Comer bem: tudo que você precisa saber

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

Comer bem pode ser uma tarefa difícil se você não seguir as diretrizes básicas de alimentação saudável. A indústria e a publicidade costumam nos levar a aumentar o nosso consumo de alimentos processados. Isso atrapalha a qualidade da nossa alimentação, que deve ser baseada principalmente em produtos frescos e pouco adulterados.

Um dos principais males da alimentação atual é o uso de açúcar e aditivos nas preparações. Esses produtos melhoram a palatabilidade e a preservação dos alimentos em detrimento da sua qualidade nutricional. A seguir, descubra o que você deve levar em consideração para comer bem.

Comer bem: o fundamental é manter uma alimentação variada

Este é o pilar fundamental da alimentação saudável. Uma alimentação variada garante o aporte correto de quase todos os nutrientes de que necessitamos para o desenvolvimento das nossas funções.

Embora seja uma regra bastante óbvia, hoje em dia há uma grande difusão de inúmeras dietas restritivas que limitam o consumo de certos alimentos. Muitas vezes, essas dietas carecem de evidências científicas e são baseadas em crenças populares de que certos alimentos são capazes de causar inflamação.

Porém, a restrição de grupos de alimentos geralmente não é positiva, exceto no caso de alergia ou intolerância identificada por um médico, e nunca por outro profissional de saúde.

A restrição geralmente acarreta uma deficiência associada de um ou mais nutrientes. Por esse motivo, muitas das dietas restritivas costumam estar associadas à suplementação de certos micronutrientes para compensar as deficiências.

No entanto, comer bem não significa restringir, e sim combinar. A chave para uma dieta correta é consumir muitos alimentos diferentes, mas cada um em sua medida adequada.

A única restrição são as toxinas

Apesar da ideia difundida de que tomar uma taça de vinho por dia seja um hábito saudável, a verdade é que álcool e drogas são as únicas substâncias que devemos restringir na dieta, conforme afirma uma publicação do BMJ (British Medical Journal – do Reino Unido). São substâncias tóxicas e, neste caso, é sempre melhor evitar esse tipo de elemento.

Uma taça de vinho não melhora o sistema cardiovascular nem tem uma notável capacidade antioxidante. O poder antioxidante dos taninos é muito maior consumindo as uvas e evitando a sua fermentação. Por outro lado, existem outras substâncias que impedem a oxidação do DNA com muito mais eficiência, como é o caso do mirtilo.

O consumo de álcool é difícil de eliminar pelo componente social que acarreta, mas é importante estar atento aos seus riscos e ter em mente que esta é uma desvantagem importante quando falamos em saúde, mesmo que seja um consumo controlado.

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Alimentos frescos são melhores do que processados

Outra desvantagem da alimentação atual é o consumo de ultraprocessados ​​e de fast food. Esses alimentos costumam se caracterizar pela alta presença de açúcares e aditivos cuja influência na saúde a médio prazo não é conhecida ao certo.

Portanto, é importante priorizar os alimentos frescos quando queremos comer bem. Escolher preparações simples e evitar alimentos fritos e massas aumenta ainda mais a qualidade da nossa dieta, evitando a formação de substâncias nocivas como a acrilamida.

Quanto menos os alimentos forem processados, maior será a sua quantidade de micronutrientes e, portanto, maiores serão os benefícios para o nosso organismo.

Vitaminas e antioxidantes em sua medida adequada

Uma tendência na dieta americana é consumir suplementos vitamínicos indiscriminadamente. A consequência desta decisão pode ser um aumento da probabilidade de doença cardiovascular de longo prazo.

Atualmente, as evidências recomendam não consumir suplementos vitamínicos se não houver deficiências óbvias, especialmente em relação às vitaminas B. O mesmo acontece com os antioxidantes. O consumo desses nutrientes é necessário, mas na própria dieta. Não é necessário incluir a ingestão de suplementos.

Portanto, voltamos à ideia de que a chave para uma dieta saudável é a variedade. Comer bem não é sinônimo de suplementação.

Para comer bem, devemos priorizar o consumo de peixe em relação à carne

Nos últimos anos, de acordo com um estudo publicado na revista Critical Reviews in Oncology/Hematology, tem sido sugerido que o consumo de carne pode apresentar uma influência no desenvolvimento de certos tipos de câncer. Embora esse fato não tenha sido demonstrado com as melhores evidências, é claro que reduzir o consumo desses alimentos a favor dos peixes é um hábito saudável.

Em primeiro lugar, porque o peixe tem um teor calórico notavelmente inferior e, portanto, reduzimos as chances de cair em uma dieta hipercalórica e de ficarmos acima do peso.

Por outro lado, porque tendem a apresentar uma maior quantidade de ácidos graxos mono e poliinsaturados benéficos para o funcionamento do sistema cardiovascular.

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A importância da fibra e da flora

As pesquisas mais recentes atribuem um papel maior à flora intestinal no correto funcionamento do organismo. Dessa forma, comer bem inclui em sua definição um consumo adequado de fibras e probióticos que permitem a saúde correta da microbiota.

Manter as bactérias do cólon saudáveis ​​e funcionais melhorará a absorção de nutrientes, a formação de ácidos graxos de cadeia curta (anti-inflamatórios) e reduzirá as chances de câncer do trato digestivo.

Como se não bastasse, foi demonstrado que a qualidade da flora intestinal influencia os processos de depressão e o desempenho esportivo.

Comer bem influencia a saúde

Como você viu, a alimentação tem uma influência decisiva na saúde. Mudar certos hábitos pode ajudar a reduzir a incidência de certas doenças complexas, tanto a médio quanto a longo prazo. Nunca é tarde para implementar estratégias que melhorem a qualidade da nossa alimentação.