Dieta mediterrânea verde: vantagens e desvantagens
Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
A dieta mediterrânea verde é rica em vegetais, sem esquecer da necessidade de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Por que ela é recomendada? Descubra suas principais vantagens.
A dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis e populares do mundo. Um estudo publicado na revista Heart comenta sobre uma nova versão com mais vantagens do que a tradicional. É a dieta mediterrânea verde ou green med, que melhora alguns indicadores de saúde ao incorporar mais antioxidantes e substituir a carne vermelha por proteínas vegetais.
Especificamente, a dieta continua a depender de alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas, ervas, oleaginosas e azeite. No entanto, ela possui 3 componentes principais que discutiremos em detalhes a seguir. Você quer saber mais sobre esse assunto?
O que é a dieta mediterrânea verde?
A dieta mediterrânea verde é uma versão mais ecológica que a tradicional, pois é mais rica em vegetais verdes e não inclui carnes vermelhas ou seus derivados. Ela surgiu como um estudo científico em uma população com sobrepeso, cuja finalidade era verificar que uma maior ingestão de polifenóis e uma redução no consumo de proteínas animais têm efeitos positivos na saúde.
Esse modelo alimentar possui menos calorias e carboidratos e mais proteínas. De acordo com a publicação da revista Heart, a ingestão calórica variou de 1.500 a 1.800 calorias para homens e de 1.200 a 1.400 calorias para mulheres. No total, os carboidratos eram apenas 40 gramas e as proteínas 100 gramas.
Alguns autores apontam que os polifenóis são as principais fontes de antioxidantes em vegetais verdes. Por este motivo, esta dieta inclui 3 componentes essenciais:
- Lentilha-d’água ou Mankai. De acordo com a revista Clinical Nutrition, essa é uma fonte substituta de proteína animal. Também concentra polifenóis, vitamina B12 e minerais.
- Chá verde. Conhecido por seu elevado teor de polifenóis e outras substâncias antioxidantes.
- Oleaginosas. Fornecem gorduras, proteínas e antioxidantes.
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Que alimentos podem ser consumidos na dieta mediterrânea verde?
O ingrediente característico da dieta mediterrânea verde é a lentilha-d’água ou Mankai, na forma de smoothie, em porções de 100 gramas diárias. Também são recomendados 30 gramas de nozes e até 3 xícaras de chá verde por dia.
Obviamente, a lentilha-d’água pode ser substituída outras fontes de proteína vegetal, como leguminosas, derivados de soja (tempeh e tofu) ou sementes. As seguintes opções também são válidas:
- Húmus.
- Falafel.
- Massa à base de feijão.
- Lentilhas.
- Quinoa.
- Pão sírio integral (Pita).
- Levedura nutricional.
Os alimentos mencionados fornecem gorduras saudáveis, antioxidantes, fibras dietéticas, vitaminas e minerais. Em sua forma mais estrita, os alimentos de origem animal não são incluídos; entretanto, pessoas que se permitem uma dieta mais flexível podem adicionar peixes e aves.
Outros alimentos permitidos incluem os seguintes:
- Vegetais de folhas verdes.
- Tomates.
- Cebola roxa.
- Frutas.
- Ovos.
- Queijo.
- Iogurte.
- Azeite de oliva.
- Ervas.
- Tahini.
- Especiarias.
Vantagens da dieta mediterrânea verde
O estudo recente publicado na revista Heart sobre a dieta mediterrânea verde revelou os benefícios desse modelo alimentar para a saúde geral. O estudo até sugere que ela supera os efeitos positivos da dieta mediterrânea tradicional.
Especificamente, 294 pessoas com obesidade moderada participaram do estudo, sendo separadas em 3 grupos dietéticos. O primeiro foi o grupo controle, que tinha alimentação saudável; havia também um grupo de consumidores da dieta mediterrânea tradicional e outro da dieta mediterrânea verde. Todos os grupos cumpriram restrição calórica e fizeram exercícios.
Após 6 meses, a perda de peso e os fatores de risco cardiovascular e metabólico foram avaliados. Os participantes que seguiram a dieta mediterrânea verde perderam 6,2 quilos, os que seguiram a tradicional perderam 5,4 quilos e o grupo de controle perdeu apenas 1,5 quilo.
Os homens que seguiram a green med perderam mais gordura abdominal do que os que seguiram a dieta tradicional. Um simpósio sobre obesidade discutiu a relação entre o excesso de gordura abdominal e o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Foi observada uma queda de 4% no colesterol “ruim” ou LDL, em comparação com 1% para os que seguiram a dieta tradicional. O grupo de controle teve uma redução de apenas 0,2 miligramas/mililitro.
Outros fatores de risco cardiovascular e metabólico melhoraram entre os que adotaram a dieta mediterrânea verde. Também foi observada a diminuição da pressão arterial e da proteína C reativa, que é associada a distúrbios inflamatórios.
Esses resultados permitiram uma queda quase dobrada na pontuação de risco de Framingham em 10 anos. Este cálculo prevê a probabilidade de ter doenças cardíacas graves na próxima década.
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Possíveis desvantagens
Parece difícil encontrar alguma desvantagem na dieta mediterrânea verde. Mesmo assim, antes de adotar esse tipo de dieta, é fundamental considerar alguns aspectos. Por exemplo, esse é um modelo que segue um plano estabelecido de calorias, carboidratos e proteínas que o torna menos flexível em comparação com a dieta mediterrânea tradicional.
Por outro lado, a lentilha-d’água é um ingrediente especial que nem sempre está disponível. Vale destacar que o consumo de polifenóis pode ser limitado quando ela é substituída por outras fontes proteicas de origem vegetal.
Algumas pessoas tendem a substituir o jantar ou uma das refeições principais pelo smoothie de lentilha-d’água. Esse hábito pode se tornar uma desvantagem, pois tende a afetar as preferências alimentares e o estilo de alimentação.
Consultar um nutricionista é fundamental
Não há dúvidas sobre os benefícios que a dieta mediterrânea verde oferece para promover o bem-estar. Apesar disso, é aconselhável consultar um nutricionista antes de adotar esse modelo alimentar. O profissional ficará encarregado de determinar se é conveniente ou não para você fazer esse tipo de dieta.
Não se deve ignorar que as necessidades nutricionais podem variar em cada pessoa, de acordo com a idade, estado de saúde e outros fatores. Por essa razão, os critérios profissionais sempre devem prevalecer.
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