Quais são os benefícios das sementes para a saúde?
Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa
Você já se perguntou por que um alimento tão pequeno como as sementes pode ter tantos benefícios para a sua saúde? Sem dúvida, a resposta para esta pergunta está no número de nutrientes que elas armazenam.
Apesar do seu tamanho, as sementes contêm gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos que contribuem para o bem-estar. Para saber mais sobre isso, convidamos você a ler o artigo abaixo.
Os benefícios das sementes para a saúde cardiovascular
A doença cardiovascular é uma das principais causas de mortalidade e morbidade em muitas sociedades. A presença de sementes na dieta pode melhorar essa situação devido a dois de seus componentes.
Em primeiro lugar, vale a pena notar a presença de ácidos graxos ômega-3, em particular ácido alfa-linolênico (ALA). Até o momento, sabe-se que uma dieta saudável, juntamente com exercícios físicos e um suplemento de ômega 3, é eficaz na redução do risco de eventos cardiovasculares. Esta gordura saudável está presente nas:
- Sementes de linhaça.
- Sementes de cânhamo.
- Sementes de chia.
Por outro lado, tem sido estudada a relação entre o consumo de arginina e o risco de doenças cardiovasculares. Uma das conclusões é que consumir alimentos com arginina pode diminuir a chance de problemas cardiovasculares.
Este aminoácido é encontrado em quantidades consideráveis em oleaginosas e peixes. Também pode ser obtido através do gergelim e das sementes de abóbora.
Os linhanos presentes nas sementes
Nos últimos anos, o interesse dos cientistas pelos benefícios que as dietas vegetais podem trazer tem crescido, especialmente em virtude do seu teor fitoquímico. Entre estes últimos, estão os linhanos.
O principal potencial das dietas com este metabólito vegetal se concentra na redução do risco de alguns tipos de câncer, especialmente aqueles que são dependentes de hormônios, já que sua estrutura é semelhante à do estrogênio.
As conclusões são evidentes em diferentes estudos que investigam as relações dos genes e do meio ambiente em mulheres com mulheres com câncer de mama. A dieta é um desses fatores ambientais, e parece que uma maior ingestão de linhanos exerce efeitos preventivos.
Os linhanos geralmente são encontrados no reino vegetal. Quando se fala em sementes, linhaça, gergelim e colza se destacam pelo seu teor.
Boa saúde óssea
As sementes contêm alguns nutrientes básicos para manter os ossos fortes e em bom estado. É importante ter cuidado com os ossos em todas as fases da vida.
Evidências indicam que as sementes garantem um crescimento ideal na infância e ajudam a prevenir possíveis fraturas em idades mais avançadas. Além disso, elas serão necessárias para garantir uma recuperação perfeita em caso de fratura.
Os nutrientes mais interessantes presentes nelas são os seguintes:
- Minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e cobre.
- Proteínas que ajudariam na assimilação do cálcio e que são componentes da estrutura óssea.
- A arginina, juntamente com vitamina C e inositol, têm sido ligados ao aumento da densidade óssea e resistência.
Sementes e fibras vegetais
Todas as sementes concentram quantidades interessantes de fibra vegetal. Em particular, chia, linhaça e gergelim se destacam pela sua quantidade. Adicionar uma ou duas colheres de sopa de sementes às refeições pode ajudar a atender às necessidades recomendadas de fibras por dia. Estas ficam em torno de 25-30 gramas, e em muitos casos é difícil supri-las.
O aumento da ingestão de fibras está ligado a melhorias em algumas situações de saúde, como um menor risco de diabetes, hipertensão, obesidade e alguns problemas gastrointestinais.
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Quais sementes oferecem mais benefícios para a saúde?
Conforme detalhamos, as sementes são um alimento ideal para incorporar na dieta regular. Todos os benefícios que elas trazem funcionarão se forem integradas a um estilo de vida saudável. Isso envolve o seguinte:
- Dieta baseada em alimentos frescos, saudáveis e naturais, em quantidade suficiente.
- Exercício físico e atividade diária.
- Boa qualidade do sono.
- Manter os níveis de estresse sob controle.
De todas as sementes, vale destacar a linhaça, chia, sementes de abóbora, de gergelim e de cânhamo. Elas não só fornecem nutrientes essenciais, mas são relativamente fáceis de encontrar no mercado.
Você não precisa consumir todas elas, duas ou três já bastam. Elas podem ser alternadas, ou usadas em uma mistura que pode ser consumida diariamente. No entanto, cada uma tem alguma propriedade específica:
- As sementes de abóbora se destacam por serem ricas em zinco, um nutriente difícil de encontrar em vegetais.
- O gergelim tem boas quantidades de cálcio e é um alimento ideal para complementar este mineral.
- O cânhamo tem 25% de proteína com todos os aminoácidos essenciais.
- A linhaça é uma das melhores fontes de ômega 3 vegetal.
- Uma das mais ricas em fibras são as sementes de chia.
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Qual é a melhor maneira de consumi-las?
As sementes são um alimento muito saudável, mas há duas desvantagens ao ingeri-las: seu pequeno tamanho e a presença de fitatos que podem bloquear a absorção de outros nutrientes.
- Uma maneira de evitar esses inconvenientes é torrar as sementes em uma frigideira com o fogo muito baixo, ou deixá-las por algumas horas hidratando e depois secá-las. Uma vez feito isso, elas devem ser trituradas e armazenadas em um frasco de vidro na geladeira.
- É preferível moer uma pequena quantidade que durará cerca de uma semana, já que as sementes, uma vez trituradas, ficam muito sensíveis à oxidação.
A partir daí, elas estão prontas para serem incorporadas em qualquer prato ou receita: em saladas, em receitas de massas, pães, iogurtes, no café da manhã, etc.
As sementes devem fazer parte de uma dieta saudável
As sementes oferecem diversos benefícios para a saúde, desde que sejam acompanhadas por uma dieta saudável e variada. Embora não sejam um alimento milagroso ou com super propriedades, elas ajudam a prevenir doenças.
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