Ervilha-torta: o que é e por que é recomendada na dieta

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 06 outubro, 2022

As ervilhas-tortas são um tipo de leguminosa com baixo teor de gordura e baixa caloria que pode ser incluída na dieta regularmente. Elas contêm nutrientes essenciais de qualidade, como vitamina A e vitamina C. Na verdade, elas se tornaram moda nos últimos anos por suas propriedades positivas para a saúde. Elas também têm um sabor doce e uma textura crocante.

Antes de começar, devemos enfatizar que o consumo frequente de leguminosas é uma excelente estratégia para melhorar a função intestinal e ajudar a prevenir o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas.

Pelo menos, elas devem aparecer na rotina algumas vezes por semana, garantindo assim sua variedade. São até versáteis do ponto de vista culinário, podendo ser cozinhadas de diferentes formas.

Valor nutricional da ervilha-torta

As ervilhas-tortas fornecem cerca de 40 calorias por 100 gramas de produto. Por esta razão, elas podem ser incluídos sem nenhum problema no contexto de uma dieta hipocalórica com o objetivo de perder peso. Como contêm uma grande quantidade de fibras, aumentarão a sensação de saciedade de forma muito eficiente.

Elas também são capazes de fornecer bastante proteína, embora neste caso de baixo valor biológico. Elas não possuem todos os aminoácidos essenciais em seu interior e sua digestibilidade é limitada. No entanto, servirão para completar a contribuição diária, conseguindo assim cobrir os requisitos e evitar o desenvolvimento de patologias que afetam a massa magra.

É de salientar, sobretudo, a presença de vitaminas do grupo B e vitamina C. De fato, uma porção de ervilhas-tortas cobre praticamente as necessidades diárias deste último elemento, consolidando-se assim como um excelente antioxidante.

A concentração de cálcio nas ervilhas-tortas também não é desprezível. Este elemento é essencial para garantir a contração muscular e a saúde óssea. Acima de tudo, o seu consumo deve ser enfatizado no caso das mulheres, uma vez que, uma vez terminada a fase da menopausa, elas tendem a apresentar reduções na densidade mineral óssea. Desta forma, o risco de fraturas será aumentado ao longo dos anos.

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Benefícios das ervilhas-tortas

O consumo regular de ervilhas-tortas é positivo para a saúde intestinal. A fibra é um elemento que pode ajudar a melhorar o trânsito e prevenir o desenvolvimento de patologias inflamatórias. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nature Reviews. Conseguirá inclusive aumentar a sensação de saciedade, conseguindo assim uma maior adesão à dieta e tornando-a muito mais sustentável.

Por outro lado, vale ressaltar que a vitamina C é decisiva para melhorar a função imunológica. Este elemento melhora o sistema de defesa inato e adaptativo, conforme confirmado por um estudo publicado em Nutrients.

Assim, o risco de contrair patologias infecciosas será menor e seu manejo, no caso de desenvolvê-las, será mais simples. A manutenção de um nível ótimo de vitamina C permite o controle eficiente dos sintomas, com redução da intensidade.

Também não devemos esquecer o cálcio presente no interior das ervilhas. Este mineral faz parte da matriz óssea e é essencial para prevenir o aparecimento de patologias complexas como a osteoporose.

No entanto, para conseguir uma correta assimilação da mesma, é essencial manter um nível adequado de vitamina D no sangue. Uma publicação na revista Frontiers of Hormone Research confirma isso.

Finalmente, devemos referir-nos às funções das vitaminas B. Estas têm diferentes funções no organismo. Elas estão envolvidas em importantes processos metabólicos e são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso. Não é comum ter déficits, mas mesmo assim, é aconselhável garantir sua ingestão diária para evitar problemas.

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Ervilhas-tortas, alimentos adequados para a dieta

Como você viu, as ervilhas-tortas são um tipo de leguminosa benéfica que pode ser incluída na dieta com frequência. Elas serão capazes de ajudar a cobrir os requisitos de certos nutrientes essenciais, enquanto aumentam a variedade na dieta. Isso é importante para garantir a adesão, o que evitará efeitos rebote posteriores por abandono e frustração.

Finalmente, lembre-se que em algumas pessoas as leguminosas podem aumentar a produção de gases a nível intestinal. Em certos casos, isso pode ser causado por uma alteração na microbiota. No entanto, o problema costuma ser reduzido se forem submetidas a um bom processo de cozimento, em fogo baixo. Assim, as fibras que contêm são amolecidas e a fermentação será menos significativa.