6 dicas de alimentação saudável para idosos

Manter uma alimentação saudável durante a velhice ajudará a preservar a qualidade de vida. Descubra como conseguir isso.
6 dicas de alimentação saudável para idosos

Última atualização: 19 fevereiro, 2022

O envelhecimento é um processo normal. O estilo de vida do adulto deve se adaptar às mudanças físicas e emocionais acontecem gradativamente. A pergunta de muitos é o que fazer para envelhecer com uma boa qualidade de vida. A resposta para isso é que, além de incorporar novos hábitos e comportamentos, é fundamental manter uma alimentação saudável na terceira idade.

De acordo com a revista Enfermaria Universitária, a nutrição é um dos fatores que mais influenciam na qualidade de vida dos idosos. Uma alimentação saudável oferece nutrientes essenciais e energia.

Adotar padrões alimentares corretos durante a velhice também ajuda a prevenir ou melhorar doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta e osteoporose.

Dicas de alimentação saudável para idosos

Alcançar uma vida longa é sinal de boa saúde. Cada etapa tem suas próprias exigências e, no caso dos idosos, os corpos e cotidiano sofrem mudanças ao longo do tempo.

A revista Nutrição Hospitalar destaca que, para alcançar uma velhice satisfatória, é preciso ter uma alimentação saudável que evite deficiências e excessos. Também é conveniente ter um estilo de vida adequado e buscar uma sociedade mais amigável com os idosos.

1. A dieta deve ser equilibrada

Uma alimentação equilibrada está de acordo com as necessidades específicas da terceira idade. O Guia de alimentação para idosos enfatiza que a dieta deve ser individualizada e abranger:

  • Energia: à medida em que a idade avança, a atividade física diminui. Por esse motivo, é aconselhável reduzir a ingestão energética para prevenir a obesidade.
  • Proteínas: os valores variam entre 10 e 15% da ingestão calórica total. Recomenda-se 60% de proteína animal e 40% de proteína vegetal.
  • Gorduras: o percentual de gordura recomendado para idosos é o mesmo dos adultos; entre 30 a 35% do total de calorias.
  • Carboidratos: a ingestão de carboidratos deve estar entre 55 a 60% do total de calorias. É importante que estes sejam de baixo índice glicêmico.
  • Fibra: as necessidades para a população idosa variam de 20 a 35 gramas por dia, dependendo das calorias consumidas.
  • Água: as necessidades de água variam de 1.000 a 1.500 mililitros de água ou outro líquido. Isso representa aproximadamente 8 copos por dia.
  • Vitaminas e minerais: as principais recomendações são o aumento de vitamina D, tiamina, vitamina B12 e cálcio, ao mesmo tempo a diminuição de vitamina K e niacina.
Mulher traz alimentos para um idoso.
Alguns idosos precisam de ajuda nas compras para ter acesso a ingredientes saudáveis para preparar refeições balanceadas.

2. Combine uma variedade de alimentos ricos em nutrientes

O idoso deve ter uma alimentação variada para garantir o consumo de diferentes nutrientes:

  • Legumes e frutas: fornecem água, vitamina A, antioxidantes, vitamina C, potássio, fibras insolúveis e solúveis, açúcares naturais e amido.
  • Feijões, lentilhas e outras leguminosas: o Serviço Nacional do Consumidor esclarece que se as leguminosas não provocarem flatulência nos idosos, elas são recomendadas.
  • Nozes e sementes: As nozes fornecem ômega 3, proteína, fibra, antioxidantes, vitaminas complexo do B, vitamina E, zinco, magnésio, ferro e fósforo.
  • Cereais integrais: são fonte de fibras, minerais e vitaminas do complexo B. Também contêm carboidratos.
  • Produtos lácteos desnatados: a gordura láctea é caracterizada por ter um alto teor de colesterol. A Sociedade Espanhola de Geriatria e Gerontologia enfatiza o tipo de gordura que os idosos devem consumir. Dessa forma, as artérias não serão obstruídas e o infarto do miocárdio será evitado.
  • Proteína magra: Peixes, aves, claras de ovos e outras carnes são necessários para a manutenção da massa corporal magra, que tende a diminuir nos idosos.

3. Inclua fibra suficiente

A organização Hermanas Hospitalarias declara que a prisão de ventre é um problema frequente nos idosos. Outro artigo comenta que as pessoas nesta faixa etária devem ingerir fibras suficientes para regular o trânsito intestinal.

A fibra insolúvel previne a constipação e a fibra solúvel mantém os níveis de colesterol saudáveis. Se for necessária mais fibra, adicione aveia e farelo de aveia, leguminosas, sucos de frutas sem coar, oleaginosas e cerais integrais.

Dos 20 gramas de fibra de que um idoso precisa, a fibra insolúvel deve estar entre 5 a 11 gramas por dia. O restante deve ser de fibra solúvel.

4. Aumente a ingestão de cálcio e vitamina D

A Organização Pan-americana da Saúde afirma que as doenças ósseas também são comuns na população idosa. Portanto, é necessário um aumento na ingestão de cálcio.

Sugere-se aumentar o consumo através de laticínios desnatados. Portanto, iogurte, queijos e leite desnatados são boas escolhas para uma alimentação saudável em idosos. O iogurte também pode ser uma fonte de probióticos que melhoram a função intestinal.

O cálcio é melhor absorvido se consumido junto com vitamina D. Felizmente, para obtê-lo, basta passar 20 minutos por dia ao sol.

5. Consumir mais gorduras saudáveis

Para evitar doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas, é importante consumir mais gorduras poliinsaturadas ômega 3. São elas o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Essas gorduras são encontradas em peixes oleosos como atum, cavala, bonito, salmão, rabo amarelo, vieiras e lagostas. As oleaginosas também são uma importante fonte desse tipo de gordura, sem deixar de lado óleos puros como os de girassol, milho, canola e soja.

Os ácidos graxos monoinsaturados, como os contidos no azeite, também devem ser incluídos em uma dieta saudável. O benefício desta gordura para prevenir ou tratar doenças crônicas é reconhecido pela ciência.

6. Beba água suficiente

Os idosos estão em constante risco de desidratação, pois a quantidade de água corporal total diminui com a idade. Um sintoma a se estar atento é a falta de sede durante o dia.

A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária estabelece na pirâmide alimentar saudável para pessoas com mais de 70 anos a ingestão de 6 a 8 copos de 250ml cada de água ou outro líquido por dia. Suco natural, chá, sopas e até frutas e verduras também estão incluídos.

Alimentos a evitar em uma dieta saudável para idosos

Para garantir uma dieta saudável para idosos, os seguintes alimentos devem ser evitados:

  • Adoçados com mel ou rapadura: ou seja, doces, bolos e alimentos confeitados não são recomendados.
  • Alimentos enlatados ou processados: por exemplo, salsichas, mortadela, peixes em conserva ou alimentos que sofreram processos de salga, pois eles contêm muito sódio.
  • Gordurosos: como as frituras em geral. Também não é permitido o uso de margarina, gordura vegetal e produtos ricos em gordura trans.
  • Alimentos de textura dura: recomenda-se a utilização de vegetais em forma de purê.
  • Bebidas energéticas: bebidas à base de cola, cafeína e álcool.
Avó e neta cozinhando.
Sempre que possível, os idosos devem consumir alimentos preparados em casa, por eles ou por quem os ajuda.

Como manter um estilo de vida saudável na velhice?

Desde 2002 a Organização Mundial da Saúde adota o conceito de envelhecimento ativo como eixo central das políticas relacionadas à qualidade de vida do idoso. Por isso, além da alimentação saudável, outras áreas precisam ser abordadas.

O idoso deve se exercitar regularmente. O ideal é fazer alguma atividade física entre 30 minutos e 1 hora, 4 vezes por semana.

Quanto à vida social, o Guia de hábitos saudáveis para idosos da UE recomenda a participação em grupos de atividades, além de manter contato com parentes ou participar de algum tipo de  voluntariado.

No mesmo Guia sugere-se que os idosos durmam entre 6 e 8 horas por dia, embora o importante seja ter um sono reparador.

A alimentação saudável deve continuar ao longo da vida, especialmente à medida em que envelhecemos. Ao comer de forma saudável, os idosos se sentirão mais ativos e desfrutarão seus anos dourados com dignidade.

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