Dor ciática? Faça estes alongamentos e alivie a dor

Alguns exercícios e alongamentos podem ser eficazes na prevenção e no alívio da dor no nervo ciático

Escrito e verificado por o médico Carlos Fabián Avila.

Última atualização: 23 agosto, 2022

A ciática, ciatalgia ou dor na ciática é um mal-estar comum que surge como resultado da irritação ou compressão do nervo ciático, que começa na parte inferior das costas e atinge a perna. Para aliviar a dor ciática, propomos uma série de exercícios e alongamentos muito eficazes que você pode fazer facilmente em casa.

Sintomas de dor na ciática

A ciática se manifesta com dor na perna e se assemelha a uma cãibra. A dor pode ser intensa, como uma forte punção na região do glúteo que geralmente irradia para a perna e, inclusive, até o pé.

A ciática pode ser limitante para ficar de pé ou sentado, e às vezes pode ser acompanhada por sensações estranhas, como formigamento ou fraqueza muscular na perna.

Uma das causas mais comuns de dor ciática é a compressão das raízes do nervo ciático na área lombar. A compressão pode ocorrer devido a uma hérnia de disco, a degeneração da coluna vertebral ou a inflamação local.

Em qualquer caso, muitas vezes a causa pode ser irritação nervosa em algum ponto da região pélvica, como é o caso da síndrome piramidal.

Se, além da dor ciática, você tiver sintomas como incontinência (fecal ou urinária) e sensação de anestesia na região pélvica, procure ajuda médica imediatamente.

Exercícios para tratar a dor na ciática

Existem muitos exercícios para fortalecer e melhorar a estabilidade do tronco. Praticar estes exercícios frequentemente pode ajudar a prevenir e tratar a dor ciática. Estes são alguns dos mais comuns.

1. A ponte

• Deite de costas e dobre as pernas com os calcanhares no chão. Estique os braços para os lados do corpo.
• Em seguida, inspire e, quando começar a expirar, aperte as nádegas e levante os quadris. Estenda a expiração durante o exercício e inspire novamente quando tiver abaixado o tronco até o chão.
• Por fim, repita o exercício com a próxima expiração.

2. Abdominais

Para trabalhar os músculos retos do abdômen:

• Para iniciar as abdominais, você deve deitar de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão.
• Levante o peito até as pernas.
• Você deve expirar durante o exercício e inspirar ao descansar as costas novamente no chão.

Nota: se você estiver grávida, é conveniente que evite fazer este exercício. Consulte um fisioterapeuta especializado.

Para trabalhar os abdominais oblíquos:

• Deite-se de costas e dobre os joelhos, apoiando os pés no chão.
• Estique os braços em cruz e leve as pernas cruzadas para o lado esquerdo.
• Por fim, leve as pernas para o centro e depois para o lado contrário.

Alongamentos para aliviar a dor na ciática

1. Joelhos no peito

Este alongamento é um dos mais comuns para aliviar a dor na ciática.

• Deite-se e encoste as costas no chão.
• Em seguida, flexione as pernas e coloque os pés no chão. Levante a perna direita e coloque-a em um ângulo de 90 graus.
• Agora dobre a perna esquerda, apoie o pé no joelho direito. Segure o joelho direito com as mãos e puxe-o em sua direção.
• Você sentirá o alongamento nas costas e na região lombar.

2. Alongamento lombar

• Primeiramente, ajoelhe-se no chão e mantenha as costas retas. Em seguida, sente-se sobre os pés e apoie as nádegas nas pernas.
• Em seguida, desça as costas e o tronco lentamente, com os braços esticados. Fique com a testa no chão e estique os braços para a frente.
• O alongamento com este exercício será profundo: lembre-se de respirar lentamente para liberar a tensão.

Os especialistas do MedlinePlus indicam que, uma vez que a ciática é um sintoma de outra condição, não há tratamento para a ciática como tal. Em vez disso, existem tratamentos para as diferentes causas subjacentes.

Há casos em que não é necessário recorrer a nenhum tipo de tratamento, pois a recuperação ocorre por si só.