6 dicas de alimentação saudável para idosos
O envelhecimento é um processo normal. O estilo de vida do adulto deve se adaptar às mudanças físicas e emocionais acontecem gradativamente. A pergunta de muitos é o que fazer para envelhecer com uma boa qualidade de vida. A resposta para isso é que, além de incorporar novos hábitos e comportamentos, é fundamental manter uma alimentação saudável na terceira idade.
De acordo com a revista Enfermaria Universitária, a nutrição é um dos fatores que mais influenciam na qualidade de vida dos idosos. Uma alimentação saudável oferece nutrientes essenciais e energia.
Adotar padrões alimentares corretos durante a velhice também ajuda a prevenir ou melhorar doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta e osteoporose.
Dicas de alimentação saudável para idosos
Alcançar uma vida longa é sinal de boa saúde. Cada etapa tem suas próprias exigências e, no caso dos idosos, os corpos e cotidiano sofrem mudanças ao longo do tempo.
A revista Nutrição Hospitalar destaca que, para alcançar uma velhice satisfatória, é preciso ter uma alimentação saudável que evite deficiências e excessos. Também é conveniente ter um estilo de vida adequado e buscar uma sociedade mais amigável com os idosos.
1. A dieta deve ser equilibrada
Uma alimentação equilibrada está de acordo com as necessidades específicas da terceira idade. O Guia de alimentação para idosos enfatiza que a dieta deve ser individualizada e abranger:
- Energia: à medida em que a idade avança, a atividade física diminui. Por esse motivo, é aconselhável reduzir a ingestão energética para prevenir a obesidade.
- Proteínas: os valores variam entre 10 e 15% da ingestão calórica total. Recomenda-se 60% de proteína animal e 40% de proteína vegetal.
- Gorduras: o percentual de gordura recomendado para idosos é o mesmo dos adultos; entre 30 a 35% do total de calorias.
- Carboidratos: a ingestão de carboidratos deve estar entre 55 a 60% do total de calorias. É importante que estes sejam de baixo índice glicêmico.
- Fibra: as necessidades para a população idosa variam de 20 a 35 gramas por dia, dependendo das calorias consumidas.
- Água: as necessidades de água variam de 1.000 a 1.500 mililitros de água ou outro líquido. Isso representa aproximadamente 8 copos por dia.
- Vitaminas e minerais: as principais recomendações são o aumento de vitamina D, tiamina, vitamina B12 e cálcio, ao mesmo tempo a diminuição de vitamina K e niacina.
2. Combine uma variedade de alimentos ricos em nutrientes
O idoso deve ter uma alimentação variada para garantir o consumo de diferentes nutrientes:
- Legumes e frutas: fornecem água, vitamina A, antioxidantes, vitamina C, potássio, fibras insolúveis e solúveis, açúcares naturais e amido.
- Feijões, lentilhas e outras leguminosas: o Serviço Nacional do Consumidor esclarece que se as leguminosas não provocarem flatulência nos idosos, elas são recomendadas.
- Nozes e sementes: As nozes fornecem ômega 3, proteína, fibra, antioxidantes, vitaminas complexo do B, vitamina E, zinco, magnésio, ferro e fósforo.
- Cereais integrais: são fonte de fibras, minerais e vitaminas do complexo B. Também contêm carboidratos.
- Produtos lácteos desnatados: a gordura láctea é caracterizada por ter um alto teor de colesterol. A Sociedade Espanhola de Geriatria e Gerontologia enfatiza o tipo de gordura que os idosos devem consumir. Dessa forma, as artérias não serão obstruídas e o infarto do miocárdio será evitado.
- Proteína magra: Peixes, aves, claras de ovos e outras carnes são necessários para a manutenção da massa corporal magra, que tende a diminuir nos idosos.
Leia também: Gorduras monoinsaturadas são recomendadas?
3. Inclua fibra suficiente
A organização Hermanas Hospitalarias declara que a prisão de ventre é um problema frequente nos idosos. Outro artigo comenta que as pessoas nesta faixa etária devem ingerir fibras suficientes para regular o trânsito intestinal.
A fibra insolúvel previne a constipação e a fibra solúvel mantém os níveis de colesterol saudáveis. Se for necessária mais fibra, adicione aveia e farelo de aveia, leguminosas, sucos de frutas sem coar, oleaginosas e cerais integrais.
Dos 20 gramas de fibra de que um idoso precisa, a fibra insolúvel deve estar entre 5 a 11 gramas por dia. O restante deve ser de fibra solúvel.
4. Aumente a ingestão de cálcio e vitamina D
A Organização Pan-americana da Saúde afirma que as doenças ósseas também são comuns na população idosa. Portanto, é necessário um aumento na ingestão de cálcio.
Sugere-se aumentar o consumo através de laticínios desnatados. Portanto, iogurte, queijos e leite desnatados são boas escolhas para uma alimentação saudável em idosos. O iogurte também pode ser uma fonte de probióticos que melhoram a função intestinal.
O cálcio é melhor absorvido se consumido junto com vitamina D. Felizmente, para obtê-lo, basta passar 20 minutos por dia ao sol.
5. Consumir mais gorduras saudáveis
Para evitar doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas, é importante consumir mais gorduras poliinsaturadas ômega 3. São elas o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
Essas gorduras são encontradas em peixes oleosos como atum, cavala, bonito, salmão, rabo amarelo, vieiras e lagostas. As oleaginosas também são uma importante fonte desse tipo de gordura, sem deixar de lado óleos puros como os de girassol, milho, canola e soja.
Os ácidos graxos monoinsaturados, como os contidos no azeite, também devem ser incluídos em uma dieta saudável. O benefício desta gordura para prevenir ou tratar doenças crônicas é reconhecido pela ciência.
6. Beba água suficiente
Os idosos estão em constante risco de desidratação, pois a quantidade de água corporal total diminui com a idade. Um sintoma a se estar atento é a falta de sede durante o dia.
A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária estabelece na pirâmide alimentar saudável para pessoas com mais de 70 anos a ingestão de 6 a 8 copos de 250ml cada de água ou outro líquido por dia. Suco natural, chá, sopas e até frutas e verduras também estão incluídos.
Alimentos a evitar em uma dieta saudável para idosos
Para garantir uma dieta saudável para idosos, os seguintes alimentos devem ser evitados:
- Adoçados com mel ou rapadura: ou seja, doces, bolos e alimentos confeitados não são recomendados.
- Alimentos enlatados ou processados: por exemplo, salsichas, mortadela, peixes em conserva ou alimentos que sofreram processos de salga, pois eles contêm muito sódio.
- Gordurosos: como as frituras em geral. Também não é permitido o uso de margarina, gordura vegetal e produtos ricos em gordura trans.
- Alimentos de textura dura: recomenda-se a utilização de vegetais em forma de purê.
- Bebidas energéticas: bebidas à base de cola, cafeína e álcool.
Como manter um estilo de vida saudável na velhice?
Desde 2002 a Organização Mundial da Saúde adota o conceito de envelhecimento ativo como eixo central das políticas relacionadas à qualidade de vida do idoso. Por isso, além da alimentação saudável, outras áreas precisam ser abordadas.
O idoso deve se exercitar regularmente. O ideal é fazer alguma atividade física entre 30 minutos e 1 hora, 4 vezes por semana.
Quanto à vida social, o Guia de hábitos saudáveis para idosos da UE recomenda a participação em grupos de atividades, além de manter contato com parentes ou participar de algum tipo de voluntariado.
No mesmo Guia sugere-se que os idosos durmam entre 6 e 8 horas por dia, embora o importante seja ter um sono reparador.
A alimentação saudável deve continuar ao longo da vida, especialmente à medida em que envelhecemos. Ao comer de forma saudável, os idosos se sentirão mais ativos e desfrutarão seus anos dourados com dignidade.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Alvarado-García, L. Lamprea-Reyes b y K. Murcia-Tabares. La nutrición en el adulto mayor: una oportunidad para el cuidado de enfermería. Enfermería Universitaria, 2017, 14,3,199-206. Disponible en: http://www.scielo.org.mx/pdf/eu/v14n3/2395-8421-eu-14-03-00199.pdf.
- Álvarez Hernández, J.; Gonzalo Montesino, I.; Rodríguez Troyan, J. M. Envejecimiento y nutrición Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 3, mayo, 2011, pp. 3-14.
- Servicio Nacional del Consumidor. SERNAC. Nutrición y cuidados del adulto mayor. Recomendaciones para una alimentación saludable. 2004. Disponible en: https://fiapam.org/wp-content/uploads/2012/10/Nutricion-y-Cuidados-del-Adulto-Mayor.pdf
- Lucía Arias-Fernández , Esther López-García, Ellen A. Struijk, Fernando Rodríguez-Artalejo y Alberto Lana Consumo de frutos secos y función cognitiva: una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 2019. Disponible en: https://www.nutricionhospitalaria.org/files/2868/CO-WM-02566-02.pdf
- Arias-Fernández Lucía, López-García Esther, Struijk Ellen A, Rodríguez-Artalejo Fernando, Lana Alberto. Consumo de frutos secos y función cognitiva: una revisión sistemática. Nutr. Hosp. [Internet]. 2019 Oct [citado 2021 Dic 02] ; 36( 5 ): 1179-1188. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000500026&lng=es. Epub 24-Feb-2020. https://dx.doi.org/10.20960/nh.02566.
- Penny Tremayne , Penny Harrison.Gastrointestinal care for older people. Nurs Stand, 2016 Jul 6;30(45):53-63.
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Envejecimiento y Nutrición. Dieta ideal para los mayores. Coordinación editorial IMC. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/ENVEJECIMIENTO%20Y%20NUTRICION.%20Dieta%20ideal.pdf
- Cuidados para evitar el estreñimiento crónico en las personas mayores. Hermanas Hospitalarias. Disponible en: https://www.personamayor.org/consejos/cuidados-para-evitar-el-estrenimiento-cronico-en-las-personas-mayores/
- María Alcira Quintero. Organización Panamericana de la Salud. La salud de los adultos mayores. Una visión compartida. 2da. Edición. 2011. Disponible en: https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/51598/9789275332504_spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- Manuel Serrano Ríos. Guía de alimentación para personas mayores. Ergon. 2010. Disponible en: https://fiapam.org/wp-content/uploads/2013/07/GuiaAlimentacion.pdf
- Zamora Ardoy M. A., Báñez Sánchez F., Báñez Sánchez C., Alaminos García P.. Aceite de oliva: influencia y beneficios sobre algunas patologías. An. Med. Interna (Madrid) [Internet]. 2004 Mar [citado 2021 Dic 03] ; 21( 3 ): 50-54. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-71992004000300010&lng=es.
- Sociedad Española de la Alimentación Saludable. SENC. Madrid, 2004. Disponible en: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19
- OMS [Internet]. Ginebra: OMS; c1999-2006 [actualizado 10 Abr 2016; citado 12 Abr 2016]. 52 Asamblea Mundial de la Salud, Proyecto A 52/34 del 22 de mayo de 1999; [aprox. 2 pantallas]. Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/84566/1/s7.pdf
- Guía de hábitos saludables para personas mayores, help. Pp. 1-20. Disponible en https://www.helpageing.eu/wp-content/uploads/2018/04/HELPGUIDE_ES.pdf
- Ruiz Rivera, J.A, & Ramírez Matheus, A.O. (2009). Elaboración de yogurt con probióticos (Bifidobacterium spp. y Lactobacillus acidophilus) e inulina. Revista de la Facultad de Agronomía, 26(2), 223-242. Recuperado en 03 de diciembre de 2021, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-78182009000200006&lng=es&tlng=es