Aprenda 3 exercícios para entrar em forma

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 15 dezembro, 2022

Todos nós gostamos de estar em forma e de ter um físico invejável. O problema é que nem sempre isso é possível, e nem sempre podemos gastar o tempo que gostaríamos para fazer exercícios para entrar em forma.

Agora, com estes exercícios que vamos mostrar, vai ser muito mais fácil e, o melhor de tudo é que você vai conseguir.

No entanto, lembre-se que para ver os resultados é preciso ser constante. O mais recomendável é seguir uma rotina de treinamento e executar estes exercícios pelo menos três vezes por semana.

Em apenas um mês e meio você vai notar que terá adquirido mais agilidade, força, ritmo e equilíbrio.

1. Flexões

O primeiro dos exercícios para entrar em forma que sugerimos são as flexões.

As flexões não servem apenas para fortalecer os braços, mas também para trabalhar toda a parte superior.

O segredo é fazer de forma lenta e controlada, já movimentos bruscos ou uma má posição são erros que podem causar lesões.

Leia também: 5 motivos para fazer flexões de braço todos os dias

Como fazer?

• Para fazer flexões de maneira correta, você deve ficar virado para baixo, olhando para o chão.
• Você deve manter alinhados seus tornozelos, joelhos, quadris e ombros.
• Em seguida, coloque os cotovelos em uma posição de 90 graus. Seu peito deve tocar levemente no chão.
• O exercício consiste em esticar os braços, empurrando o corpo para cima.
• Expire quando subir, e inspire quando descer.
• Controle para que seu quadril não caia, e seu glúteo não saia do alinhamento e tente se concentrar em trabalhar os ombros, o peito e o tríceps. 

2. Prancha

Fazer a prancha é outro dos exercícios para entrar em forma mais completos. Para aqueles que não sabem o que é, consiste em colocar-se olhando para baixo e, em seguida, apoiar-se sobre os cotovelos.

Terão que estar alinhados os ombros, quadris e pés. As pernas devem ser retas e os quadris em linha reta.

• O objetivo deste exercício é manter-se nesta posição o maior tempo possível.
• Comece com séries de 15 segundos e você notará a diferença.
• No princípio, é suficiente manter a posição por alguns segundos para começar a perceber as mudanças.
• Com o passar do tempo, pode-se aumentar gradualmente o tempo.
• Através deste exercício você ganhará resistência, melhorará sua postura de forma natural, estimulará seu metabolismo, trabalhará vários músculos e ajudará a prevenir lesões.

3. Agachamento

O agachamento não é o exercício mais confortável mas, uma vez que sua eficácia é comprovada, não poderia faltar nesta lista.

Os agachamentos tendem a doer um pouco quando feitos de forma eficaz, mas garantem um excelente resultado, já que, graças a eles se consegue trabalhar toda a parte inferior do corpo.

• Para começar, separe os pés na largura dos quadris. As pontas dos pés devem estar voltadas ligeiramente para fora.
• Dobre os joelhos e abaixe seu corpo.
• Suas costas devem estar retas. Seus glúteos são o seu “peso” e devem estar apontando para trás.
• Tome cuidado para que seus joelhos não dobrem para dentro.
• Em seguida, você deve subir lentamente. O queixo deve estar sempre para cima e seu rosto olhando para frente.

Se puder, faça na frente de um espelho. Assim, é possível controlar para que sua postura seja a correta.

• Lembre-se de começar com menos quantidade e ir incorporando mais frequência e séries de acordo com a sua evolução, isso será mais do que suficiente. 

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Séries de força para entrar em forma

Os treinos de força lhe permitirão entrar em forma, sem gastar muito tempo se exercitando. Bastará você fazer 3 sessões semanais.

Note-se que, para ser eficaz, cada sessão deve incluir os seguintes exercícios. A série pode ser de 15 a 25 repetições, dependendo da sua capacidade.

• Barra (uma série de 15 repetições) e tríceps (uma série de 15 repetições).
• Tríceps no banco – flexão de braço (uma série de 25 repetições), agachamento com salto (uma série) e abdominais (uma série).
• Tríceps no banco com salto (uma série de 15 repetições), passadas (uma série) e abdominais (uma série).
• Flexão de braço alternado (uma série) e agachamento (uma série de 15 repetições).
• Flexão de braço (uma série), levantamento de panturrilhas (uma série de 15 repetições para cada perna) e lombares (uma série).