática esportiva ajuda na saúde. No entanto, no caso particular da dor pélvica aguda, são adequados aqueles exercícios que trabalham a extensão do grupo muscular em questão e a respiração.

De preferência, pratique qualquer exercício com o conselho de um especialista no manejo de condições crônicas.

1. Yoga contra a dor da endometriose

Um estudo publicado pela Revista Internacional de Yoga concluiu que essa atividade reduz a dependência de anti-inflamatórios não esteróides (AINEs). Da mesma forma, menciona que é favorável, aliviando a dor pélvica crônica e contribuindo para a qualidade de vida dos pacientes.

Na mesma ordem, o Diário de Medicina Alternativa e Complementária destaca que, por meio da yoga, são identificados os mecanismos corporais e psicossociais que dominam a dor em mulheres com envolvimento endometrial, graças à integração mente-corpo. Quais asanas você deve realizar?

1.1 Torção da coluna supina

O objetivo dessa posição é alongar as nádegas, o peito e as costas para aliviar a dor miofascial na coluna. Você faz isso da maneira que veremos agora:

• Coloque travesseiros ou blocos de ioga sob as costas e o sacro.
• Deitado de costas, coloque os pés no chão e dobre os joelhos.
• Estenda os braços para o lado, com as palmas das mãos tocando o chão.
• Inspire, puxando a respiração para o abdômen e as costelas inferiores.
• Expire e abaixe os joelhos para a esquerda.
• Mantenha a posição enquanto faz 5 respirações profundas e sente o alongamento.
• Volte à posição inicial e repita todo o processo, mas virando os joelhos para a direita.

1.2 Postura restauradora

A postura restauradora da deusa em sua modificação deitada equilibra o sistema nervoso, abre os quadris e a parede torácica, ao mesmo tempo em que leva ao relaxamento. Para chegar a esse ponto, aplique o seguinte guia, respeitando a ordem:

• Use um travesseiro sob as coxas, formando um apoio inclinado, com almofadas e blocos de ioga.
• Deite-se, certificando-se de que a cabeça e a coluna estejam apoiadas em travesseiros.
• Estique e relaxe os braços para os lados, com as palmas voltadas para cima.
• Respire e concentre-se nessa posição, entre 3 e 10 minutos.

1.3 Pose de ângulo reclinado

Com esse asana você desestressa e alonga levemente o abdômen, reduzindo o desconforto pélvico. Desenvolva-o como lhe indicamos a seguir, usando almofadas ou blocos de ioga para torná-lo mais confortável:

• Sente-se, trazendo os joelhos para os lados e juntando as solas dos pés.
• Deite-se olhando para o céu.
• Estique os braços ao longo do corpo, embora também possa colocar as mãos na barriga.
• Fique nessa posição por 5 minutos.

2. Respiração diafragmática

A Revista Chilena de Obstetrícia e Ginecologia publicou um experimento em que 15 mulheres com endometriose identificaram uma relação entre o controle da dor e a respiração, alegando que as técnicas, principalmente ligadas ao yoga, aumentaram sua capacidade de introspecção e influenciaram no alívio.

Com a respiração diafragmática, você acalma a tensão do pescoço à pelve e expande as costelas. Usar uma faixa de ioga na caixa torácica inferior terá melhores efeitos.

Basta colocar a faixa e fazer entre 5 e 10 respirações profundas por hora, deitando-se de costas no chão, dobrando um pouco os joelhos.

3. Alongue o flexor do quadril

Essa dinâmica é útil, alongando o tecido conjuntivo e alongando bastante a barriga, a pelve, o peito e os quadris dianteiros. Primeiro você pratica com uma perna e depois com a outra:

• Ajoelhe-se sobre um colchonete, cobertor ou toalha.
• Dê um passo à frente com um pé.
• Descanse e levante os braços em direção ao teto.
• Siga em frente, levantando a barriga.
• Respire até se sentir confortável.
• Fique na posição por 1 minuto e sinta como o assoalho pélvico relaxa.

4. Visualizações do assoalho pélvico

Consiste em relaxar o assoalho pélvico, deitando-se com a face voltada para cima e com uma leve flexão do joelho. Esse exercício é recomendado para quem sente dor durante a relação sexual.

Para apaziguar o desconforto é necessário visualizar imagens mentais enquanto desenvolve a respiração diafragmática. Pense nas ondas geradas por uma pedra caindo em um lago, mas extrapolando a cena para o assoalho pélvico. O que se busca é perceber a frouxidão dos músculos.

Projetar que sobre a pelve desce um elevador e as portas se abrem é outra visualização possível.

5. Extensão de quadris e glúteos

São alongamentos que aliviam a dor lombar ligada a problemas no endométrio. A prática é a seguinte:

• Deite-se de costas na cama.
• Dobre os joelhos e descanse os pés no colchão.
• Um calcanhar passa por cima do joelho da perna oposta, simulando um “4” com os membros inferiores.
• Use uma mão para empurrar lentamente a perna na altura do joelho, ampliando o alongamento.
• Durante todo o movimento, as costas, os ombros e a cabeça permanecem relaxados, sem sair do colchão.

Veja: Alongamento das panturrilhas: por que é importante e como fazê-lo

6. Alongamento do assoalho pélvico

Essa é uma postura restauradora que expande o diafragma e alonga o assoalho pélvico. É feita como agora apontamos:

• Sente-se sobre os calcanhares e enrole-se para a frente.
• Estenda os braços para a frente.
• Se quiser, endireite os joelhos.
• Passe um minuto nessa postura, trabalhando em sua respiração.

7. Dilatação da virilha

Além de estender o assoalho pélvico, o cóccix se suaviza e a dor diminui. A base do procedimento é deitar-se, levantar os joelhos em direção ao peito e depois separá-los lentamente em direção aos ombros. Mantenha a posição por 1 minuto, respire fundo e retorne ao ponto inicial.

O exercício traz algum risco como terapia para a dor da endometriose?

Com exceção de algumas práticas a serem evitadas, estudos recentes sugerem que o exercício regular reduziria o risco de endometriose, como comenta a Associação de Urologia do Oeste de Nova Iorque. Aludem a uma pesquisa em que mulheres com hábitos regulares de atividade física, desde antes dos 15 anos, têm menor propensão para a doença.

Rotinas esportivas frequentes tornam a patologia mais suportável. Quanto aos circuitos que você deve evitar, existem aqueles que incluem abdominais, burpees e corridas de alta intensidade, porque aumentariam o desconforto.