Dor ciática? Faça estes alongamentos para aliviá-la

5 de abril de 2019
Alguns exercícios e alongamentos podem ser eficazes na prevenção e no alívio da dor no nervo ciático

A ciática, ciatalgia ou dor na ciática é um mal-estar comum que se deve à irritação ou compressão do nervo ciático, que começa a partir da região lombar e chega até a perna. Para aliviar a dor da ciática, propomos uma série de exercícios e alongamentos muito eficazes que você pode fazer facilmente em casa.

Sintomas de dor na ciática

A ciática se manifesta com dor na perna e se assemelha a uma cãibra. A dor pode ser intensa, como uma forte punção na região do glúteo que geralmente irradia para a perna e, inclusive, até o pé. A ciática pode ser limitante para ficar de pé ou sentado, e às vezes pode ser acompanhada por sensações estranhas, como formigamento ou fraqueza muscular na perna.

Uma das causas mais comuns de dor ciática é a compressão das raízes do nervo ciático na área lombar. A compressão pode ocorrer devido a uma hérnia de disco, a degeneração da coluna vertebral ou a inflamação local. Em qualquer caso, muitas vezes a causa pode ser irritação nervosa em algum ponto da região pélvica, como é o caso da síndrome piramidal.

Para saber mais leia: 7 alongamentos para aliviar as dores nas costas

Se, além da dor ciática, você tiver sintomas como incontinência (fecal ou urinária) e sensação de anestesia na região pélvica, procure ajuda médica imediatamente.

Mulher com dor na coluna

Exercícios para tratar a dor na ciática

Existem muitos exercícios para fortalecer e melhorar a estabilidade do tronco. Praticar estes exercícios frequentemente pode ajudar a prevenir e tratar a dor ciática. Estes são alguns dos mais comuns.

1. A ponte

  • Primeiramente, deite de costas e dobre as pernas com os calcanhares no chão. Estique os braços para os lados do corpo.
  • Em seguida, inspire e, quando começar a expirar, aperte as nádegas e levante os quadris. Estenda a expiração durante o exercício e inspire novamente quando tiver abaixado o tronco até o chão.
  • Por fim, repita o exercício com a próxima expiração.

2. Abdominais

Abdominais fortalecem a região lombar

Para trabalhar os músculos retos do abdômen:

  • Para iniciar as abdominais, você deve deitar de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão.
  • Levante o peito até as pernas.
  • Você deve expirar durante o exercício e inspirar ao descansar as costas novamente no chão.

Se você estiver grávida, é conveniente que evite fazer este exercício. Consulte um fisioterapeuta especializado.

Para trabalhar os abdominais oblíquo:

  • Primeiramente, deite-se de costas e dobre os joelhos, apoiando os pés no chão.
  • Em seguida, estique os braços em cruz e leve as pernas cruzadas para o lado esquerdo.
  • Por fim, leve as pernas para o centro e depois para o lado contrário.

Alongamentos para aliviar a dor na ciática

1. Joelhos no peito

Este alongamento é um dos mais comuns para aliviar a dor na ciática.

  • Primeiramente, deite-se e encoste as costas no chão.
  • Em seguida, flexione as pernas e coloque os pés no chão. Levante a perna direita e coloque-a em um ângulo de 90 graus.
  • Agora dobre a perna esquerda, apoie o pé no joelho direito. Segure o joelho direito com as mãos e puxe-o em sua direção.
  • Você sentirá o alongamento nas costas e na região lombar.

Descubra mais: Os 6 exercícios abdominais que você vai gostar de fazer em casa

Alongamentos para a dor lombar

2. Alongamento lombar

  • Primeiramente, ajoelhe-se no chão e mantenha as costas retas. Em seguida, sente-se sobre os pés e apoie as nádegas nas pernas.
  • Em seguida, desça as costas e o tronco lentamente, com os braços esticados. Fique com a testa no chão e estique os braços para a frente.
  • Por fim, o alongamento com este exercício será profundo: lembre-se de respirar lentamente para liberar a tensão.
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