6 dicas de alimentação saudável para idosos

Manter uma alimentação saudável durante a velhice ajudará a preservar a qualidade de vida. Descubra como conseguir isso.

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última atualização: 26 maio, 2022

O envelhecimento é um processo normal. O estilo de vida do adulto deve se adaptar às mudanças físicas e emocionais acontecem gradativamente. A pergunta de muitos é o que fazer para envelhecer com uma boa qualidade de vida. A resposta para isso é que, além de incorporar novos hábitos e comportamentos, é fundamental manter uma alimentação saudável na terceira idade.

De acordo com a revista Enfermaria Universitária, a nutrição é um dos fatores que mais influenciam na qualidade de vida dos idosos. Uma alimentação saudável oferece nutrientes essenciais e energia.

Adotar padrões alimentares corretos durante a velhice também ajuda a prevenir ou melhorar doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta e osteoporose.

Dicas de alimentação saudável para idosos

Alcançar uma vida longa é sinal de boa saúde. Cada etapa tem suas próprias exigências e, no caso dos idosos, os corpos e cotidiano sofrem mudanças ao longo do tempo.

A revista Nutrição Hospitalar destaca que, para alcançar uma velhice satisfatória, é preciso ter uma alimentação saudável que evite deficiências e excessos. Também é conveniente ter um estilo de vida adequado e buscar uma sociedade mais amigável com os idosos.

1. A dieta deve ser equilibrada

Uma alimentação equilibrada está de acordo com as necessidades específicas da terceira idade. O Guia de alimentação para idosos enfatiza que a dieta deve ser individualizada e abranger:

• Energia: à medida em que a idade avança, a atividade física diminui. Por esse motivo, é aconselhável reduzir a ingestão energética para prevenir a obesidade.
• Proteínas: os valores variam entre 10 e 15% da ingestão calórica total. Recomenda-se 60% de proteína animal e 40% de proteína vegetal.
• Gorduras: o percentual de gordura recomendado para idosos é o mesmo dos adultos; entre 30 a 35% do total de calorias.
• Carboidratos: a ingestão de carboidratos deve estar entre 55 a 60% do total de calorias. É importante que estes sejam de baixo índice glicêmico.
• Fibra: as necessidades para a população idosa variam de 20 a 35 gramas por dia, dependendo das calorias consumidas.
• Água: as necessidades de água variam de 1.000 a 1.500 mililitros de água ou outro líquido. Isso representa aproximadamente 8 copos por dia.
• Vitaminas e minerais: as principais recomendações são o aumento de vitamina D, tiamina, vitamina B12 e cálcio, ao mesmo tempo a diminuição de vitamina K e niacina.

2. Combine uma variedade de alimentos ricos em nutrientes

O idoso deve ter uma alimentação variada para garantir o consumo de diferentes nutrientes:

• Legumes e frutas: fornecem água, vitamina A, antioxidantes, vitamina C, potássio, fibras insolúveis e solúveis, açúcares naturais e amido.
• Feijões, lentilhas e outras leguminosas: o Serviço Nacional do Consumidor esclarece que se as leguminosas não provocarem flatulência nos idosos, elas são recomendadas.
• Nozes e sementes: As nozes fornecem ômega 3, proteína, fibra, antioxidantes, vitaminas complexo do B, vitamina E, zinco, magnésio, ferro e fósforo.
• Cereais integrais: são fonte de fibras, minerais e vitaminas do complexo B. Também contêm carboidratos.
• Produtos lácteos desnatados: a gordura láctea é caracterizada por ter um alto teor de colesterol. A Sociedade Espanhola de Geriatria e Gerontologia enfatiza o tipo de gordura que os idosos devem consumir. Dessa forma, as artérias não serão obstruídas e o infarto do miocárdio será evitado.
• Proteína magra: Peixes, aves, claras de ovos e outras carnes são necessários para a manutenção da massa corporal magra, que tende a diminuir nos idosos.

3. Inclua fibra suficiente

A organização Hermanas Hospitalarias declara que a prisão de ventre é um problema frequente nos idosos. Outro artigo comenta que as pessoas nesta faixa etária devem ingerir fibras suficientes para regular o trânsito intestinal.

A fibra insolúvel previne a constipação e a fibra solúvel mantém os níveis de colesterol saudáveis. Se for necessária mais fibra, adicione aveia e farelo de aveia, leguminosas, sucos de frutas sem coar, oleaginosas e cerais integrais.

Dos 20 gramas de fibra de que um idoso precisa, a fibra insolúvel deve estar entre 5 a 11 gramas por dia. O restante deve ser de fibra solúvel.

4. Aumente a ingestão de cálcio e vitamina D

A Organização Pan-americana da Saúde afirma que as doenças ósseas também são comuns na população idosa. Portanto, é necessário um aumento na ingestão de cálcio.

Sugere-se aumentar o consumo através de laticínios desnatados. Portanto, iogurte, queijos e leite desnatados são boas escolhas para uma alimentação saudável em idosos. O iogurte também pode ser uma fonte de probióticos que melhoram a função intestinal.

O cálcio é melhor absorvido se consumido junto com vitamina D. Felizmente, para obtê-lo, basta passar 20 minutos por dia ao sol.

5. Consumir mais gorduras saudáveis

Para evitar doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas, é importante consumir mais gorduras poliinsaturadas ômega 3. São elas o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Essas gorduras são encontradas em peixes oleosos como atum, cavala, bonito, salmão, rabo amarelo, vieiras e lagostas. As oleaginosas também são uma importante fonte desse tipo de gordura, sem deixar de lado óleos puros como os de girassol, milho, canola e soja.

Os ácidos graxos monoinsaturados, como os contidos no azeite, também devem ser incluídos em uma dieta saudável. O benefício desta gordura para prevenir ou tratar doenças crônicas é reconhecido pela ciência.

6. Beba água suficiente

Os idosos estão em constante risco de desidratação, pois a quantidade de água corporal total diminui com a idade. Um sintoma a se estar atento é a falta de sede durante o dia.

A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária estabelece na pirâmide alimentar saudável para pessoas com mais de 70 anos a ingestão de 6 a 8 copos de 250ml cada de água ou outro líquido por dia. Suco natural, chá, sopas e até frutas e verduras também estão incluídos.

Alimentos a evitar em uma dieta saudável para idosos

Para garantir uma dieta saudável para idosos, os seguintes alimentos devem ser evitados:

• Adoçados com mel ou rapadura: ou seja, doces, bolos e alimentos confeitados não são recomendados.
• Alimentos enlatados ou processados: por exemplo, salsichas, mortadela, peixes em conserva ou alimentos que sofreram processos de salga, pois eles contêm muito sódio.
• Gordurosos: como as frituras em geral. Também não é permitido o uso de margarina, gordura vegetal e produtos ricos em gordura trans.
• Alimentos de textura dura: recomenda-se a utilização de vegetais em forma de purê.
• Bebidas energéticas: bebidas à base de cola, cafeína e álcool.

Como manter um estilo de vida saudável na velhice?

Desde 2002 a Organização Mundial da Saúde adota o conceito de envelhecimento ativo como eixo central das políticas relacionadas à qualidade de vida do idoso. Por isso, além da alimentação saudável, outras áreas precisam ser abordadas.

O idoso deve se exercitar regularmente. O ideal é fazer alguma atividade física entre 30 minutos e 1 hora, 4 vezes por semana.

Quanto à vida social, o Guia de hábitos saudáveis para idosos da UE recomenda a participação em grupos de atividades, além de manter contato com parentes ou participar de algum tipo de  voluntariado.

A alimentação saudável deve continuar ao longo da vida, especialmente à medida em que envelhecemos. Ao comer de forma saudável, os idosos se sentirão mais ativos e desfrutarão seus anos dourados com dignidade.