Como quebrar o jejum intermitente de forma saudável: 6 dicas
Como já sabemos, o jejum intermitente é um protocolo alimentar que alterna entre parar de comer por algumas horas, ou dias inteiros, e comer nas horas seguintes. Esse ritmo de dieta produz não apenas perda de peso, mas também alterações hormonais que regulam o açúcar no sangue, aliviam inflamações, ajudam a saúde do coração e reduzem o risco de doenças crônicas. Mas, para que isso aconteça, é preciso fazer as coisas certas e quebrar o jejum intermitente de forma saudável.
Por exemplo, depois de certas horas ou dias sem comer, não podemos dar qualquer tipo de alimento ao sistema digestivo “em repouso”. Principalmente em jejuns mais longos. Além disso, você deve manter uma dieta saudável.
Para evitar o problema, neste artigo explicamos a diferença entre jejum intermitente, restrito e de curta duração, porque devem ser quebrados de forma saudável e seis dicas para não afetar a sua saúde com esta prática.
Jejum intermitente, restrito e de curta duração
O jejum intermitente varia de acordo com as horas que passam sem comer, entre 12 a 18 horas de jejum. Segundo alguns especialistas, essas horas são eficazes para utilizar a gordura corporal como fonte de energia. Estes são conhecidos como jejuns “com restrição de tempo”.
Por sua vez, os chamados jejuns intermitentes que alternam alimentação e jejum a cada 24 horas são conhecidos como “jejuns de curto prazo” ; enquanto outros planos diferentes, com mais de 36 horas de jejum, são conhecidos como “prolongados”.
Por que deveríamos quebrar esses jejuns de maneira saudável?
Durante o jejum há repouso intestinal por horas ou dias. Portanto, o sistema digestivo necessita de alimentos que sejam de fácil digestão e que não causem inchaço ou desconforto. Especialmente em jejuns mais longos que podem agravar certos sintomas digestivos, como diarreia, indigestão, náuseas e inflamação.
Embora o jejum intermitente não cause tantos problemas desse tipo, é preciso ter cuidado com aqueles de 24 horas ou mais. Por isso, na hora de repor os nutrientes, recomendamos fazê-lo de forma seletiva em termos de alimentos e preparações para evitar possíveis desconfortos estomacais.
Em qualquer caso, a alimentação durante o espaço de alimentação deve ser balanceada, saudável e equilibrada para ter os resultados desejados.
6 dicas para quebrar o jejum intermitente
Após o jejum intermitente, você deve incorporar alimentos que ajudem a manter a perda de peso e beneficiem a saúde. Mas você também deverá levar em consideração aqueles que são mais fáceis de digerir.
Então aqui vão algumas dicas que vão te ajudar a quebrar o jejum intermitente mas de forma saudável! Consulte o nutricionista sobre todas as decisões alimentares que você deseja incorporar.
1. Mantenha uma boa hidratação
Até chegar a hora de comer, você deve continuar cuidando da ingestão de líquidos do seu corpo. Durante o jejum são permitidas algumas bebidas não calóricas, como água, chá, café ou infusões de ervas, sem adição de açúcar.
No entanto, estes também podem ser mantidos ao longo do dia para conseguir uma boa hidratação. Não se esqueça da água que a comida lhe fornece. São recomendados 2,7 litros e 3,7 litros de líquidos por dia para mulheres e homens, respectivamente.
2. Coma devagar e em pequenas quantidades
O Dr. Arnold Slyper publicou que comer devagar e em pequenas porções pode aumentar a saciedade e, consequentemente, reduzir o consumo de calorias, essencial após o jejum.
Portanto, acostume-se a mastigar devagar e ficar atento a cada mordida. Para fazer isso, consulte profissionais que possam ajudá-lo a melhorar a atenção plena. Como teste, você pode incluir meditações guiadas diárias de cinco minutos em seu estilo de vida para ajudá-lo a comer devagar.
3. Concentre-se em alimentos que saciam e têm poucas calorias.
Para não afetar os efeitos do jejum no nosso corpo, os alimentos que o quebram devem ser saciantes e com poucas calorias. E nada melhor do que aqueles com proteínas de fácil digestão, como peixes, mariscos, ovos e aves. Outros que saciam são aqueles que acrescentam fibras, como vegetais, frutas, nozes e sementes.
Por sua vez, as gorduras também produzem saciedade, mas devem ser saudáveis para atingir o objetivo. Abacate, azeite, gordura de sementes e nozes enriquecerão sua dieta. Utilize as porções indicadas pelo seu nutricionista.
4. Priorize alimentos frescos
Os alimentos frescos estão cheios de nutrientes naturais. Nada melhor do que saladas frescas, frutas inteiras ou picadas, vegetais e grãos integrais, que enriquecem a dieta através de seus antioxidantes, fibras, vitaminas A, C, ácido fólico e complexo B.
Por outro lado, os alimentos ultraprocessados possuem ingredientes altamente calóricos e prejudiciais à saúde, como gorduras trans, gorduras hidrogenadas, excesso de sódio e açúcares adicionados, que violam o objetivo do jejum intermitente.
5. Incorpore esses alimentos em jejuns com “horários restritos”
Se jejuar 12, 14 ou 18 horas, os alimentos a incorporar devem cumprir os conselhos anteriores. Além disso, como não há muito tempo de descanso digestivo, pode-se começar nas primeiras horas com alimentos sólidos, mas de textura macia, não gordurosa e, acima de tudo, de fácil digestão. Aqui deixamos esta lista:
- Frutas inteiras: frutas, como banana, framboesa, morango e outras, podem ser incorporadas inteiras para aproveitar melhor a vitamina C, os antioxidantes e as fibras que contêm. Segundo um estudo realizado em adultos com sobrepeso, o abacate é uma boa opção para reduzir o apetite.
- Peixe: o peixe é uma alternativa nutritiva e altamente digerível. Claro que nas primeiras horas utilize peixes magros ou brancos, como pescada, linguado, badejo, robalo e outros. Frutos do mar, como camarão, lagosta e carne de caranguejo, também são fáceis de digerir.
- Outras carnes magras: entre estas, está o peito de frango cozido e desfiado sem pele. Peru, lombo de carne moída e coelho também são bons para quebrar o jejum.
- Ovo: os ovos fornecem proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Desta forma, nutrimos o nosso corpo com todos os aminoácidos essenciais, antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, vitamina A, D, tiamina, piridoxina e riboflavina. Você pode usá-los inteiros, cozidos, mexidos ou em tortilhas.
- Aveia: um estudo publicado na revista Current Nutrition Reports destacou a propriedade da aveia no controle do peso e do apetite. Portanto, não pode faltar nas primeiras horas após o jejum.
- Vegetais verdes: os vegetais verdes, como acelga, espinafre ou agrião cozido, fornecem fibras que produzem saciedade, além de antioxidantes, ácido fólico, vitamina K, ferro e magnésio, que ajudam a repor nutrientes no corpo.
- Alimentos fermentados: assim como o iogurte, os alimentos fermentados auxiliam no processo de digestão e promovem o crescimento da microbiota intestinal, conforme explicado na revista Nutrients. Kefir, chucrute, missô, tempeh e kimchi podem estar entre os mais recomendados para quebrar o jejum.
6. Inclua esses alimentos em jejuns de “curto prazo”
No jejum de 24 horas é preciso ter um pouco mais de cuidado com os preparos que o quebram. No início, recomenda-se refeições mais suaves que as anteriores. Em seguida, são incorporadas refeições mais sólidas, iguais às do jejum intermitente restrito. Os seguintes alimentos são recomendados:
- Caldo de osso: o caldo de osso não é apenas nutritivo, pelo aporte de colágeno (proteína animal), mas também por minerais, como cálcio, sódio e potássio. Além disso, cozinhar o colágeno quebra suas ligações e o torna mais digerível.
- Outras sopas: sopas e cremes de legumes são bons aliados para a janela de alimentação no jejum intermitente. Você pode preparar sopas de legumes, frango, batata, abóbora, cenoura e outros vegetais que seu nutricionista aprovar. Evite sachês desidratados ultraprocessados.
- Iogurte firme ou batido: este laticínio será sempre o alimento de primeira escolha em qualquer dieta. Suas proteínas são altamente digeríveis e isso facilita a absorção de seus nutrientes. Você pode usá-lo com pedaços de frutas frescas, sementes ou nozes trituradas.
- Smoothies de frutas sem açúcar: os smoothies de frutas são recomendados como fonte de energia rápida. Lembre-se de não adicionar açúcar.
- Clara de ovo cozida: recomenda-se a clara de ovo cozida e não o ovo inteiro, pois a gema contém gorduras que podem retardar o processo digestivo.
Uma vez quebrado o jejum de 24 horas, nas refeições seguintes você pode incorporar os preparados indicados para o jejum restrito, ou quaisquer outros preparados indicados pelo nutricionista. Lembre-se, o importante é manter o equilíbrio e o equilíbrio na alimentação.
Reflita
Para conseguir uma perda de peso adequada e aproveitar os benefícios do jejum intermitente para a saúde, é necessário manter uma alimentação balanceada e saudável, evitando alimentos ultraprocessados, alimentos com adição de açúcares ou gorduras hidrogenadas. Além disso, devem ser selecionados alimentos com baixa densidade calórica e ricos em nutrientes essenciais, que mantêm o funcionamento do organismo.
Você também deve lembrar que, para quebrar o jejum, você deve incorporar alimentos nutritivos, macios e de fácil digestão nas primeiras horas, especialmente durante jejuns de 24 horas, para evitar picos de glicose, aumento da fome e problemas estomacais que acabarão prejudicando sua saúde.
Para isso, inclua sopas cremosas, smoothies de frutas, iogurte, kefir, caldo de ossos e claras de ovo cozidas. Assim, você poderá desfrutar de pratos mais sólidos, satisfatórios e saudáveis. Por fim, lembre-se de ir ao nutricionista, que lhe indicará as porções corretas na hora de quebrar o jejum.
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