Dieta vegana para perder peso

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dieta vegana ganhou muita fama nos últimos anos. É um tipo de alimentação variada que, diferente da vegetariana, implica restrições de qualquer produto de origem animal, incluindo o mel e ovos.

A maioria de seus seguidores asseguram escolher este tipo de dieta por questões de ética e meio ambiente. No entanto, existem aqueles que tenham se interessado em adotá-la por considerar que é uma excelente opção para perder peso. 

E, embora possa ser um pouco difícil abdicar dos pratos tradicionais, é muito fácil limitar as calorias nos pratos veganos que, além disso, geralmente são muito saudáveis ​​devido ao seu conteúdo em vegetais e legumes.

No entanto, lembre-se de que, se você quiser perder peso adequadamente, deve procurar um endócrino. Só ele tem as chaves para que você possa perder peso de acordo com as suas necessidades.

Em que consiste a dieta vegana?

Um plano de alimentação vegano é aquele que não contém produtos de origem animal, incluindo lácteos, gelatina e ovos.

É um tipo de dieta com muitos benefícios para a saúde, uma vez que possui poucas gorduras, calorias e alimentos que geralmente são considerados “prejudiciais”. Isto é afirmado neste estudo pela Universidade San Sebastián (Chile), que também enfatiza a necessidade de uma consulta com um especialista em saúde se quisermos segui-la.

A dieta vegana se compõe principalmente de:

• Legumes ou grãos
• Frutos secos e sementes
• Frutas e vegetais
• Algas marinhas
• Cereais integrais

Todos estes alimentos são combinados em pratos balanceados com a finalidade de cumprir os requerimentos nutricionais do organismo.

Além disso, o vegano é cuidadoso ao comprar produtos no mercado, visto que nenhuma das suas refeições ou produtos alimentares deve conter ingredientes de origem animal.

Por que a dieta vegana ajuda a perder peso?

Para perder peso, é essencial consumir menos calorias do que você queima. A dieta vegana, desde que seja bem planejada, é uma das mais recomendadas para atingir esse objetivo.

Seu sucesso se deve à combinação de ingredientes saudáveis e baixos em calorias que, sem deixar de trazer importantes nutrientes, dão sensação de saciedade, melhoram a digestão e auxiliam os processos que ajudam a emagrecer. 

A dieta vegana causa deficiências nutricionais?

Um dos aspectos mais controversos das dietas veganas está relacionado com as deficiências nutricionais. Devido às restrições de alimentos de origem animal, muitos falam do perigo que pode ser manter este tipo de alimentação.

A verdade é que tudo depende de como os pratos são projetados. Uma dieta vegana pode fornecer nutrientes adequados para todas as fases da vida, desde que seja cuidadosamente planejada e as necessidades do corpo sejam levadas em consideração, como declara este estudo da Universidade Fairleigh Dickinson (Estados Unidos).

A única exceção é a vitamina B12, que é de origem animal. Ela deve ser consumida separadamente, como levedura nutricional ou como suplemento vitamínico (o mais recomendado é a cianocobalamina).

Com relação as proteínas, cujas principais fontes também são animais, são substituídas por produtos de origem vegetal que trazem proteínas de alto valor biológico, ou seja, de fácil assimilação.

Leia também: Os tipos de queijo e seu valor nutricional

Exemplo de cardápio de uma dieta vegana para perder peso

Segunda-feira

• Café da manhã: salada de frutas.
• Lanche da manhã: punhado de frutos secos.
• Almoço: falafel e húmus envolvido com verduras.
• Lanche da tarde: copo de leite vegetal (coco, amêndoas ou soja) e torrada com tomate e azeite.
• Jantar: pizza vegana.

Terça-feira

• Café da manhã: copo de leite vegetal e porção de pão integral com purê de abacate e tomate.
• Lanche da manhã: mistura de frutas frescas sem complementos.
• Almoço: prato de salada de quinoa com aspargos e morangos.
• Lanche da tarde: copo de leite vegetal e 1 colher de sementes de girassol.
• Jantar: refogado de brócolis, abóbora e tofu.

Quarta-feira

• Café da manhã: o suco de uma laranja, uma pera e kiwi picados, um punhado de frutos secos e uma torrada com salada e azeite de oliva.
• Lanche da manhã: copo de leite vegetal e biscoitos veganos.
• Almoço: creme de batatas e alho-poró, almôndegas de aveia com tomate e tomilho.
• Lanche da tarde: maçã picada e um punhado de avelãs (20 gramas).
• Jantar: salada de grão-de-bico, arroz integral e tofu, pão integral e iogurte de soja com geleia.

Quinta-feira

• Café da manhã: uma pera e um pêssego picados, um copo de leite vegetal e um punhado de frutos secos.
• Lanche da manhã: uma maçã e kiwi picados, e biscoitos integrais.
• Almoço: salada de ervilha e verdura, macarrão com tomate e tofu.
• Lanche da tarde: duas tangerinas.
• Jantar: verduras e seitan refogados, copo de leite vegetal.

Sexta-feira

• Café da manhã: copo de leite vegetal com biscoitos veganos de aveia e coco.
• Lanche da manhã: mistura de frutas frescas sem complementos.
• Almoço: hambúrguer de feijão e cogumelos com batatas assadas.
• Lanche da tarde: copo de leite vegetal e pão integral com purê de abacate e tomate.
• Jantar: tofu com molho de alho negro e salada de repolho roxo com maionese vegana.

Sábado

• Café da manhã: chá com leite de aveia e pão integral com geleia.
• Lanche da manhã: copo de leite vegetal e biscoitos veganos.
• Almoço: bruschetta com tomate e pimentões vermelhos recheados com arroz.
• Lanche da tarde: dois pedaços de frutas picadas.
• Jantar: tortilha vegana com cogumelos.

Domingo

• Dia de descanso. Prepare um cardápio livre, sem produtos de origem animal é claro.

Animado para experimentar a dieta vegana como opção para emagrecer? Mesmo que não seja fácil mantê-la, tem muitos benefícios para o corpo.