As melhores dicas para combater a ansiedade para comer

Há quem use a comida para enfrentar as situações que geram ansiedade. Como lidar com essa situação? Descubra!
As melhores dicas para combater a ansiedade para comer

Última atualização: 11 Dezembro, 2021

Neste exato momento, muitas pessoas estão procurando métodos para combater a ansiedade para comer. Esse problema, também conhecido como “fome emocional”, se tornou um gatilho para outros transtornos de saúde, como sobrepeso e obesidade. Isso está te afetando também?

A princípio, sentir necessidade de comer alguma coisa durante uma situação difícil pode parecer normal. No entanto, quando esse hábito ocorre com frequência, tanto a saúde quanto o peso corporal e a qualidade de vida são afetados.

Ansiedade para comer: sintomas que ajudam a reconhecê-la

Como explica um estudo publicado no International Journal of Eating Disorders, a ansiedade para comer é uma tendência a se alimentar de forma excessiva em resposta a emoções negativas.

Este hábito está frequentemente associado à preocupação com o peso corporal, uma vez que a maioria das pessoas tende a apresentar sobrepeso ou obesidade como resultado desse problema.

Por sua vez, o fato de ter um peso maior que o adequado influencia na dificuldade para controlar esse comportamento. A frustração por não conseguir perder peso somada a problemas de autoestima e falta de autocontrole são fatores que agravam esse quadro.

E como essa ansiedade se manifesta? Os principais sintomas são os seguintes:

  • Necessidade de recorrer à comida ao experimentar um episódio de tristeza ou se sentir pressionado.
  • Comer compulsivamente a ponto de engasgar.
  • Comer até se sentir excessivamente cheio.
  • Sentir culpa ou angústia depois de comer.
  • “Beliscar” outros alimentos entre as refeições de forma descontrolada.
  • Se tornar obcecado por comida. Pensar a que horas irá comer novamente ou planejar futuras refeições saudáveis para compensar os excessos.
  • Fazer visitas noturnas à geladeira.

Dicas para combater a ansiedade para comer

Aprender a reconhecer os gatilhos para a compulsão alimentar é o primeiro passo para combatê-la. Nesse sentido, devemos identificar as situações em que sentimos um desejo incontrolável de comer. Por exemplo, após conflitos no relacionamento, durante longas jornadas de trabalho, diante de novos desafios, devido a pressões financeiras, entre outros.

Isso é importante porque permite que você reconheça o problema e resolva-o de maneira adequada. Às vezes é necessário procurar a ajuda de um psicólogo, pois nem sempre temos recursos suficientes para lidar com esses gatilhos de ansiedade. De qualquer forma, é possível implementar algumas estratégias:

Ansiedade para comer em uma mulher.
A ansiedade para comer pode ocorrer a qualquer momento, levando à ingestão de alimentos em locais incomuns.

Manter um diário alimentar

Uma das estratégias propostas pelos profissionais da Clínica Mayo para combater a ansiedade para comer é manter um registro diário dos alimentos consumidos. Nesse sentido, o ideal é que você anote o que come, quanto come e quando o faz.

O objetivo deste diário é identificar os gatilhos da alimentação emocional. Além disso, as informações coletadas podem te ajudar durante uma consulta com o seu médico ou nutricionista.

Fazer exercícios físicos

A atividade física regular traz muitos benefícios para a saúde física e mental. Seja caminhar, correr, ir à academia ou praticar qualquer esporte, os efeitos serão sentidos a curto e longo prazo.

Um artigo publicado pela BMC Health Services Research conclui que os programas de exercícios físicos são uma opção viável de tratamento contra a ansiedade. A prática ajuda a interromper a liberação de cortisol e norepinefrina, hormônios relacionados à ansiedade.

Também contribui para a liberação de serotonina e endorfinas, conhecidas por induzirem um estado de bem-estar. Aliás, esse hábito está associado de forma positiva a padrões alimentares saudáveis e à regulação da grelina, também chamada de hormônio da fome.

Mantenha uma dieta saudável

Uma dieta saudável é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais em uma proporção adequada. Não se trata de fazer restrições a certos grupos de alimentos. Pelo contrário, é incluir “um pouco de tudo”, mas tendo consciência da importância da escolha de alimentos de qualidade.

De forma geral, certifique-se de consumir os seguintes alimentos:

  • Frutas e vegetais frescos.
  • Oleaginosas e sementes.
  • Carnes magras.
  • Cereais integrais.
  • Legumes.

Além disso, tente limitar a ingestão de alimentos ultraprocessados, frituras, refrigerantes, produtos de confeitaria, sorvetes, doces ou qualquer produto de baixa qualidade nutricional que possa representar uma “tentação”.

Também é importante respeitar os horários das refeições e comer em porções moderadas. Se for comer alguma coisa entre as refeições, opte por lanches saudáveis como frutas, iogurte natural e oleaginosas.

Meditar

Aprender a meditar pode ser muito útil para lutar contra a ansiedade para comer. Essa prática não apenas ajuda a reconhecer as emoções, mas também induz um estado de relaxamento que ajuda a controlá-las.

Por sua vez, conforme mostra um estudo compartilhado na Eating Behaviors, programas como a atenção plena ajudam no tratamento da compulsão alimentar e da alimentação emocional.

Você não precisa se tornar um especialista para sentir os benefícios. Embora possa parecer tedioso no início, com o tempo esse se torna um hábito normal. Em sites como o YouTube, existem programas gratuitos para aprender a meditar. Também existem aplicativos para celular e cursos online.

Meditação para evitar a ansiedade para comer.
A meditação pode ser uma ajuda importante para interromper os impulsos que provocam a compulsão alimentar.

Outras recomendações

Além do que já foi discutido, existem outras maneiras simples de lidar com a ansiedade para comer. Com por exemplo as seguintes:

  • Aumentar a ingestão de água: isto não só te manterá hidratado, mas também ajuda a manter a sensação de saciedade.
  • Consumir fibras em abundância: este nutriente mantém a boa saúde digestiva e, como explica uma publicação da Apetite, é útil para controlar a ingestão de alimentos energéticos e promover a saciedade.
  • Gerenciar os imprevistos e contratempos: o estilo de vida acelerado é um gatilho muito recorrente para ansiedade e fome emocional. É importante aprender a administrar o tempo e os imprevistos do dia. Planejar as tarefas é uma boa ideia para otimizar o tempo. Além disso, se acontecer algo excepcional é conveniente adiar as tarefas menos relevantes para o dia seguinte.
  • Trabalhar a autoestima: este é um pilar fundamental para diminuir os níveis de ansiedade e a necessidade de comer em excesso. Uma boa autoestima acompanha mais segurança, autoconfiança e autocontrole. Para trabalhá-la é importante identificar as virtudes, aplaudir pequenas conquistas e passar um tempo consigo mesmo.

Você está tentando combater a ansiedade para comer?

Responder às emoções negativas com comida pode ter várias consequências para a saúde física e mental. Não se trata apenas de estar com sobrepeso ou obesidade, mas sim do risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, problemas cardíacos e depressão.

Portanto, esse é um problema que não deve ser ignorado, mesmo que pareça normal à primeira vista. Para muitas pessoas a melhor opção é buscar auxílio psicológico, já que um profissional pode ajudar a identificar os gatilhos da ansiedade e as melhores soluções de tratamento.

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