Dieta mediterrânea hipocalórica: o que considerar?

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dieta mediterrânea é um verdadeiro tesouro para a nossa saúde. Além disso, seguir uma dieta mediterrânea hipocalórica tem benefícios comprovados. A seguir, vamos mostrar o que devemos levar em consideração para que essa dieta seja saudável, efetiva e prazerosa.

A dieta mediterrânea, uma fonte de saúde

São muitos os benefícios que a dieta mediterrânea traz para a nossa saúde. A maioria está associada à prevenção de doenças crônicas: obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, triglicerídeos e colesterol alto, entre outros.

Ao longo das últimas décadas, a dieta mediterrânea tem sido objeto de um grande número de estudos científicos. Entre eles, destaca-se o estudo Predimed (Prevenção com Dieta Mediterrânea). Os efeitos desse padrão alimentar foram estudados em um total de 7.400 pacientes que foram acompanhados por 5 anos.

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Predimed-plus, dieta mediterrânea hipocalórica

 “Seguir uma dieta mediterrânea com poucas calorias e praticar atividade física diariamente ajuda a perder peso, reduzir o risco cardiovascular e manter esses benefícios após um ano em pacientes com sobrepeso ou obesidade e síndrome metabólica”

Essa é a principal conclusão do estudo Predimed-plus, no qual também foi observado que os pacientes que seguiram esse padrão alimentar apresentaram “melhorias nos parâmetros de controle do metabolismo da glicose, de seu perfil lipídico e de alguns marcadores de inflamação, em relação aos pacientes que não o seguiram”.

Esses resultados são encorajadores para enfrentar os índices crescentes de sobrepeso e obesidade registrados em vários lugares do mundo nas últimas décadas. A adesão à dieta (conseguir segui-la por um longo tempo) é um ponto-chave para manter seus benefícios a longo prazo e realmente melhorar nosso estado de saúde.

Agora que já conhecemos os benefícios da dieta mediterrânea e como uma dieta com menos calorias pode ajudar a nossa saúde, vamos ver como podemos colocá-la em prática.

Os 5 pontos-chave da dieta mediterrânea hipocalórica

Uma restrição calórica não pode ser realizada em detrimento da qualidade da dieta nem do equilíbrio de macronutrientes. Além disso, é importante manter intactos os princípios básicos da dieta mediterrânea para não perder seus efeitos benéficos.

Para evitar cometer erros que podem prejudicar a nossa saúde, devemos seguir essas 5 dicas básicas. Com elas, a dieta mediterrânea hipocalórica será um grande sucesso.

1. Vegetais, os protagonistas das refeições

Os legumes, as verduras e as frutas são excelentes fontes de antioxidantes, fibras e vitaminas valiosas. Esses nutrientes podem nos ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.

Em uma dieta mediterrânea hipocalórica, os vegetais devem ser uma das bases da nossa alimentação. Se representarem aproximadamente metade do que almoçamos e jantamos, é uma boa porção.

Uma dica para não errar: coma uma boa salada ou legumes assados ​​no primeiro prato. São leves, ajudam na hidratação e contribuem para a eliminação de líquidos. Bem mastigados, têm um efeito saciante graças às fibras que fornecem.

Existem muitos vegetais que podemos usar para fazer saladas e outros pratos variados. Algumas opções são:

• Tomate
• Alface
• Cenoura
• Pimentão
• Cebola
• Cogumelos
• Pepino
• Espinafre
• Escarola
• Rabanete
• Salsão
• Abóbora
• Abobrinha
• Berinjela

Só precisamos ter atenção com os ingredientes extras, pois se adicionarmos muito queijo, atum, milho, azeitonas ou massas, já não serão mais pratos com baixo teor de calorias.

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2. Cafés da manhã nutritivos

Para seguir uma dieta mediterrânea de baixa caloria, não é necessário restringir o consumo de nenhum alimento. No café da manhã, podemos consumir uma torrada de pão integral com tomate e azeite, acompanhada de um pouco de presunto, atum ou uma fatia de queijo.

Outra opção mais do que saudável é fazer uma mistura de iogurte ou kefir natural com frutas frescas cortadas e um pouco de oleaginosas.

De qualquer forma, devemos tentar evitar o pão branco, os cereais matinais, os biscoitos e o achocolatado. Geralmente, esses alimentos têm grandes quantidades de açúcar e são muito palatáveis, o que pode nos deixar com mais fome depois de um tempo.

3. Ovos, leguminosas e peixes: fontes de proteínas

Para acompanhar os vegetais, o ideal é escolher uma fonte de proteína de qualidade. Os ovos e os peixes oleosos ou brancos são alimentos de baixa caloria que podemos preparar de maneira saudável. Além disso, os alimentos ricos em proteínas têm um efeito saciante que nos deixa cheios por mais tempo.

Os peixes podem ser assados no forno, grelhados ou cozidos no vapor, e temperados com especiarias ou ervas frescas para dar um toque extra de sabor. Por sua vez, os ovos podem ser cozidos ou usados para fazer um omelete.

As leguminosas também fornecem boas proteínas, além de fibras e minerais. Esses alimentos sempre fizeram parte da dieta mediterrânea, mas atualmente seu consumo tem sido esquecido. Portanto, é importante recuperar esse hábito de consumo, pois são alimentos muito benéficos para nossa saúde.

Podemos adicioná-los à salada, dois ou três dias por semana, e teremos uma combinação completa e nutritiva.

4. As gorduras, sempre presentes na dieta

As gorduras são um dos nutrientes que mais fornecem energia à nossa dieta. Ao mesmo tempo, também são um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo.  

Portanto, não é recomendável eliminar as gorduras da dieta, mesmo no caso de dietas hipocalóricas. O principal é fazer boas escolhas e não exagerar nas quantidades.

O azeite de oliva extravirgem (EVOO, Extra Virgin Olive Oil, sigla europeia para indicar azeite de alta qualidade) é uma das gorduras mais saudáveis ​​que podemos encontrar. Portanto, deve ser nossa escolha ao cozinhar e preparar nossos pratos diariamente. Podemos fazer deliciosos vinagretes caseiros com suco de limão ou laranja, vinagre e ervas frescas.

As oleaginosas também fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis. Além disso, têm um efeito saciante e fornecem uma boa quantidade de fibras, ideal para regular o trânsito intestinal. Um punhado por dia no café da manhã ou no lanche da tarde é suficiente. O ideal é que estejam crus ou assados. Nada de frituras, de adicionar sal ou preparar coquetéis especiais para beliscar.

5. Alimentos saudáveis ​​e leves entre as refeições

Se você é uma pessoa que precisa comer algo no meio da manhã ou no meio da tarde, ou sabe que não consegue ficar sem comer por muitas horas, é preciso se planejar. Caso contrário, podemos cair na tentação de comer a primeira coisa que encontrarmos, que não costumam ser opções muito recomendadas.

Prever essa situação e deixar algo leve preparado é ​​a melhor ideia para não interromper a dieta mediterrânea hipocalórica. Uma porção de fruta fresca, um punhado de oleaginosas, um iogurte natural ou palitinhos de vegetais com hummus são ótimas escolhas.

Você já anotou as nossas alternativas? Agora, podemos começar a cuidar de nós mesmos com a dieta mediterrânea. Naturalmente, sugerimos que você acompanhe essa dieta com exercícios físicos e bons hábitos de vida.