Elementos caseiros para se exercitar em seu lar

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Muitas vezes não temos dinheiro para pagar aulas em um clube ou uma academia. Felizmente não deve deixar de malhar, pois existem elementos caseiros para se exercitar em seu lar.

Você pode até mesmo usar isso como desculpa de “em casa não dá para fazer exercício”. Aqui estão algumas dicas de como usar itens domésticos para construir uma rotina diária.

Elementos caseiros para se exercitar em seu lar

Tudo serve para treinar em casa. Não há necessidade de gastar dinheiro com halteres, pesos ou equipamentos.

Com um número de elementos que certamente você tem à mão, vai poder se exercitar sem sair da sua cozinha ou sala de estar. Desde uma cadeira ou uma toalha, até uma escada e uma garrafa… Você pode usar a sua imaginação!

Aqui estão algumas opções:

1. Para se exercitar em seu lar, use garrafas de plástico cheias de areia

Embora você possa usar a água, se você colocar algo mais pesado será melhor. Se você não tiver areia, pode tentar com a terra do jardim.

• As garrafas são substitutos perfeito para os halteres.
• Com elas você pode fazer exercícios intermináveis como, por exemplo, levantar o corpo para a frente com os braços estendidos, trabalhando bíceps ou tríceps, etc…

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2. Saco de roupas

Você pode usar um saco grande onde você guarda as roupas de inverno quando é verão, ou vice-versa,  que, com certeza, você tem um no topo do armário.

• Leve-o com ambas as mãos para a frente do corpo e execute agachamentos ou qualquer exercício que inclua um “peso morto”.

3. Suba as escadas para se exercitar em seu lar

Se você tiver escadas em casa… parabéns! Elas podem servir para realizar muitos exercícios para fortalecer os braços ou reduzir as pernas.

• As escadas ou um caixote podem simular um “step“,  daqueles usados ​​em academias.
• Por exemplo, faça flexões de pernas alternadas (se você usar as garrafas com areia para dificultar o exercício é melhor), flexões, levantar os joelhos para o peito, etc…

4. Livros

Talvez você tenha na biblioteca uma grande enciclopédia que ninguém usa mais. Aproveite o seu peso!

• Um grande livro pode servir como haltere caseiro ou kettlebell.
• Pegue nas mãos, separe um pouco as pernas.
• Dobre os joelhos enquanto você segura o livro e, em seguida, erga os braços acima da cabeça. Este exercício é muito bom para a queima de gordura.

Você  também pode levantar a pélvis (deitada de costas sobre o tapete ou no chão com os joelhos dobrados) e apoiar o livro sobre o baixo-ventre.

Você pode até exercitar os seus ombros:

• Comece com os braços estendidos paralelamente ao chão na frente do torso e segurando o livro.
• Leve até acima dos braços e retorne para a posição inicial.

5. Cadeiras

Podemos usar as que temos na cozinha, por exemplo. Servem para:

• Fazer flexões com o corpo inclinado.
• Saltar sobre ela (se nos animarmos e tivermos cuidado).
• Para sustentar e esticar as pernas para trás.
• O difícil exercício de levantamento da pélvis (em vez de deixar os pés no chão, eles são colocados na borda da cadeira).

6. Embalagens de alimentos são outros dos elementos caseiros para se exercitar

Note-se que devem estar bem fechadas para evitar fazer uma bagunça na cozinha ou sala de estar.

• Por exemplo, você pode usar pacotes de farinha ou arroz, caixas de leite, etc…
• Eles são usados ​​como se fossem halteres ou kettlebells. E há uma grande variedade de exercícios que se pode fazer com eles!

7. Vassouras

Ela é usada para substituir a barra de academia.

• Para começar, recomendamos que você a leve atrás do pescoço e segure com ambas as mãos.
• Em seguida, faça curvas laterais da cintura, estique os braços para a frente e para trás do tronco, leve de volta para o lado, etc…
• Também podem servir para fazer agachamentos, ou levantar os braços até o teto.

Embora pareça que não pese nada, pelo menos pode ajudar a manter as costas retas nos exercícios.

8. Toalhas

A imaginação é realmente engenhosa, não há dúvida. Você pode usar uma toalha enrolada para qualquer exercício que exija que você esteja encostado, ou também como uma substituta da barra da academia.

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9. Bola

Você pode pegar uma bola de seu filho ou seu animal de estimação. Melhor se for de futebol ou basquete.

Um exercício que você pode fazer é segurar a bola com as duas mãos, esticar os braços acima da cabeça e atirá-la com força para o chão, para elevar o impulso dos saltos.

Outra opção:

• Em primeiro lugar, coloque a bola no chão e apoie as palmas das mãos.
• Logo em seguida, dobre o joelho direito até a altura da bola (a perna esquerda fica esticada), mantenha por alguns segundos e gire com cada perna.
• Finalmente, você também pode usá-la para fazer flexões.

10. Balde de água para se exercitar em seu lar

Tenha cuidado para não enchê-lo completamente, para evitar que a água se espalhe pela casa toda.

O objetivo é levantar algum peso com muito cuidado e se exercitar. É uma boa ideia quando os halteres ou pesos caseiros não são mais suficientes.

Finalmente, se quisermos fazer exercícios em casa, não precisamos de qualquer elemento: basta fazer uma rotina cardio. Entre outras rotinas, você pode incluir:

• Saltos abrindo e fechando as pernas (conhecidos como “estrela”)
• Agachamentos
• Levantar os joelhos ao peito
• Abdominais
• Polichinelos