O papel do cálcio na osteoporose
A osteoporose afeta milhões de pessoas em todo o mundo, causando um risco aumentado de fraturas ósseas. Neste artigo, vamos falar especificamente sobre o papel que o cálcio desempenha na prevenção e no tratamento da osteoporose.
O que é a osteoporose?
A osteoporose é uma doença esquelética que ocorre com diminuição da densidade óssea. Embora seja uma patologia silenciosa, sua presença implica fragilidade, aumento do risco de fraturas e incapacidade.
Populações de risco
A partir dos 30 anos, o risco de osteoporose aumenta como resultado do aumento da quantidade de cálcio que se separa do osso. Assim, após essa idade, o aumento da densidade óssea será impossível e o cálcio consumido, na melhor das hipóteses, só nos permitirá repor perdas.
A densidade óssea alcançada antes dos 30 anos será decisiva na gênese da osteoporose. A partir desta idade, o cálcio dietético só servirá para repor o que foi perdido.
Esse risco é ainda maior nas mulheres em pós-menopausa e deve-se à queda associada nos níveis de estrogênio. O estrogênio é um salva-vidas ósseo, pois estimula a atividade dos osteoblastos – células de construção óssea – e reduz a do paratormônio – um hormônio que aumenta a retirada de cálcio do osso.
Quando os níveis de estrogênio caem, a atividade dos osteoblastos é reduzida e a dos osteoclastos aumenta.
Finalmente, encontramos aquelas pessoas que têm uma microbiota intestinal alterada. A disbiose intestinal significa um aumento na permeabilidade do intestino, que induz um estado inflamatório generalizado. Esta inflamação aumenta a atividade dos osteoclastos. A sua importância é tão relevante que existem múltiplas pesquisas, como a publicada na revista Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao, que apontam a microbiota intestinal como um novo alvo terapêutico nessa questão.
O papel do cálcio na osteoporose
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano: representa 2% do peso corporal total e 99% é encontrado em nossos ossos e dentes. Sua principal função é a mineralização óssea, embora tenha outras funções importantes, como a contração muscular e a transmissão nervosa. Na verdade, é um dos minerais mais importantes para a contração cardíaca.
As concentrações de cálcio plasmático devem estar dentro de uma faixa muito estreita. Para isso, existem vários fatores envolvidos, incluindo:
- Paratormônio: aumenta a reabsorção intestinal de cálcio ósseo.
- Vitamina D: promove a absorção intestinal de cálcio.
- Vitamina K2: regula as concentrações de cálcio dentro e fora dos ossos.
O cálcio, juntamente com o fósforo, é um dos principais constituintes da matriz óssea feita pelos osteoblastos. Assim, a densidade óssea é diretamente dependente dos níveis de cálcio e, portanto, sua falta é indispensável na origem da osteoporose.
O que fazer para prevenir a osteoporose?
Atualmente, é comum acreditar que para desfrutar de uma boa saúde óssea, é suficiente ingerir cálcio pela alimentação. No entanto, isso não é inteiramente verdade. Para ter ossos fortes, precisamos de ingestão, absorção e movimento.
O papel da ingestão de cálcio para prevenir a osteoporose
A ingestão recomendada de cálcio é de 1000-1300 mg de cálcio diariamente. Para alcançá-la, podemos recorrer a:
- Laticínios. Eles são a fonte mais importante de cálcio em nossa dieta porque seu cálcio é o que é melhor absorvido. Uma porção de laticínios (um copo de leite, dois iogurtes ou 60g de queijo) contém 280 mg de cálcio. No entanto, aqueles enriquecidos com vitamina D têm uma maior taxa de absorção do mineral, segundo um estudo publicado em 2017.
- Peixes pequenos (sardinhas enlatadas, por exemplo) e fontes vegetais (soja, brócolis, couve-de-bruxelas, grão-de-bico, figos, amêndoas e avelãs). Sua absorção é menor e estima-se que, no máximo, poderíamos obter 500 mg de cálcio por dia com um padrão alimentar que inclui tais alimentos.
- Suplementação através de carbonato de cálcio ou citrato de cálcio. Enquanto o primeiro é mais barato e precisa ser consumido com outros alimentos, o segundo tem um custo mais alto e pode ser ingerido de estômago vazio. Não é recomendado tomar mais de 500 mg, pois a absorção é reduzida e os efeitos colaterais, como dispepsia e/ou prisão de ventre, aumentam.
- Alimentos fortificados, como bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
Absorção de cálcio
O próximo passo seria garantir a absorção do cálcio que ingerimos. Nesse sentido, é essencial ter vitamina D suficiente. Para fazer isso, basta se expor ao sol todos os dias por 30 minutos sem proteção.
Se você ingerir alimentos enriquecidos com vitamina D, lembre-se de que esta é uma vitamina solúvel em gordura e de que sua absorção, portanto, requer a presença de gordura. O leite desnatado enriquecido com vitamina D não é uma boa solução.
O leite é a principal fonte de cálcio. O cálcio precisa de vitamina D para ser absorvido. A absorção de vitamina D é dependente de gordura, e o leite desnatado não carrega gordura.
No lado oposto, encontramos aquelas substâncias que dificultam o absorção de cálcio:
- Excesso de gordura.
- Fibras.
- Ácido fítico: cereais, leguminosas, nozes e sementes.
- Ácido oxálico: verduras, frutas e legumes.
- Taninos: espinafre, café, chá, cacau, uvas e vinho tinto.
A grande quantidade de substâncias que dificultam o absorção de cálcio nos obriga a consumi-lo em maior quantidade ou separado do resto dos alimentos.
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Estímulo mecânico
O último passo seria obter estímulos mecânicos suficientes, ou seja, movimento. Nesse sentido, um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research concluiu que exercícios de alto impacto melhoram a densidade mineral óssea do pescoço femoral (quadril).
Na mesma linha, pesquisas com tenistas mostram como a densidade óssea de seu braço dominante é 10% maior que a do braço oposto.
Otimizar a ingestão de cálcio para prevenir a osteoporose
Lembre-se de que o cálcio desempenha um papel essencial na prevenção e no tratamento da osteoporose. Para fazer isso, você precisa de ingestão, absorção e movimento.
Também é essencial que os níveis de vitamina D estejam em uma faixa apropriada para garantir a absorção deste mineral. Portanto, a exposição solar frequente é importante.
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