Como foi a dieta e o treino de Chris Evans para chegar à forma do Capitão América?

O ator precisou encarar o compromisso de oito filmes da Marvel com um grande aumento de sua massa muscular, agilidade e resistência. Descubra as suas técnicas para alcançar este objetivo.

Revisado e aprovado por a enfermeira Leidy Mora Molina.

Escrito por Jonatan Menguez

Última atualização: 10 dezembro, 2022

Nos filmes da Marvel, podemos ver um Capitão América com uma forma física privilegiada, que combina agilidade, força e massa muscular. Não se trata de truques de câmera. Chris Evans manteve uma dieta e um treino aos quais se submeteu, combinando intensidade e determinação.

Embora viesse de interpretar a Tocha Humana em Quarteto Fantástico, Evans tinha uma forma física bastante esbelta. O objetivo para o seu novo personagem era ganhar músculos em um curto espaço de tempo. Certamente, ele não fez isso sozinho, mas sim contando com o acompanhamento constante de Simon Waterson. Este personal trainer é especialista em colocar as estrelas de Hollywood em forma.

O esforço necessário para a dieta e o treino seguidos por Chris Evans o levaram a pensar em abandonar o personagem, mas, graças à insistência e ao profissionalismo, ele conseguiu atingir os seus objetivos. Muitas horas de treinamento com bastante peso e uma dieta rica em proteínas foram as chaves para a transformação do Capitão América.

Uma dieta abundante e proteica

Se o objetivo é obter músculos maiores, manter uma rotina de treinos não é o suficiente. O trabalho não estará completo sem uma dieta que para acompanhá-lo. Assim entenderam o ator e seu treinador, que mantiveram uma dieta com a premissa de consumir 2 gramas de proteína para cada quilo de peso.

Evans contou que às vezes precisava consumir até 6 refeições por dia. Certamente, isso seria um exagero para qualquer pessoa.

O ator tinha um objetivo claro e acompanhava essas porções generosas com treinos de exercícios extremos. A dieta era baseada em alimentos como frango, nozes, iogurte desnatado, vegetais de folhas verdes, atum e outros peixes.

Com um nível de demanda tão alto, as calorias quase não são controladas. Ao contrário de muitos treinos fitness e dietas, em que o objetivo é queimar gordura e perder um pouco de peso, no caso de Chris Evans a ideia era aumentá-lo. Além disso, juntamente com a dieta, ele mantinha a ingestão de shakes de proteína com glutamina, ômega 3, ômega 6 e ômega 9.

Café da manhã

O ator precisava começar com um café da manhã farto que fornecesse a energia para iniciar o seu treino. Uma das opções possíveis era o mingau ou sopa de aveia, um prato que contém os seguintes ingredientes:

• Aveia.
• Leite de amêndoas.
• Iogurte vegetal.
• Banana.
• Uva passa.
• Nozes.

Almoço

A hora do almoço é muito importante para quem busca ganhar calorias. Embora a opção de peito de frango acompanhado por alho, pepino e salada de alface romana sempre estivesse disponível, às vezes o ator optava por um hambúrguer de atum, com os seguintes componentes:

• Lata de atum.
• Azeite de oliva.
• Alho em pó.
• Clara de ovo.
• Legumes salteados.

Jantar

Por fim, o jantar precisava conter um pouco de frango. Evans podia optar por pratos com peito de frango combinado com arroz integral ou bacon. Uma receita típica continha o seguinte:

• Dois peitos de frango.
• Pimentão vermelho.
• Pimentão amarelo.
• Caldo com baixo teor de sódio.
• Azeite de oliva.
• Alho.
• Amido de milho.

Como era o treino de Chris Evans para ser o Capitão América

O plano de treinamento proposto por Simon Waterson tinha dois objetivos principais. Por um lado, alcançar uma forma física que parecesse forte, mas sem ignorar a velocidade, elasticidade e agilidade. Por outro, alcançá-la em um período de três a quatro meses. Para isso, o treino se baseava no trabalho de força, na corrida e na natação.

Em geral, os exercícios se concentravam em dois grupos musculares a cada dia. Por exemplo, peito e bíceps em um dia, costas e tríceps no dia seguinte.

Porém, o mais notável é a intensidade rigorosa de cada treino. Eram feitas poucas repetições, porém com muito peso, algo comum entre quem quer obter mais massa muscular.

Cabe destacar que o ator foi preparado e acompanhado por um personal trainer, que podia indicar o quanto e de que forma aumentar a intensidade sem colocar a sua saúde em risco. Evans contou que uma parte fundamental do treino, e uma das que ele mais gostava, eram os exercícios para os ombros. Trata-se de uma região fundamental para uma transformação notável.

Parte atlética e cardio

Sem dúvida, a ideia de Evans era obter um corpo mais volumoso e, portanto, o treino não se centrava no cardio. No entanto, para aumentar a força no core, na parte inferior do corpo e aumentar a resistência, era feito um HIIT de 20 minutos em bicicleta e esteira, além de agachamentos com pesos e saltos na caixa.

Treino completo de Chris Evans

Os exercícios feitos pelo ator tinham, em média, três séries cada, com oito ou dez repetições, e o máximo de peso possível. Entre eles, intervalos de um minuto. Embora Chris Evans frequentasse a academia antes de começar o treinamento para ser o Capitão América, ele teve que aumentar a frequência e intensidade.

O início da semana servia para trabalhar as pernas. Elas são um suporte para o restante do corpo e, portanto, iniciar o treino com o seu fortalecimento é favorável para enfrentar os dias seguintes com mais energia.

Ele usava técnicas como agachamentos, afundos, flexão plantar e salto na caixa. Para o restante dos músculos, eram praticados os seguintes exercícios:

• Peito: supino reto, supino inclinado com halteres, flexões e supino reto aberto.
• Ombros: supino sentado com barra, crucifixo invertido, encolhimento de ombros, supino sentado com halteres e elevações laterais.
• Costas: remada horizontal com barra, remada sentada, puxada alta e levantamento terra.
• Braços: rosca com barra, rosca francesa, bíceps no banco inclinado, rosca inversa com polia baixa e tríceps banco.

É preciso estar preparado para seguir a dieta e o treino de Chris Evans

Embora seja evidente que o treinamento de Chris Evans foi eficaz, nem todos podem se submeter a um treino tão exigente. É importante estar em condições físicas e passar por uma consulta médica prévia.

É impossível imitar um ator profissional, acompanhado de um dos treinadores de maior prestígio na área. Porém, talvez possam ser adotadas algumas de suas práticas, tanto alimentares quanto aeróbicas, se o desejo for ganhar massa muscular.