5 dietas compatíveis com a ciência

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Atualmente, temos uma grande quantidade de informação sobre alimentação ao nosso alcance. Portanto, muitas vezes pode ser difícil saber se estamos falando de dietas compatíveis com a ciência ou simplesmente de dietas da moda.

Nós analisamos os estudos científicos e hoje vamos apresentar 5 dietas com benefícios comprovados: dieta DASH , jejum intermitente, dieta vegana, dieta baixa em FODMAPs e dieta low carb. Saiba mais sobre cada uma delas a seguir.

Dietas compatíveis com a ciência

1. Dieta DASH

DASH é um acrônimo para Dietary Approches to Stop Hypertension (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Surgiu na década de 90 sob a proteção do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, a fim de reduzir o problema da pressão alta que, naquela época, afetava um terço da população americana. 

É uma dieta pobre em sódio e rica em outros minerais, como cálcio, potássio e magnésio. Também fornece boas quantidades de fibras e proteínas. É rica em frutas e vegetais, leite e laticínios com baixo teor de gordura, e reduz o uso de sal, o consumo de carne, doces e bebidas alcoólicas.   

Observe que este não é um plano alimentar baseado em quantidade, pois se concentra, acima de tudo, na qualidade da dieta. Diferentes estudos científicos demonstraram a eficácia da dieta DASH na redução da pressão arterial, em comparação com uma dieta americana típica com baixo teor de sódio. Também foram encontrados bons resultados na redução dos níveis de colesterol LDL. 

Leia mais: Por que as dietas funcionam para algumas pessoas e para outras não?

2. Jejum intermitente 8/16

Um jejum é definido como a abstenção total ou parcial da ingestão de alimentos. Ao longo da história, esse método tem sido usado para fins de cura. O jejum intermitente é um protocolo alimentar no qual a ingestão diária total é distribuída em uma janela de 8 horas, e é realizado um jejum diário de 16 horas.

Parte dessas 16 horas é gasta dormindo; portanto, adiar um pouco o café da manhã e adiantar o jantar pode ser algo fácil de adaptar à rotina diária. As diretrizes alimentares durante a “janela alimentar” devem ser saudáveis ​​e incluir uma quantidade adequada de alimentos.

Isso significa que não vamos comer menos, mas vamos concentrar a ingestão em determinados momentos do dia. Enquanto jejuamos, podemos beber chás, café puro ou café com um pouco de leite, caldos e água.

O protocolo de jejum intermitente mostrou-se eficaz para a perda de peso e a melhora da composição corporal. Outros benefícios metabólicos e cardiovasculares também foram relatados em estudos e revisões sobre o assunto.

3. Dieta vegana

De todas as dietas compatíveis com a ciência, a dieta vegana é uma das mais conhecidas. Embora conte com detratores e tenha sido o centro de algumas controvérsias, hoje não há dúvida de que ela pode fornecer uma ingestão adequada de nutrientes e que se trata de um padrão alimentar seguro.

Prova disso é o posicionamento da Academia Americana de Nutrição e Dietética em relação às dietas vegetarianas e veganas, que especifica que:

“As dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo dietas totalmente vegetarianas ou veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças”. 

Além disso, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, seguir uma dieta vegana está associado a um menor risco de sofrer de certas doenças, como:

• Problemas cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Hipertensão arterial
• Obesidade

Além disso, dietas baseadas em alimentos vegetais são mais sustentáveis ​​para o meio ambiente. As dietas veganas excluem todos os tipos de produtos de origem animal: laticínios, ovos, mel, carnes, peixes e frutos do mar. 

4. Dieta baixa em FODMAP

A dieta baixa em FODMAP é uma dieta terapêutica especialmente indicada para pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável. Não é uma dieta que cura a doença, mas melhora os sintomas e desconfortos relacionados a ela. 

A palavra FODMAP é um acrônimo em inglês que se refere a oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Esses carboidratos são encontrados em algumas frutas, leguminosas, oleaginosas, vegetais e laticínios. 

Nos estágios iniciais, esta é uma dieta bastante restritiva. Portanto, é essencial segui-la sob a supervisão de um nutricionista especializado para evitar possíveis deficiências. Originária da Universidade Monash, na Austrália, essa dieta demonstrou ser eficaz na redução dos sintomas funcionais da síndrome do intestino irritável:

• Dor abdominal
• Flatulências ou gases
• Inchaço
• Constipação. 

Por esse motivo, já está sendo recomendada como primeiro protocolo terapêutico diante desta doença. 

Saiba mais: 7 coisas que você deve fazer antes de adotar uma dieta vegana

5. Dieta com teor reduzido de carboidratos

A dieta baixa em carboidratos ou low carb é baseada na redução do consumo de carboidratos, geralmente abaixo de 40% do total de calorias ingeridas. Embora todas as abordagens reduzam a ingestão total de carboidratos, não há um consenso claro sobre qual porcentagem define uma dieta baixa em carboidratos.

É considerada uma dieta moderada em carboidratos quando está em torno de 125-200 gramas, e baixa em carboidratos quando a quantidade é menor que 130 gramas.

Não devemos confundir uma dieta baixa em carboidratos com uma dieta cetogênica. Esta última é uma dieta com um consumo baixíssimo de carboidratos. Embora possa ser benéfica em certos casos, deve ser supervisionada por um médico.

Os carboidratos devem ser provenientes de vegetais, leguminosas e grãos integrais, eliminando ou restringindo o consumo de farinhas refinadas e adição de açúcares.

Na maioria dos estudos, esses tipos de dietas oferecem melhores resultados na perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura. No primeiro momento há uma diminuição no peso relacionada à perda de água, mas com a adesão à dieta, há também uma perda de gordura corporal. 

Também foram demonstradas melhorias no controle glicêmico em diabéticos e nos marcadores de risco cardiometabólico.

Agora que já conhecemos essas 5 dietas compatíveis com a ciência, só nos resta lembrar que, embora esses planos alimentares ofereçam resultados apoiados pela ciência, é sempre aconselhável consultar um nutricionista para seguir qualquer tipo de dieta de maneira controlada e segura.