Dieta vegana para ganhar músculos

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você decidiu se tornar vegano por buscar um estilo de vida favorável para o meio ambiente, a sua saúde e o resto dos seres que habitam este planeta? Não sabe como adaptar a dieta vegana para ganhar músculos e quer alguma solução que coincida com seus valores?

Não se preocupe. Você não precisa comer carne para ganhar músculo, basta fazer algumas mudanças simples na sua alimentação.

Descubra como montar uma dieta vegana para ganhar músculos e consiga um corpo tonificado sem muitas complicações.

Em que consiste esta dieta vegana para ganhar músculos?

Esta dieta depende de duas receitas simples que você pode combinar com o resto dos seus alimentos sem problemas. Caso fique satisfeito, então não precisa comer mais nada.

A vitamina deve ser incluída no café da manhã e no jantar, enquanto a salada deve ser o prato principal da sua refeição. Por si sós, são receitas muito bem equilibradas que não causarão desequilíbrio nutricional.

Porém, recomendamos seguir esta dieta por no máximo 4 semanas, pois você pode enjoar de repetir tanto os mesmos pratos. Se preferir, pode alternar uma semana desta dieta com uma semana de suas refeições veganas habituais.

Vitamina para ganhar músculo

Esta vitamina é muito completa, pois já inclui gorduras naturais de boa qualidade, proteínas, frutas e vegetais. Para ajudar a terminar o prazo de um mês para ganhar músculos, tenha à mão proteínas em pó de diferentes sabores.

Desta forma, poderá brincar com o sabor e evitará o tédio.

Ingredientes

• 1 cubinho de gelo
• 6 morangos médios, lavados e desinfetados
• 1 xícara de folhas de espinafre baby lavadas e desinfetadas (30 g)
• 1 colher de sopa de proteína em pó, do sabor que preferir (15 g)
• 10 amêndoas
• 1 colher de sopa de pasta de amêndoas ou de amendoim orgânico (20 g)
• 1 xícara de leite de coco (250 ml)

Preparo

• Bata tudo e beba de imediato.

Salada vegana para ganhar músculo

Esta salada é realmente deliciosa pelas especiarias que inclui. Isso ajuda muito a mantê-lo apegado ao regime. Em todo caso, se você enjoar, pode substituir as especiarias por outras variedades ou ervas aromáticas.

A única coisa que deve evitar é adicionar temperos processados e molhos com muito sal e conservantes. Se preferir acompanhar sua salada com um molho, pode preparar um em casa com o suco de alguma fruta fresca e um pouco de azeite.

Você também pode brincar e provar óleos de diferentes procedências: abacate, gergelim, ervas finas, etc.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de água (15 ml)
• 1 pitada de tomilho seco
• 1 colher de chá de cominho (5 g)
• 1 pitada de sal marinho
• 1 pitada de pimenta-do-reino recém moída
• 1 colher de sopa de azeite de oliva (16 g)
• ½ xícara de cebola branca cortada em cubos pequenos (110 g)
• 2 dentes de alho picados finamente
• ½ bloco de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de folhas de espinafre lavadas e desinfetadas (30 g)
• 1 abacate cortado em fatias

Preparo

• Em um prato ou recipiente fundo, adicione a água, o tomilho, o cominho, o sal e a pimenta e deixe repousarem.
• Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva para aquecer.
• Quando estiver quente, refogue o alho e a cebola por uns 5 minutos ou até que adquiram uma textura suave.
• Adicione os cubos de tofu e refogue por uns 10 minutos.
• Adicione a mistura da água com especiarias e mexa bem.
• Adicione as folhas de espinafre e mexa por uns dois minutos.
• Retire do fogo e sirva.
• Decore com as fatias de abacate.

Como pode ver, estas duas receitas são realmente deliciosas, simples e muito econômicas, pois é possível que a maioria das pessoas já tenha boa parte dos ingredientes em casa.

Inclua sementes e oleaginosas em todos os seus lanches

Estes dois ingredientes contêm proteína de alta qualidade que ajuda a substituir a que não obteremos da carne. Além disso, são tão simples de carregar que não há desculpa para deixá-las de lado, e proporcionam saciedade com uma quantidade pequena.

Algumas opções são:

• ¼ de xícara de sementes de abóbora, que oferece 15 gramas de proteína.
• ¼ de xícara de amêndoas, que proporciona 10 gramas de proteína.
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim, que oferecem 12 gramas de proteína.