O papel do cálcio na osteoporose

29 Outubro, 2020
A osteoporose consiste em uma diminuição da densidade óssea e está relacionada à ingestão insuficiente de cálcio e vitamina D.

A osteoporose afeta milhões de pessoas em todo o mundo, causando um risco aumentado de fraturas ósseas. Neste artigo, vamos falar especificamente sobre o papel que o cálcio desempenha na prevenção e no tratamento da osteoporose.

O que é a osteoporose?

A osteoporose é uma doença esquelética que ocorre com diminuição da densidade óssea. Embora seja uma patologia silenciosa, sua presença implica fragilidade, aumento do risco de fraturas e incapacidade.

Populações de risco

A partir dos 30 anos, o risco de osteoporose aumenta como resultado do aumento da quantidade de cálcio que se separa do osso. Assim, após essa idade, o aumento da densidade óssea será impossível e o cálcio consumido, na melhor das hipóteses, só nos permitirá repor perdas.

A densidade óssea alcançada antes dos 30 anos será decisiva na gênese da osteoporose. A partir desta idade, o cálcio dietético só servirá para repor o que foi perdido.

Esse risco é ainda maior nas mulheres em pós-menopausa e deve-se à queda associada nos níveis de estrogênio. O estrogênio é um salva-vidas ósseo, pois estimula a atividade dos osteoblastos – células de construção óssea – e reduz a do paratormônio – um hormônio que aumenta a retirada de cálcio do osso.

Quando os níveis de estrogênio caem, a atividade dos osteoblastos é reduzida e a dos osteoclastos aumenta.

Finalmente, encontramos aquelas pessoas que têm uma microbiota intestinal alterada. A disbiose intestinal significa um aumento na permeabilidade do intestino, que induz um estado inflamatório generalizado. Esta inflamação aumenta a atividade dos osteoclastos. A sua importância é tão relevante que existem múltiplas pesquisas, como a publicada na revista Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao, que apontam a microbiota intestinal como um novo alvo terapêutico nessa questão.

Osteoporose

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O papel do cálcio na osteoporose

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano: representa 2% do peso corporal total e 99% é encontrado em nossos ossos e dentes. Sua principal função é a mineralização óssea, embora tenha outras funções importantes, como a contração muscular e a transmissão nervosa. Na verdade, é um dos minerais mais importantes para a contração cardíaca.

As concentrações de cálcio plasmático devem estar dentro de uma faixa muito estreita. Para isso, existem vários fatores envolvidos, incluindo:

  • Paratormônio: aumenta a reabsorção intestinal de cálcio ósseo.
  • Vitamina D: promove a absorção intestinal de cálcio.
  • Vitamina K2: regula as concentrações de cálcio dentro e fora dos ossos.

O cálcio, juntamente com o fósforo, é um dos principais constituintes da matriz óssea feita pelos osteoblastos. Assim, a densidade óssea é diretamente dependente dos níveis de cálcio e, portanto, sua falta é indispensável na origem da osteoporose.

O que fazer para prevenir a osteoporose?

Atualmente, é comum acreditar que para desfrutar de uma boa saúde óssea, é suficiente ingerir cálcio pela alimentação. No entanto, isso não é inteiramente verdade. Para ter ossos fortes, precisamos de ingestão, absorção e movimento.

O papel da ingestão de cálcio para prevenir a osteoporose

A ingestão recomendada de cálcio é de 1000-1300 mg de cálcio diariamente. Para alcançá-la, podemos recorrer a:

  • Laticínios. Eles são a fonte mais importante de cálcio em nossa dieta porque seu cálcio é o que é melhor absorvido. Uma porção de laticínios (um copo de leite, dois iogurtes ou 60g de queijo) contém 280 mg de cálcio. No entanto, aqueles enriquecidos com vitamina D têm uma maior taxa de absorção do mineral, segundo um estudo publicado em 2017.
  • Peixes pequenos (sardinhas enlatadas, por exemplo) e fontes vegetais (soja, brócolis, couve-de-bruxelas, grão-de-bico, figos, amêndoas e avelãs). Sua absorção é menor e estima-se que, no máximo, poderíamos obter 500 mg de cálcio por dia com um padrão alimentar que inclui tais alimentos.
  • Suplementação através de carbonato de cálcio ou citrato de cálcio. Enquanto o primeiro é mais barato e precisa ser consumido com outros alimentos, o segundo tem um custo mais alto e pode ser ingerido de estômago vazio. Não é recomendado tomar mais de 500 mg, pois a absorção é reduzida e os efeitos colaterais, como dispepsia e/ou prisão de ventre, aumentam.
  • Alimentos fortificados, como bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
Cálcio contra a osteoporose

Absorção de cálcio

O próximo passo seria garantir a absorção do cálcio que ingerimos. Nesse sentido, é essencial ter vitamina D suficiente. Para fazer isso, basta se expor ao sol todos os dias por 30 minutos sem proteção.

Se você ingerir alimentos enriquecidos com vitamina D, lembre-se de que esta é uma vitamina solúvel em gordura e de que sua absorção, portanto, requer a presença de gordura. O leite desnatado enriquecido com vitamina D não é uma boa solução.

O leite é a principal fonte de cálcio. O cálcio precisa de vitamina D para ser absorvido. A absorção de vitamina D é dependente de gordura, e o leite desnatado não carrega gordura.

No lado oposto, encontramos aquelas substâncias que dificultam o absorção de cálcio:

  • Excesso de gordura.
  • Fibras.
  • Ácido fítico: cereais, leguminosas, nozes e sementes.
  • Ácido oxálico: verduras, frutas e legumes.
  • Taninos: espinafre, café, chá, cacau, uvas e vinho tinto.

A grande quantidade de substâncias que dificultam o absorção de cálcio nos obriga a consumi-lo em maior quantidade ou separado do resto dos alimentos.

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Estímulo mecânico

O último passo seria obter estímulos mecânicos suficientes, ou seja, movimento. Nesse sentido, um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research concluiu que exercícios de alto impacto melhoram a densidade mineral óssea do pescoço femoral (quadril).

Na mesma linha, pesquisas com tenistas mostram como a densidade óssea de seu braço dominante é 10% maior que a do braço oposto.

Otimizar a ingestão de cálcio para prevenir a osteoporose

Lembre-se de que o cálcio desempenha um papel essencial na prevenção e no tratamento da osteoporose. Para fazer isso, você precisa de ingestão, absorção e movimento.

Também é essencial que os níveis de vitamina D estejam em uma faixa apropriada para garantir a absorção deste mineral. Portanto, a exposição solar frequente é importante.

  • Huang YQ., Jiang T., Su HT., Luo YW., Hou QK., Gut microbiota and osteoporosis. Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao, 2016. 37 (2): 278-282.
  • Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community dwelling older adults: a systematic review and meta analysis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
  • Hartley C., Folland JP., Kerslake R., Brooke Wavell K., High impact exercise increased femoral neck bone density with no adverse effects on imaging markers of knee osteoarthritis in postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 2019.