Climatério e menopausa: como adaptar o seu estilo de vida?

Adaptar o seu estilo de vida é fundamental para atender às necessidades de saúde determinadas pelo início do climatério e da menopausa.

Escrito e verificado por o enfermeiro Daniel Baldó Vela.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Climatério e menopausa são conceitos relacionados à perda da capacidade reprodutiva da mulher. Ambos levam ao aparecimento de sintomas diferentes, bem como a um risco aumentado de sofrer de várias doenças. Por isso, adaptar o estilo de vida a esta nova etapa é fundamental para manter a boa saúde . O que você deve saber sobre o tema? Descubra todos os detalhes a seguir.

Compreender essa nova fase, readequar o padrão alimentar, aumentar a atividade física, aplicar estratégias de higiene do sono e fazer um uso correto da suplementação são medidas fundamentais para o combate aos sintomas e riscos associados ao climatério e à menopausa. 

O que é o climatério?

O climatério se refere ao processo fisiológico no qual a mulher perde a sua capacidade reprodutiva. Começa entre as idades de 40 e 45 anos e termina aos 65 anos, vários anos após a cessação da menstruação.

Essa fase da vida da mulher é caracterizada pela redução progressiva da produção de estrogênio e progesterona , os hormônios femininos, em decorrência do envelhecimento ovariano.

Que sintomas aparecem?

O climatério é caracterizado principalmente pelo aparecimento de desequilíbrios menstruais. Na verdade, estes são os primeiros sintomas em todas as mulheres e, portanto, são eles que avisam que o climatério já começou. A partir disso, cada mulher experimenta uma sintomatologia diferente.

A variabilidade dos sintomas é determinada pela queda do estrogênio. Quando a progesterona cai enquanto o estrogênio está estável, não surgem outros sintomas além do desajuste menstrual.

No entanto, quando os níveis de estrogênio caem acentuadamente, um quadro sintomático mais intenso e variado é observado . Os sintomas associados à queda no estrogênio incluem:

• Ganho de peso.
• Insônia.
• Suor noturno.
• Irritabilidade.
• Ansiedade.
• Labilidade emocional.
• Pele e membranas mucosas secas.
• Dispareunia (dor vaginal durante a relação sexual).
• Desejo sexual reduzido.
• Ondas de calor.

E a menopausa?

A menopausa não é um processo, mas um evento que põe fim à capacidade reprodutiva da mulher . É diagnosticada com um caráter retrospectivo, quando a mulher está há 12 meses sem nenhum tipo de sangramento vaginal. A partir daí, a mulher é considerada menopáusica ou pós-menopáusica.

Climatério e menopausa: quais riscos esta etapa representa para a saúde?

A queda do estrogênio associada ao climatério e à menopausa aumenta o risco de certos problemas de saúde. Esses incluem:

• Osteoporose.
• Sobrepeso e obesidade.
• Câncer.
• Doenças cardiovasculares (acidente vascular cerebral, hipertensão, enfarto do miocárdio, etc…).
• Patologias metabólicas (diabetes mellitus, distúrbios da tireoide, etc…).

Assim, com o objetivo de minimizar os sintomas e reduzir os riscos, é fundamental reajustar o estilo de vida para se adaptar às novas necessidades de saúde.

Climatério, menopausa e estilo de vida

Reajustar seu estilo de vida para enfrentar essa nova etapa de forma saudável significa adaptar seus padrões de alimentação, atividade física, sono e controle das próprias emoções.

Alimentação saudável

Nesse ponto, devemos desenhar uma estratégia de alimentação cujo principal objetivo seja lidar com a queda do estrogênio e a desmineralização óssea associada (perda de cálcio dos ossos) . Além disso, junto com o aumento da atividade física, uma dieta saudável ajudará a manter uma composição corporal ideal.

Em linhas gerais, a alimentação deve ser balanceada, fresca, variada e rica em laticínios, vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais e sementes.

Vida ativa

Aqui, o objetivo principal será estimular o metabolismo e neutralizar a tendência de acúmulo de gordura corporal associada à queda do estrogênio. Isso também contribuirá para uma melhor gestão do estresse e do humor.

Da mesma forma, o exercício físico será essencial para fixar o cálcio dentro do osso para reduzir o risco de osteoporose e fratura óssea .

Além disso, se for ao ar livre , também contribuirá para a absorção intestinal desse mineral, já que a vitamina D, cuja síntese é estimulada pela exposição da pele ao sol, é essencial para isso.

Incluir a atividade física no contexto da vida diária é a estratégia de atividade mais aderente e sustentável.

Higiene do sono

Os distúrbios do sono costumam ser os sintomas mais pronunciados e mais desconfortáveis ​​em mulheres na pré e pós-menopausa. Além disso, a ciência nos diz que não dormir bem aumenta todos os riscos que, por sua vez, já são elevados pela queda do estrogênio . Assim, fica evidente a necessidade de implementar estratégias.

A solução é estabelecer certas mudanças relacionadas ao horário de dormir e acordar, atividade física, jantar, hábitos antes de ir para a cama e as condições do quarto em que se dorme. Além disso, seria muito interessante iniciar um regime de suplementação com melatonina , substâncias precursoras do GABA e vitaminas do complexo B.

Ômega 3

O consumo adequado de ômega 3 contribui para reduzir o risco cardiovascular e melhorar os sintomas cognitivos e emocionais associados a essa fase.

Este ácido graxo é encontrado principalmente em peixes e em algumas oleaginosas e sementes. Porém, sua disponibilidade é escassa em todos eles.

Os peixes costumam ser cozidos antes de serem consumidos, e o ômega 3 oxida ao entrar em contato com o calor. Já as oleaginosas e sementes contêm um tipo de ômega 3 que não pode ser assimilado pelo nosso corpo.

É por isso que a suplementação é essencial . Um suplemento de ômega 3 adequado é aquele que se apresenta na forma de triglicerídeo, não foi submetido a altas temperaturas e contém a quantidade mínima possível de mercúrio.

Entender o processo

Entender o processo e as formas de aliviá-lo é essencial para reduzir a ansiedade que as mulheres experimentam em decorrência da ignorância e da incompreensão do que está acontecendo.

Além disso, é fundamental trabalhar para que as mulheres não vejam esse período como uma perda de saúde, mas como uma oportunidade de cuidar dela e melhorá-la . Aqui, é essencial demonstrar que as alterações propostas melhoram os sintomas e reduzem os riscos associados.

Adaptar o estilo de vida às novas necessidades é fundamental para viver estas duas etapas da vida com mais saúde e bem-estar.